<h2 id="h5e15967551">三角筋とは｜どんな筋肉なの？どんな役割があるの？</h2><p>「三角筋群」は腕の付け根にあり、<strong style="color:#c7243a">肩の表層に位置する上肢のなかでも最も大きなアウターマッスル（表層筋）</strong>です。肩関節を前後・上下・左右に動かすことが主な役割です。その名称は、<strong style="color:#c7243a;background-color:#ffffff">筋肉を広げたときに三角形に見える</strong>ことに由来しています。</p><p style="text-align:center"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/b0525878e9224a368a01acb680013d72/image.png" alt=""></p><p style="text-align:center"><span style="color:#999999">▲三角筋は肩に位置する筋肉</span></p><p>三角筋は構造や作用の違いから<strong style="color:#c7243a">前部、中部、後部の3つの部位</strong>に分かれており、鍛える部位が変わると見た目に与える影響も変わります。トレーニング種目によって使われる部位が異なるので、それぞれの部位を狙ってバランスよく鍛えることが大切です。<br><br>三角筋群が発達していると、<strong style="color:#c7243a">肩幅が広くなり、相対的な小顔効果</strong>を期待できるため、<strong style="color:#c7243a">スタイルをよく見せたい方</strong>や、<strong style="color:#c7243a">スーツをかっこよく着こなしたい方</strong>に鍛えていただきたい部位です。女性の場合は、「なで肩」が解消され、オフショルダーの服をかっこよく着こなせるようになったり、くびれが強調されたスタイルになることが期待できるでしょう。</p><p style="text-align:center"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/1779698a58524ab48bf8ad2935209332/image.png" alt=""></p><p style="text-align:center"><span style="color:#999999">▲肩幅が広く見えるとスーツが似合う体型に</span></p><h2 id="hae378f4118">三角筋を鍛えるメリット｜鍛えることによる影響を解説</h2><p>「三角筋群」のトレーニングは、上半身を鍛えたい男性だけでなく、女性にもさまざまなメリットをもたらしてくれます。ここからは<strong style="color:#c7243a">三角筋の筋トレで得られるメリット</strong>を解説していきます。<br></p><h3 id="h80d9cfea84">肩幅が広くなる</h3><p>「三角筋群」を鍛えることによって、<strong style="color:#c7243a">肩全体が盛り上がり、丸みのある大きな肩</strong>を作ることができます。また、肩幅が広がる効果があり、肩幅が広くなることによって相対的に小顔に見えるという効果が期待でき、同時にウエストを絞ることによって逆三角形のボディラインを目指すことができます。</p><p style="text-align:center"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/b09e4429d9d04a509435a1bf349d97d4/iStock-960658902.jpg" alt=""></p><h3 id="h69e1818a17">基礎代謝が上がって太りにくくなる</h3><p>三角筋は、<strong style="color:#c7243a">上肢のなかで最も大きな筋肉</strong>で、トレーニングすることで大きくなりやすい筋肉でもあります。筋肉が大きくなることによって、基礎代謝が上がって、<strong style="color:#c7243a">太りにくい身体</strong>を作ることができます。<br><br>基礎代謝とは、特別な運動なしで、普通の生活において最低限消費されるエネルギーのことをいいます。基礎代謝がアップすれば、それだけ体内のエネルギーが消費されやすくなるため、体脂肪が燃え、リバウンドもしにくい身体を手に入れることがなるといえます。<br><br>体脂肪が減ることによって、鍛えた筋肉のシルエットがくっきりと見えるようになり、見た目に与えるインパクトも大きくなります。見た目が変化してくることによって、さらに<strong style="color:#c7243a">筋トレのモチベーションも上がる効果</strong>もあるでしょう。</p><p style="text-align:center"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/3e5ca7507585458b847fb21618b931a3/image.png" alt=""></p><p style="text-align:center"><span style="color:#999999">▲美しいスタイルをずっと維持したいなら基礎代謝を高めよう</span></p><h3 id="h063597e249">腕のトレーニング効率が上がる</h3><p>肩の筋肉を鍛えるとき、同時に腕の筋肉も鍛えられるため、<strong>腕の筋トレ効果が全体的に上がる</strong>副次的な効果が期待できます。