<h2 id="h0fc913d4c9"><strong>停滞期になる理由</strong></h2><p>停滞期とは、順調に減っていた体重が、<strong style="color:#c7243a">ダイエットで順調に減っていた体重が突然減らなくなること</strong>を意味します。では、なぜ停滞期が起こってしまうのでしょうか。それは、<strong style="color:#c7243a">「ホメオスタシス」という生きていく上で必要な機能が働くから</strong>です。<br><br>糖質制限や低カロリー等の食事を行っていると、身体がエネルギー不足だと勘違いし、カロリー消費を抑えようとします。その結果、代謝が下がり、脂肪の分解が進まなくなるため、体重が減らなくなってしまうのです。<br><br>体重に変動が見られなくなる停滞期は、ダイエットを正しく行っている方にも多く見られます。ただ、食事制限や運動を必死で取り組んでいるのに数字に変化がないと、<strong style="color:#0186ab">頑張ってもこれ以上痩せないのではと不安に</strong>になりますよね。そこで、<strong style="color:#c7243a">停滞期を脱するために有効的な方法の一つである「チートデイ」についてご紹介</strong>します。</p><h2 id="h3d70052731"><strong>停滞期を抜け出すための「チートデイ 」とは</strong></h2><p>停滞期にチートデイを取り入れる理由は、食事制限に反応して起きたホメオタシスを緩和させるために、一時的にオーバーカロリーをして脳をだますことにより、停滞期を抜け出しやすくするためです。<br><br>「チートデイ」は、具体的にはどういったことをするのでしょうか。「チートデイ」とは「cheat（チート）day」＝「だます日、いかさまをする日」と訳されており、好きなものを我慢せずに食べてもいい日を意味しています。ダイエットのために行なっている食事制限を一時的に解除し、<strong style="color:#c7243a">敢えてオーバーカロリーになるほど食事を摂取する日</strong>なのです。<br><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/1e1f6a771b9b4f608ef736868d15f395/4494291_s.jpg" alt=""><br>ダイエット中なのに好きなものを食べてもいいの！？と驚く方も多いのではないでしょうか。敢えてたくさん食べて、オーバーカロリーにすることで、<strong style="color:#c7243a">栄養不足だと判断して消費カロリーを抑えてしまった身体に「栄養はしっかり摂れているんだよ」と勘違いをさせるため</strong>に行うのです。<br><br>栄養が満たされていると勘違いした身体は、再びカロリー消費をはじめるため、停滞期から抜け出しやすくなるという仕組みです。<br><strong style="color:#c7243a;background-color:#ffffff">これにより、チートデイを取り入れることで、</strong><strong style="color:#c7243a">ホメオタシスで落ちづらくなっていた体重が再び減少していく</strong>のです。<br><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/68966679ec92405f9c4628a0ecaf20c6/image.png" alt=""></p><h2 id="h1c29aac2ee"><strong>停滞期脱出だけではない！チートデイに期待できる効果</strong></h2><p>チートデイ は停滞期を抜け出すために効果を発揮しますが、他にもダイエットにとって嬉しい効果が期待できます。</p><h3 id="h2b61441999"><strong>基礎代謝アップ</strong></h3><p>停滞期に入っている時期は、普段よりも基礎代謝が低下します。代謝が落ちると、脂肪が燃焼しづらくなり、体重が落ちづらくなってしまいます。<br><br>そこで、チートデイを取り入れ、飢餓状態だと勘違いしている身体に飢餓ではないことを認識させれば、<strong style="color:#c7243a">基礎代謝量が向上する効果</strong>を期待できます。<br><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/bad6cc0e10da41fb8e8294bd84396d95/image.png?w=640&amp;h=282" alt="白湯を飲んでいる女性"></p><h3 id="h8f75edb5b1"><strong>ストレス解消</strong></h3><p>ダイエットで食事制限をしていると、減量食がストレスに感じるときはありませんか？そんなとき、チートデイを取り入れることによって<strong style="color:#c7243a">ダイエットで溜まったストレスを解消する効果</strong>が期待できます。<br><br>チートデイは食べたいものを罪悪感なく食べてもいい「自分へのご褒美の日」なので、日ごろ我慢しているものを気兼ねなく食べ、ストレスを思い切り発散させましょう！また、次のチートデイを目標にすることは、ダイエットに励む際のモチベーションアップにもつながります。