<h2 id="hada2b5d619">プロテインとは</h2><p>プロテインと聞くと、袋に入った粉状のサプリメントを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか？日本では、このイメージを持つ方が多いですが、正しくはプロテイン＝「たんぱく質」そのものを指します。「プロテイン（protein）」という単語は、古代ギリシャの言葉で「プロテイオス」＝「もっとも重要なもの」が語源とされています。その意味のとおり、プロテイン（たんぱく質）は、人体のおよそ1/5を占めており、筋肉・骨・臓器・毛髪・皮膚・爪などあらゆる組織をつくる材料であると同時に、体に必要なエネルギー源としても重要な役割を担っています。たんぱく質は、1gあたりおよそ4kcalのエネルギー量とされており、過剰摂取をしない限りは、同じ3大栄養素である糖質や脂質に比べて体脂肪に変換されにくいといわれています。ダイエットや体型維持において欠かせない栄養であるたんぱく質ですが、過剰摂取もしくは不足してしまうと、健康面や美容面においてトラブルに繋がるリスクがあります。ご自身の体重や運動量に合った適切な量を把握して、正しく摂取することが大切です。</p><h2 id="h400cbaf86c">たんぱく質はどのように吸収される？</h2><p>食事やサプリメントなどで摂取したたんぱく質は、そのまま体に吸収されるわけではありません。摂取したたんぱく質は消化・分解され、アミノ酸やペプチド（アミノ酸が複数結合したもの）になります。アミノ酸が小腸で吸収されたのち、全身の細胞へと運ばれて貯蔵されます。この貯蔵されたアミノ酸が結合することで、タンパク質が再合成されて筋肉が作られます。筋肉の組織は、貯蔵されているアミノ酸と新しく摂取したたんぱく質の両方から生成されます。常に一定数のアミノ酸を身体に供給するためには、たんぱく質を毎日適量、定期的に摂取する必要があると言われています。</p><h2 id="h00b3979257">どのくらいタンパク質が必要か</h2><h3 id="h0684e2815f"><span style="color:#000000">どのくらいのタンパク質が必要か</span></h3><p><span style="color:#000000">人それぞれ体重や活動レベルが違うため、自分に合った適正量を把握することが大切です。一般的に日常で運動をする機会の少ない人は、除脂肪体重1kgあたり1.0g程度のたんぱく質が必要だと言われています。日頃から運動習慣がある人や、活動量の多い人は除脂肪体重1kgあたり1.5～2.0gを意識して摂取することがおすすめです。筋力トレーニングをしている方や、筋肥大させたい方は体重1kgあたり2.0gのたんぱく質摂取が理想的です。例外的に妊娠をしている場合は、自身の適正量に加えて10～25gの摂取が推奨されています。</span></p><h3 id="hbe84a10442"><span style="color:#000000">タンパク質が不足するとどうなる？</span></h3><p><span style="color:#000000">たんぱく質は体のあらゆる組織を生成するうえで、重要な役割を担っています。そのため、たんぱく質が不足すると健康面・美容面でさまざまなトラブルが起こりやすくなると言われています。</span></p><h4 id="hde74a369b2"><span style="color:#000000">たんぱく質不足によって起こるリスク</span></h4><ul><li>筋肉量の減少</li><li>髪にコシやハリがなくなってくる</li><li>爪に縦線ができたり、割れやすくなる</li><li>肌に弾力がなくなる</li><li>免疫力の低下</li><li>集中力の低下</li></ul><p><span style="color:#000000">たんぱく質は、筋肉の原料となる欠かせない栄養素です。トレーニングの効果を十分に発揮するためにも1日の必要摂取量をしっかりと摂取するようにしましょう。</span></p><h3 id="h042564eaa7"><span style="color:#000000">タンパク質を摂りすぎるリスクとは？</span></h3><h4 id="hc4eb2fb783">内臓疲労を引き起こす</h4><p><span style="color:#000000">タンパク質を多く摂れば摂るだけいいという訳ではありません。たんぱく質は窒素を含んでおり、各細胞へ運ばれる過程で不要となった窒素はアンモニアに変換されます。このアンモニアを分解するために腎臓や肝臓を使うため、過剰摂取をするとこれらの臓器に負担がかかります。その結果として内臓疲労を引き起こしやすくなると言われており、あまり多くのタンパク質を摂取しすぎることにもリスクがあると言えます。</span></p><h4 id="h982604fe59">プロテインを飲むと太る？</h4><p><span style="color:#000000">「プロテインを飲むと太る」という噂を聞いたことがある方もいるのではないでしょうか？