</p><h3 id="h6945c91c54">肩関節の怪我を防ぐ</h3><p><strong style="color:#c7243a">肩は「上腕骨」と「肩甲骨」から構成されているデリケートな部位</strong>で、他の関節に比べて接触が浅めで不安定な構造をしています。この関節の外側を覆っている「三角筋」を鍛えることによって、<strong style="color:#c7243a">肩関節を支える力が強くなるため、肩の怪我のリスクを下げる</strong>ことが期待できます。</p><h3 id="h6721999759">スポーツのパフォーマンスが上がる</h3><p>肩の関節は、腕の動きのほとんどに関与する部位だと言っても過言ではありません。例えば、野球でいえば投げる動作や打つときの動作で、テニスでいえばスマッシュを打つときの動作でも三角筋は使われます。<br><br>こうした、<strong>手を使うスポーツのパフォーマンスをあげたい場合はメリットが大きい</strong>ため、三角筋のトレーニングを取り入れることがおすすめです。</p><p style="text-align:center"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/28dd0ef3c5714ffe8515d2abbd9beeb2/image.png" alt=""></p><p style="text-align:center"><span style="color:#999999">▲打ったり投げたりする動作にも三角筋はつかわれる</span></p><h2 id="hc15af4d3a5">「三角筋群」の各部位について</h2><p>「三角筋群」は「群」という文字から分かる通り<strong style="color:#c7243a">「前部線維」「中部線維」「後部線維」の3部位から構成</strong>されています。ここからは「三角筋群」を構成しているそれぞれの部位の詳細について解説していきます。</p><h3 id="ha62a19fd3e">鎖骨外側にある「前部線維」</h3><p><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/01aea892e6ad42acb6ba11d0ab3bf679/%E4%B8%89%E8%A7%92%E7%AD%8B%E5%89%8D%E9%83%A8.png" alt=""><br>「三角筋」のなかでも、<strong style="color:#c7243a">鎖骨外側にあるのが「前部線維」</strong>です。肩関節を曲げたり、内側に回したりするときに使われる筋肉です。また、脇から地面に向けて下ろした腕を前に上げる際に作用するとともに、腕を垂直に下ろした姿勢から手の親指を外側から内側に向けるように捻（ひね）る際にも作用します。<br><br>「前部線維」は、<strong style="color:#c7243a">体を正面から見たときに、鎖骨外側の端から肩関節である上腕骨に連なる筋肉</strong>で、前方から目に付きやすい部位になります。そのため、三角筋の前部をトレーニングで筋肥大させることで、<strong style="color:#c7243a">正面から見たときには立体感が、横から見たときには厚みが</strong>出て、美しいシルエットを目指すことが可能です。</p><h3 id="ha274459850">肩関節の外転にかかわる「中部線維」</h3><p><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/5c6e3d83e8b446baa119c9dd1c70fcad/%E4%B8%89%E8%A7%92%E7%AD%8B%E4%B8%AD%E9%83%A8.png" alt=""><br>「三角筋群」の真ん中に位置する「中部線維」は、肩関節を外転するときに使われます。垂直に腕を下ろしたポジションから、腕を開くように外側に向かう際に作用する部位です。「中部線維」は、肩峰の部分から上腕骨につながって付いており、<strong style="color:#c7243a">横に張り出している部分なので、広い肩幅を目指す場合に特に鍛えたい部分</strong>です。「三角筋群」が丸みを帯びることで上半身全体を大きく見せることができますが、さらに「中部線維」が肩峰から張り出すように肥大することで、より大きさを強調することが可能です。</p><h3 id="hdf726fb316">腕を後ろに上げる「後部線維」</h3><p><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/0abd545a1a5741cfa155f649249245c3/%E4%B8%89%E8%A7%92%E7%AD%8B%E5%BE%8C%E9%83%A8.png" alt=""><br>肩甲骨の一部である「肩甲棘（けんこうきょく）」の下側から上腕骨へと連なる筋肉が「三角筋群」の「後部線維」になります。主に、肩関節を伸ばしたり、外側に回転させる筋肉です。例として、腕を垂直に下ろした姿勢から、後方へと引くような動作に作用したり、同じく腕を真下に下ろしたポジションから、肘を外側に向けて回す動きにも作用します。「後部線維」は、肩甲骨周辺に位置するため、正面からは確認できません。しかし、横から見たときにその形がよく分かるため、<strong style="color:#c7243a">肩に厚みを出したい場合は必要不可欠な筋肉</strong>といえます。</p><h2 id="hd6c74002c1">三角筋を効率的に鍛えるポイント</h2><p>ここからは「三角筋群」を効果的にトレーニングするポイントについて、重要なポイントを解説していきます。</p><h3 id="h9b9d93e6a4">部位ごとに分けてトレーニングを組む</h3><p>三角筋群をバランスよく鍛え、発達させるには、<strong style="color:#c7243a">前部・中部・後部それぞれの部位に効くトレーニングを行うことが大切</strong>です。