<br><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/b9ae7b06ccc749aa9180caaecd5b5599/image.png?w=640&amp;h=303" alt="適度な運動"></p><h2 id="h780728936b"><strong>チートデイの正しいやり方</strong></h2><p>チートデイのやり方次第では、リバウンドを誘発してダイエットそのものが失敗してしまう可能性があります。そのため、正しいやり方で行うことが大切です。いつ取り入れればいいのか、どれくらい食べてもいいのかなど、チートデイ におけるルールを守り、ダイエットを成功に導きましょう。</p><h3 id="h827196a4b1">チートデイは<strong>いつやればいいの？</strong></h3><p>チートデイは停滞期に入って<strong style="color:#c7243a">体重が落ちづらくなったときに取り入れるのがおすすめ</strong>です。体重が順調に落ちているときに行っても、単に体重が増えるだけで、リバウンドに繋がる可能性があるので、あまりおすすめできません。<br><br>停滞期を判断する基準として、<strong style="color:#c7243a">ダイエット開始時の体重より約5%減少し、体重の変動が止まってきた頃を目安</strong>にします。例えば、体重60kgでスタートした場合、-3kgの57kgになった時点を指します。もし、体重が5%程度落ちていなくても、2週間以上数字に変化がなければ、停滞期とみなしてよいでしょう。<br></p><h3 id="hf76a39b26f">チートデイでは<strong>どれくらい食べていいの？</strong></h3><p>いつもより食べてもいいとはいえ、実際のところどれくらい食べてもいいのか気になりますよね。<br><br>チートデイにおける摂取カロリーの基準はいくつかあります。しかし、カロリー数値に統一性はありません。現状、どれが正しいという明確な基準もありません。そのため、無理のない範囲で摂取できそうなカロリーを選択しましょう。<br><br><strong>基準①：現在の体重 × 40～45kcal</strong><br><br>例：体重60kgの場合　2,400〜2,700kcal<br><br><strong>基準②：基礎代謝量 × 3～5kcal</strong><br><br>例：30代女性の平均基礎代謝量は1,160kcal/日のため、3,480l〜5,800kcal<br><br><strong>基準③：制限中のカロリー ＋ 2,500～3,500kcal</strong><br><br>例：1,600kcalを上限としている場合　4,100〜5,100kcal<br><br>糖質制限を行っている人は、カロリーではなく、糖質量を基準とします。普段制限している糖質を体内に入れることで、一時的に肝臓内のグリコーゲンと呼ばれる糖質が増え、停滞していた脂肪分解が戻ります。「こんなにとって大丈夫！？」と心配になるかもしれませんが、1日だけのオーバーカロリーなので安心してください。<br><br>もちろん翌日の体重増加は避けられませんが、食生活をきちんと元に戻すことで、脂肪として蓄積されないため、数日でチートデイ前の体重に戻ります。<br><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/3885a67c8e364dd6802c9ccdb012bf93/image.png" alt=""></p><h3 id="hfc66585814">チートデイでは<strong>何を食べたらいいの？</strong></h3><p>遠慮せずになんでも食べてください！コンビニスイーツやお寿司など、食べたいけれど我慢していたものを食べて、ストレスを発散してください。ご褒美デイでもあるので、後ろめたい気持ちは捨てて、純粋に食事を楽しむことに重点をおきましょう。<br>それでも食べてしまうことに不安を感じる方は、なるべく脂質の高いものを避けるといいでしょう。例えば、唐揚げなどの揚げ物や、ポテトチップスなどのお菓子は脂質が高めなので、気になる場合は避けるようにしましょう。<br><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/1b21a86e4256450ab61aa5ec4e0f0e05/image.png" alt=""><br>焼肉やステーキなどの肉類を食べることで、タンパク質を摂取できるのでいいですね。<br>糖質制限を行なっている方は、糖分不足によりホメオスタシス機能が働きます。チートデイを取り入れ、普段不足しているご飯や麺類などの炭水化物を意識的に摂取することで「糖分は足りているよ」と脳をだまし、停滞期を抜け出しましょう。<br>※糖質制限とは<br>糖質を摂取すると急激に血糖値が上がります。上昇した血糖値を下げようと「インスリン」というホルモンが分泌され、糖分をエネルギーとして消費します。しかし、エネルギーとして使われなかった糖分は、脂肪として蓄積されていきます。糖質を制限することによって「インスリン」の分泌を抑え、不足した糖分の代わりに、脂肪をエネルギー源に変える仕組みを利用したダイエット方法です。<br><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/533ca7dc5d884092a27af868ad02b433/image.png" alt=""></p><h2 id="hcc99e7a346"><strong>チートデイの頻度</strong></h2><p>チートデイはどれくらいのタイミングで取り入れれば良いのでしょうか。