<h2 id="hf1afa099b3">「前腕筋」とは</h2><p><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/2c4244dd5eea47c59735940d43e72a32/1.png" alt=""><br>「前腕筋」とは、肘から手首までの前腕部を覆っている腕の筋肉のことを指し、手首や指の動きを制御するのに重要な役割を果たしている筋肉です。あまり耳にしない筋肉ですが、日常生活では、手首を曲げたり伸ばしたりすることは比較的多いため、前腕筋はよく使用されています。<br><br>前腕筋は、作用の異なる筋肉2種類によって構成されています。</p><p style="text-align:center"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/86157132d1ac4a9ca310fa485b2b51c4/2.jpg" alt=""></p><h2 id="h2b69ff3917">各部位について</h2><p><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/0d3f8fba2cf74d3a92e3694445ebc0da/3.png" alt=""><br>前腕にある筋肉を総称して「前腕筋群」呼びます。「前腕筋群」を構成している2つの筋肉について、それぞれの名称や働きについて説明します。<br><br>筋肉それぞれの場所と役割を把握しておくと、より効果的なトレーニングを実践できますので、ぜひ参考にしてみてください。</p><h3 id="h97b3b9b9a1">肘の内側を通る「前腕屈筋群」</h3><p style="text-align:center"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/344d15a5c5994e25ba3dd197af89b365/%E5%89%8D%E8%85%95%E5%B1%88%E7%AD%8B%E7%BE%A4.png" alt=""></p><p>「前腕筋群」を構成する2つの筋肉のうち、手首を内側に曲げたり、手を握ったりする動作に作用するのが「前腕屈筋群」です。「前腕屈筋群」は、手を伸ばしたときに、手のひら側についています。<br><br>「前腕屈筋群」は浅層部分4種および深層部分3種の筋肉によって構成されている筋肉群です。<br><br><strong>▼浅層部分の筋肉・4種</strong><br><br>「橈側手根屈筋（とうそくしゅこんくっきん）」「円回内筋（えんかいないきん）」「長掌筋（ちょうしょうきん）」「尺側手根屈筋（しゃくそくしゅこんくっきん）」<br><br><strong>▼深層部分の筋肉</strong><strong style="background-color:#ffffff">・3種</strong><br><br>「浅指屈筋（せんしくつきん）」「深指屈筋（しんしくつきん）」「長母指屈筋（ちょうぼしくつきん）」<br></p><h3 id="h2fadf007e8">肘の外側を通る「前腕伸筋群」</h3><p style="text-align:center"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/20086db32e4f4e938a333d60c3a8bff5/%E5%89%8D%E8%85%95%E4%BC%B8%E7%AD%8B%E7%BE%A4.png" alt=""></p><p>前腕の外側から手の甲側についている筋肉が「前腕伸筋群」です。「前腕伸筋群」も、複数の筋肉から構成されてる筋肉群です。これらの筋肉の働きによって、手首、指を伸ばす動きを実現しています。<br><br><strong>▼前腕伸筋群</strong><strong style="background-color:#ffffff">・11種（※覚える必要はありません）</strong><br><br>「腕橈骨筋（わんとうこつきん）」「長橈側手根伸筋（ちょうとうそくしゅこんしんきん）」「短橈側手根伸筋（たんとうそくしゅこんしんきん）」「回外筋（かいがいきん）」「尺側手根伸筋（しゃくそくしゅこんしんきん）」「総指伸筋（そうししんきん）」「小指伸筋（しょうししんきん）」「示指伸筋（じししんきん）」「長母指伸筋（ちょうぼししんきん）」「短母指伸筋（たんぼししんきん）」「長母指外転筋（ちょうぼしがいてんきん）」<br></p><h2 id="h0fd2bb0607">前腕筋を鍛えるメリット・効果</h2><p><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/82f5c04af15b4e4c9caa10c09f5e3393/2.png" alt=""><br>「前腕筋」を鍛えることによって得られる効果やメリットは、どのようなものがあるでしょうか。「前腕筋」をトレーニングすることで得られるメリットを、男性・女性それぞれのニーズを踏まえて解説します。