フォームが崩れてしまうと、狙った部位と違う部分に負荷がかかり、トレーニングの効率が悪くなってしまうだけでなく、ケガにつながるリスクもあります。そのため、正しいフォームを確認しながらトレーニングを行いましょう。</p><h3 id="h3a39a8143a">適切な負荷をかけて鍛える</h3><p>特に筋肥大を狙うトレーニーに見られがちですが、「三角筋群」を鍛えるために、無理な重量を扱ってトレーニングを行ってしまう人がいます。しかし、<strong style="color:#c7243a">自分の筋力でコントロールできる以上の負荷でトレーニングをすると、反動を使ってしまったり、フォームが崩れたりして逆効果</strong>となってしまう場合があります。</p><h3 id="hfbf26e7ad1">さまざまな種目を行って効果的に刺激する</h3><p>一つの部位に対してさまざまな種目のトレーニングを組み合わせて、<strong style="color:#c7243a">いろんな刺激を与えることで、トレーニングの効果をアップすることが期待できます</strong>。<br><br>好きな種目ばかりを繰り返し続けすぎると、体がその負荷に慣れていきます。その結果、負荷やトレーニングに身体が適応してしまうことで、筋肥大への効果が小さくなると言われています。効果的に筋肉を大きくするためにも、異なる種目を取り入れながらトレーニングすることをおすすめします。</p><h2 id="hd68694ce11">「三角筋群」を鍛えるためのおすすめのダンベルトレーニング</h2><h3 id="h6ae8535f1e">ダンベルショルダープレス【三角筋・中部】</h3><p>ダンベルショルダープレスとは、肩周りの筋肉「三角筋」を鍛えることができるベーシックなダンベルトレーニングです。ダンベルを肩の上で上げ下げすることによって、特に三角筋中部を効果的に刺激することのできる種目です。</p><h4 id="hba70643b7c">ダンベルショルダープレスの動作</h4><p><a href="https://magazine.with-fit.com/workouts/LgsCYNDzw9J68hp" target="_blank" rel="noopener noreferrer"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/93128ac49cff492993d78c6e5360457a/image%20(1).png?w=1080&amp;h=412" alt="ダンベルショルダープレスのやり方"></a><br><a href="https://magazine.with-fit.com/workouts/LgsCYNDzw9J68hp" target="_blank" rel="noopener noreferrer">ダンベルショルダープレスの正しいやり方｜肩をデカくする王道の筋トレの効果をプロが徹底解説</a></p><h3 id="h7e9b43e358"><strong style="color:#1c1c1c">ダンベルアーノルドプレス</strong>【三角筋・中部】</h3><p>ダンベルアーノルドプレスは、ダンベルショルダープレスの動きに、腕をひねるような動作を加えることで、肩全体を効率的に鍛えられる筋トレ種目です。その名の通り、アーノルドプレスの名前の意味は、名俳優の「アーノルド・シュワルツェネッガー」氏に由来しており、彼が肩トレで好んで行っていた種目だと言われています。</p><h4 id="h2157770b68">ダンベルアーノルドプレスの動作</h4><p><a href="https://magazine.with-fit.com/workouts/zG2Q5QGCkrgCLea" target="_blank" rel="noopener noreferrer"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/f70bcd7196024df795c3922f2ea214d6/image.png?w=1080&amp;h=412" alt="ダンベルアーノルドプレスの正しいやり方"></a><br><a href="https://magazine.with-fit.com/workouts/zG2Q5QGCkrgCLea" target="_blank" rel="noopener noreferrer">ダンベルアーノルドプレスの正しいやり方｜肩の鍛える王道筋トレのコツや効果をプロが徹底解説</a></p><h3 id="h4fa4ae16fa">ダンベルフロントレイズ【三角筋・前部】</h3><p><span style="color:#1c1c1c">ダンベルフロントレイズは、両手にダンベルを持ち、身体の前にダンベルを上げ下げするトレーニングで、主に三角筋の前部が鍛えられる種目です。</span></p><h4 id="h1c71139d40">ダンベルフロントレイズの動作</h4><p><a href="https://magazine.with-fit.com/workouts/UmaUw42UusGR3ft" target="_blank" rel="noopener noreferrer"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/2449c8305b1d48539498167e95d1eb08/image.png?w=932&amp;h=303" alt=""></a><br><a href="https://magazine.with-fit.com/workouts/UmaUw42UusGR3ft" target="_blank" rel="noopener noreferrer">ダンベルフロントレイズの正しいやり方</a></p><h3 id="h9971075a21">ダンベルリアレイズ【三角筋・後部】</h3><p>ダンベルリアレイズは、身体を前傾させた姿勢で両手に持ったダンベルを、羽のように持ち上げる筋トレ種目で、肩の背中側（三角筋後部）から背中（広背筋）にかけて鍛えることができます。