この章ではどのくらいのタイミングでチートデイを取り入れると良いかについて解説していきます。せっかくのダイエットが失敗してしまわないためにも、チートデイの頻度を守り、成果をだしましょう。</p><h3 id="habc36d3844"><strong>停滞期を目安にする方法</strong></h3><p>停滞期に入った段階でチートデイを実施する方法です。1〜2週間に1回が最適で、この頻度は厳守しましょう。頻度が増えてしまえば、自ずと体重が増えていくので注意が必要です。また、体重が減少傾向にある場合は、チートデイを挟まず、そのまま食事制限を継続してください。</p><h3 id="hd323cc77ad"><strong>体脂肪率を目安にする設定方法</strong></h3><p>体重の変化ではなく、体脂肪率を目安にチートデイを設定する方法です。停滞期に関わらずチートデイに取り組めるので、ストレスが溜まりがちな人におすすめです。<br><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/a24d35dbc8274ead9e53f2b4a06fa23e/image.png" alt=""></p><h2 id="h6ba85833c8">チートデイで気をつけておきたい4つのこと</h2><p>チートデイをしてリバウンドをしてしまっては、チートデイを取り入れた意味がありません。リバウンドを避けるためにも、正しく行うことが重要です。そこで、チートデイを実施するにあたっての注意点を明確にしておきましょう。</p><h3 id="hb9e7bf968e"><strong>1　必要のない人はやらない</strong></h3><p>停滞期が訪れた際に取り入れると効果が現れるチートデイ ですが、食事制限を組み込んだダイエットを実施していることが前提です。チートデイは、食事制限を続けてきた身体が勘違いする作用を逆手にとる手法です。つまり、食事制限が中途半端の人や、運動に特化したダイエットを行っている人は、チートデイが逆効果になるので注意が必要です。また、体脂肪率が男性25%以上、女性は35%以上の人にも効果は期待できません。</p><h3 id="h2e1422a642"><strong>2　運動はやらない</strong></h3><p>チートデイ中、大量にカロリーを摂ってしまうことが不安で「運動だけではしっかりやっておこう！」と思う方もいらっしゃいます。しかし、栄養が足りていると身体をだましているはずが、運動によってエネルギーが消費されてしまうと、身体は「まだまだ栄養不足だ」と消費を抑え続けます。結果、チートデイ失敗の可能性も…。この日ばかりはダイエットをお休みして、心からチートデイをエンジョイしましょう。</p><h3 id="h141a90fb01"><strong>3　計画的に実施する</strong></h3><p>「久しぶりに友だちと会って食べ過ぎた！そうだ、今日はチートデイにしよう」と無計画に食べ過ぎてしまった日＝チートデイに置き換えてしまうと、失敗の原因になります。後付けをすると、知らぬ間に回数が増えていたり、食事制限が面倒になってくる可能性があるからです。自分の状態に合った頻度を確認し、計画的に実施することが重要です。後付けをするのではなく、次のチートデイを励みに頑張るという考え方にシフトしましょう。</p><h3 id="h17086620ec"><strong>4　チートデイの後は元の生活に戻そう</strong></h3><p>チートデイ で食事を思いきり楽しんだら、翌日からはしっかりと従来の食事制限に切り替えましょう。チートデイはあくまで停滞期を脱するための手段であり、頑張ってきた自分へのご褒美と割り切ることがダイエット成功へのカギなのです。チートデイ の仕組みを把握した上で、苦しい停滞期を乗り切り、再び目標に向かっていきましょう。</p><h2 id="ha214098e44"><strong>まとめ</strong></h2><p>いかがでしたか？チートデイを上手く取り入れることで停滞期を脱することができるかもしれません。停滞期を乗り越えるためにチートデイを取り入れるためには、適切なやり方、頻度で行うことがとても重要です。また、チートデイ後、しっかりと元の食生活に戻すことも成功の秘訣です。ダイエットが失敗とならないよう、チートデイ の仕組みを理解し、ダイエット中の幸せなひとときとしてぜひ取り入れてみてください。</p>

<h2 id="hd43b9ad623">オンラインパーソナルトレーニングで理想の身体をデザインしよう</h2><p>オンラインパーソナルトレーニングは、全国どこに住んでいても参加できる新しいフィットネスの選択肢です。リアルのパーソナルトレーニングには手を出せなかった人でも、気軽に始められる価格帯なのも嬉しいですね。無料の体験会を実施しているサービスが多いので、気になっている方はぜひ一度、試してみてはいかがでしょうか。</p>

ダイエット中、停滞期に入って悩んだことはありませんか？好きな食べ物を我慢して、運動も一生懸命頑張っているのに、「なんで体重が減らないんだろう」とダイエットを諦めたくなってしまうことも…。そんなとき、停滞期から抜け出すための方法として有効的なチートデイをおすすめします。この記事では、チートデイとは何か、チートデイを取り入れるとなぜ停滞期を抜けるのに効果的なのかなど、トレーナーがチートデイの効果や正しいやり方を徹底解説します。

「WITH Fitness」のプロトレーナーチームです。もしダイエットに悩んでいることがあれば、いつでもWITH Fitnessのオンラインカウンセリングに相談しにきてくださいね♪