</p><h3 id="h651e6e1369">握力強化が期待できる</h3><p>男女ともにいえることですが「前腕筋」のトレーニングは握力の強化に有効です。実際に、自分の腕で握る動きを観察してみると、前腕の動きが顕著なことが実感できるでしょう。<br><br>野球や柔道など、特に握力が影響するスポーツに取り組んでいる方は、パフォーマンスアップにも鍛えていただきたい部位となっています。</p><p style="text-align:center"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/bc2efa2b39f248d6b633c246c3accad4/4.jpg" alt=""></p><h3 id="hb00c90d2ce">男性の場合はたくましい印象に、女性の場合はしなやかな印象に</h3><p>「前腕筋」を鍛えると、前腕全体が引き締まり「屈筋群」「伸筋群」それぞれの筋肉の輪郭が明瞭になります。<br><br>男性の場合は前腕を肥大させることで、たくましく・男らしい印象の腕を作ることができます。前腕は夏の時期や袖をまくると露出する部位なので、印象に影響を与えやすい部分でもあります。筋肉を肥大させるためには、回数が10回程度が限界となる負荷で週に2～3回程度、各回3セットほどトレーニングするのがおすすめです。<br><br>女性の場合は腕をシャープな印象にする効果が期待できます。しなやかに美しく伸びた腕を求める女性は多く、見る人にスッキリとした印象を与えます。スッキリとした腕周りを目指したい場合は、15回程度が限界となるやや軽い負荷をかけて1日2〜3セットほどトレーニングするのがおすすめです。<br><br>回数設定や種目の選定が難しい場合は、プロのパーソナルトレーナーに相談をしてみるのがおすすめです。オンラインパーソナルトレーニングの<a href="https://with-fit.com/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">WITH Fitness</a>なら、プロのパーソナルトレーナーのカウンセリングを誰でも1回無料で行っています。ボディメイクのプロに相談することで、自分に合ったトレーニングメニューが見つかりやすくなるのでオススメです。</p><p style="text-align:center"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/6e68056dd5a3420682b059351c88bcd8/iStock-1219393776.jpg" alt=""></p><h2 id="hb01c7179f1">「前腕筋」を鍛えるコツ・ポイント</h2><p><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/227a82f868c44632b081f8b52f471c72/4.png" alt=""><br>「前腕筋群」を鍛える際のポイントを知っていると、より大きな効果を得られます。そこで、より効果的に「前腕筋群」を鍛える為のポイント3つまとめました。トレーニングを始める前に、ぜひ参考にしてみてください。</p><h3 id="h7ae4f1e60d">トレーニングで適度に負荷をかける</h3><p>「前腕筋群」のトレーニングを行う際は、負荷をかけることを意識して行いましょう。<br><br>腕の筋肉、特に前腕部分の筋肉は、負荷をかけにくいという側面があります。トレーニング用語では徹底的に鍛えることを「追い込む」といいますが「前腕筋群」は追い込みにくい部位なのです。日常生活でも頻繁に動かす筋肉で少しの負荷では反応しにくいため、ダンベルなどを使ってエクササイズする場合は、重さを意識して、負荷がしっかりとかかるように取り組むことが大切です。<br></p><h3 id="h556f3b008f">さまざまな種目を行う</h3><p>筋力トレーニングは、一つの部位に対して、いくつもの種目のトレーニングをすることが効果的だといわれます。異なるタイプの刺激を与えることで筋肉が反応しやすく、より高い効果が期待できます。「前腕筋群」を鍛える際も、さまざまな種目を織り交ぜてトレーニングするのがおすすめです。<br><br>代表的な「リストカール」をはじめ、手を強く握ったり開いたりする「グーパーエクササイズ」、ダンベルの端を持って、肘を固定しながら手首だけを内側にひねる「プロネーション」といった種目を何種類か取り入れると効果的です。<br></p><h3 id="h9d694c3dac">正しいフォームでトレーニングする</h3><p>筋力トレーニングを行う場合、正しいフォームで実施することが重要です。フォームが崩れてしまうと、狙った部位とは違う場所に負荷が逃げてしまい、非効率なトレーニングになってしまいます。<br><br>フォームが崩れる要因としては、自分の筋力にたいして重すぎる重量を扱ったり、疲れなどで反動を用いていたりしてしまうことが考えられます。トレーニング行う際は、効果を与えたい部位に刺激がしっかりと伝わっているか確認しながら、正しいフォームを心掛けてトレーニングすることが大切です。