</p><h4 id="h15fcfcc7a1">ダンベルリアレイズの動作</h4><p><a href="https://magazine.with-fit.com/workouts/5jaHh3bX2ZVAe7X" target="_blank" rel="noopener noreferrer"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/2ef996b07568492eac11ec7d9c66c5d2/image.png?w=932&amp;h=303" alt=""></a><br><a href="https://magazine.with-fit.com/workouts/5jaHh3bX2ZVAe7X" target="_blank" rel="noopener noreferrer">ダンベルリアレイズの正しいやり方</a></p><h2 id="he3906b2e50">「三角筋群」を鍛えるおすすめの自体重トレーニング</h2><h3 id="hd6aeacf2d0">インクラインプッシュアップ【三角筋・前部】</h3><p>インクラインプッシュアップは、通常のプッシュアップとは異なり両手を台などに乗せて身体に角度をつけることで「上腕三頭筋」や「三角筋・前部」といった肩まわりの筋肉を鍛えられる筋トレ種目です。肩だけでなく胸の筋肉「大胸筋」も鍛えられます。</p><h4 id="hc87c1c2081">インクラインプッシュアップの動作</h4><p><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/4dda6775251144718188a395b2928885/image%20(2).png" alt=""><br><a href="https://magazine.with-fit.com/workouts/EVpJ67hjCExRGLa">インクラインプッシュアップの正しいやり方</a></p><h3 id="hf466c6b574">ショルダープッシュアップ【三角筋・前部】</h3><p>ショルダープッシュアップとは、身体を「く」の字の形に曲げたまま、両肩の間で頭を上下させることによって腕立て伏せを行い、主に三角筋（肩部）の前部から中部にかけてを鍛える肩の筋トレ種目です。<br><a href="https://magazine.with-fit.com/workouts/t8hc37FgUHJD3PD" target="_blank" rel="noopener noreferrer"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/d1002910bdf5457ca80ac7a7fa9f8c5a/image.png?w=932&amp;h=303" alt=""></a><br><a href="https://magazine.with-fit.com/workouts/t8hc37FgUHJD3PD" target="_blank" rel="noopener noreferrer">ショルダープッシュアップの正しいやり方</a></p><h2 id="ha214098e44">まとめ</h2><p>上半身のうち非常に大きい筋肉である「三角筋群」のトレーニングは、<strong style="color:#c7243a">上半身の見た目に対して大きな影響を与える部位</strong>です。また、大きな筋肉なので、基礎代謝のアップを図ることが期待でき、<strong style="color:#c7243a">ダイエットにも効果的</strong>だといえます。筋肉の特性を理解して、トレーニングを適切に行うことで、理想の体型や身体のシルエットを手に入れることができます。<br><br>トレーニングのやり方がわからない方や、むずかしいと感じる方は「パーソナルトレーニング」でプロの指導を受けてみるのがおすすめです。オンラインパーソナルトレーニングの「<a href="https://with-fit.com/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">WITH Fitness</a>」ならオンラインでもプロの運動指導を受けることができます。トライアルレッスンを無料で行っておりますので、興味のある方は相談しに来てくださいね。<br><a href="https://with-fit.com/" target="_blank" rel="noopener noreferrer"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/c7d9bec7c0ad4ffdbd33916ae5ce66d8/1200x628.jpg?w=1200&amp;h=628" alt="WITH Fitness サービスサイト"></a><br></p>

三角筋とは、腕の付け根あたりに付いている肩周りを覆う大きな筋肉です。逆三角形の体型に憧れている方、肩を広くしてスーツの似合う身体になりたい方に積極的に鍛えていただきたい部位のひとつです。そんな理想の上半身を目指したい方に向けて、プロトレーナーが「三角筋」の基礎から、おすすめの筋トレメニューまで徹底的に解説していきます。

「WITH Fitness」のプロトレーナーチームです。もしダイエットに悩んでいることがあれば、いつでもWITH Fitnessのオンラインカウンセリングに相談しにきてくださいね♪