<br></p><h2 id="h17e01e8139">「前腕筋」が鍛えられるダンベルトレーニング</h2><p><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/63d12e5303fa43be90633a3c006c351d/5.png" alt=""></p><h3 id="h676fdef6b7">ライイングプロネーション</h3><p>プロネーションは、手首を外側に回転させる動作（手のひらを体の外側に向ける）のことです。このトレーニングにより、<a href="https://magazine.with-fit.com/articles/lgbvw8d41m" target="_blank" rel="noopener noreferrer">上腕二頭筋</a>と前腕筋を強化することができると同時に筋肉の柔軟性と筋力を高めることができます。このトレーニングは、グリップ強化やスポーツパフォーマンスの向上にも役立ちます。<br></p><p style="text-align:center"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/1c487ccbca1a49acb82758901229aca0/dumbbell-lying-pronation-750x393.jpg" alt=""></p><p style="text-align:center"><a href="https://fitnessvolt.com/dumbbell-lying-pronation/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">Dumbbell Lying Pronation Exercise Guide and Videos｜Fitness Volt</a></p><p><br></p><h4 id="h087b4efba0">やり方</h4><ol><li>ダンベルを持ち横になる（グリップはオーバーハンド【手のひらを下に向けた状態】で握る）</li><li><span style="color:#222222">床に対して垂直の状態から、身体の外側にダンベルをゆっくり倒して水平に近づける</span></li><li>ダンベルが水平になったら、手首を元の位置にゆっくり戻し、これを繰り返す</li><li>同じ動作を10～15回繰り返し、2～3セット行う</li></ol><h4 id="h164b2252f6">注意点やコツ</h4><ul><li>初心者の場合、重量は軽めに設定し、正しいフォームを意識して行う（怪我をしやすい種目です）</li><li>肘を固定し、手首だけを動かすようにする</li><li>手首を回転させる際には、ゆっくりと行い、急激に動かさないようにする</li></ul><h3 id="h20c29c507f">スピネーション</h3><p>スピネーションは、主に<a style="background-color:#ffffff" href="https://magazine.with-fit.com/articles/lgbvw8d41m" target="_blank" rel="noopener noreferrer">上腕二頭筋</a>や前腕の筋肉を鍛えるトレーニングです。スピネーションは、手首を内側に回す動作（手のひらを体の内側に向ける）を行うことで、筋肉の柔軟性と筋力を高めることができます。</p><p style="text-align:center"><a href="https://www.rehabhero.ca/exercise/eccentric-wrist-supination" target="_blank" rel="noopener noreferrer"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/81649d06aa9b4b41a2e2e8e2f414cce1/image.png?w=856&amp;h=640" alt=""></a></p><p style="text-align:center"><a href="https://www.rehabhero.ca/exercise/eccentric-wrist-supination" target="_blank" rel="noopener noreferrer">参考：Eccentric Wrist Supination</a><a href="https://www.rehabhero.ca/exercise/eccentric-wrist-supination" target="_blank" rel="noopener noreferrer">｜</a><a href="https://www.rehabhero.ca/exercise/eccentric-wrist-supination" target="_blank" rel="noopener noreferrer">rehabhero</a></p><p><br></p><h4 id="h087b4efba0">やり方</h4><ol><li>適切な重量のダンベル端を持ちベンチに肘を固定する</li><li>ダンベルを握った手のひらを天井に向け、手のひらにダンベルが立っているように持つ</li><li>手首をゆっくりと内側に回し、手のひらを体の内側に向ける（上腕は動かさず、前腕だけを動かすように意識する）</li><li>手のひらが完全に内側に向くまで回したら、ゆっくりと元の位置に戻す</li><li>同じ動作を10～15回繰り返し、2～3セット行う</li></ol><h4 id="h164b2252f6">注意点やコツ</h4><ul><li>ゆっくりとした動作で筋肉に負荷をかけることが重要なので、動作スピードに注意する</li><li>ハンマーカールやプロネーションなどの他のメニューと組み合わせるのが効果的</li></ul><h3 id="h49febe8c55">ダンベルハンマーカール</h3><p><a href="https://magazine.with-fit.com/workouts/qD9pUjthsyqgeYk" target="_blank" rel="noopener noreferrer">ダンベルハンマーカール</a>は、<a style="background-color:#ffffff" href="https://magazine.with-fit.com/articles/lgbvw8d41m" target="_blank" rel="noopener noreferrer">上腕二頭筋</a>と前腕筋を同時に鍛えるトレーニングです。高重量のダンベルを使用して行うため、主にジムで取り組む種目です。初心者から上級者まで、幅広いレベルのトレーニーに対応しており、強靭な腕を手に入れるためには欠かせないトレーニングメニューです。</p><p style="text-align:center"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/b2d9f60a4b03492e86498a7fbb8936e2/image%20(42).png" alt=""></p><p><br></p><h4 id="h087b4efba0">やり方</h4><ol><li>適切な重量のダンベルを選ぶ</li><li>背筋を伸ばして姿勢を整え、足を肩幅程度に開く</li><li>両手にダンベルを持ち、手のひらが向かい合うように腕を下ろす（スタートポジション）</li><li>肘を曲げてダンベルを持ち上げ、手首は固定したままにする</li><li>肘の角度が90度を跨いだら一時停止し、ゆっくりと腕を伸ばす</li><li>8～12回✕3セットを目安に繰り返す</li></ol><h4 id="h164b2252f6">注意点やコツ</h4><ul><li>肘は体の側に固定し、前後に動かさない</li><li>反動をつかわず、ゆっくりとした動作でダンベルを持ち上げる</li><li>無理せず、自分に合った重量でトレーニングを始め、徐々に重量を増やす</li></ul><h2 id="ha214098e44">まとめ</h2><p><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/fdd588a95a344196ac109fc4f81844dc/7.png" alt=""><br>前腕の筋肉である「前腕筋」は、人目にもつきやすくとても目立つ部分です。しっかり鍛えることで、男性ならたくましい腕が手に入り、また、女性ならシャープな腕を目指すことができます。ただし、「前腕筋」は鍛えにくい部分でもあります。<br><br>効果的にトレーニングするためにも、正しいフォームで適切にトレーニングを行いましょう。<br><br>トレーニングのやり方がわからない方や、むずかしいと感じる方は「パーソナルトレーニング」でプロの指導を受けてみるのがおすすめです。オンラインパーソナルトレーニングの「<a style="color:#eb5757" href="https://with-fit.com/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">WITH Fitness</a>」ならオンラインでもプロの運動指導を受けることができます。トライアルレッスンを無料で行っておりますので、興味のある方は相談しに来てくださいね。<br><br>監修プロトレーナー：草野琢人</p>

手首から肘にかけて覆っている前腕の筋肉のことを「前腕筋群」といいます。男らしく、たくましい身体を目指す男性や、シャープな印象の腕を目指している女性が鍛えたい部位ですが、日常生活やスポーツでもつかわれる部位なので、幅広い層に鍛えることをおすすめしたい筋肉群です。今回は「前腕筋群」の基礎知識から、鍛えることで得られる効果、トレーニングのポイントまでプロのパーソナルトレーナーが徹底的に解説していきます。

「WITH Fitness」のプロトレーナーチームです。もしダイエットに悩んでいることがあれば、いつでもWITH Fitnessのオンラインカウンセリングに相談しにきてくださいね♪