しかし、結論からお伝えすると「プロテインを飲むこと」が、直接的に肥満の原因になる可能性はそれほど高くありません。1日の総摂取カロリーが消費カロリーより上回ることで、余ったカロリーが体脂肪として蓄えられますが、タンパク質は糖質や脂肪と比較して含有しているカロリー量が少ないためカロリー超過の原因になりづらく、むしろ満腹感を感じることで一日の食事量を抑える効果が期待できます。しかし、プロテインを飲み始めても普段の食事量を変えず、満腹にも関わらず過食をしてしまうことが肥満に繋がるケースはあるので、一日の摂取カロリーには気をつけましょう。</span></p><h3 id="hd40f3a4dc0"><span style="color:#000000">固形で摂るべき？サプリメントから摂るべき？</span></h3><p><span style="color:#000000">1日に摂取すべきたんぱく質を食事で換算した場合、どのくらいで必要量が摂れるのでしょうか。以下の表を目安としてみてください。</span></p>

|  食品（食材）  |  たんぱく質含有量  |
| ---- | ---- |
|  白米（100g）  |  2.5g  |
|  鶏むね肉・皮付き（100g）	 |  21.3g  |
|  カツオ（100g）  |  25g  |
|  納豆（1パック・59g）  |  8.2g  |
|  卵（1個・50g）  |  6.1g  |

<p><span style="color:#000000">表にある白米以外の食品は、特にたんぱく質含有量が多いとされるものです。</span><br><br><span style="color:#000000">ダイエットや筋力トレーニングをしている方に人気の鶏むね肉を例にあげてみましょう。運動習慣のある50kgの成人が一日に必要なたんぱく質量は、体重の1.5倍計算でおよそ75gです。これを鶏むね肉に換算すると約350gほど食べる必要があります。これは、セブンイレブンのサラダチキンに換算するとおよそ3枚の分量にあたります。このように、普段の食事でたんぱく質含有量が多い食品（食材）を選択しても、かなりの分量を食べる必要があるということです。</span><br><br><span style="color:#000000">もちろん多数の食品（食材）からバランスよくたんぱく質を摂取するのが理想的ですが、食事のみで1日の必要量を賄うのは大変です。そこで、足りない分を補う補助役としてサプリメントを活用するのがおすすめです。サプリメントは食事に比べてたんぱく質の分解に要する時間が短いので、飲むタイミングなどに注意してうまく取り入れることで、効率の良い体づくりが目指せます。プロテインだけに頼ると栄養がかたよってしまうため、食事とサプリメントのバランスには気をつけましょう。</span></p><h2 id="ha88bb15f85">プロテインの種類</h2><h3 id="h0d6928eed3"><span style="color:#000000">ホエイプロテイン</span></h3><p><span style="color:#000000">ホエイプロテインとは牛乳から生成されるたんぱく質です。牛乳の中にはホエイ20%とカゼイン80%の2種類のたんぱく質が含まれており、牛乳から脂肪分とカゼインを取り除いた液体をホエイと呼びます。ホエイの特徴は、すばやく消化・吸収されるタンパク質だということです。そのため、たんぱく質が枯渇している運動後や朝は、吸収スピードの速いホエイプロテインを摂取するのが良いと言われています。</span><br><span style="color:#000000">ホエイプロテインは冷水や冷たい牛乳で割って飲むのが一般的です。体質によっては乳糖が合わないことにより、お腹を下してしまう方もいらっしゃるので、その場合は植物性のプロテインをおすすめします。</span></p><h3 id="h829f6b677d"><span style="color:#000000">ソイプロテイン</span></h3><p><span style="color:#000000">ソイプロテインは大豆が原料の植物性たんぱく質です。食物繊維が含まれているため、ホエイプロテインよりもゆっくりと消化・吸収されます。</span><br><span style="color:#000000">ソイプロテインには大豆イソフラボンが含まれていますが、この大豆イソフラボンはエストロゲンに似た作用があり、女性ホルモンのバランスを整える効果があると言われています。動物性のプロテインでお腹に不調を感じた方は、一度ソイプロテインを試してみましょう。</span></p><h3 id="h2c92e18648"><span style="color:#000000">カゼインプロテイン</span></h3><p><span style="color:#000000">カゼインプロテインはホエイプロテインと同様に、牛乳から生成されるたんぱく質です。カゼインは牛乳から脂肪分とホエイを取り除いた固形のタンパク質です。カゼインは酸と結合すると凝固しやすく、水に溶けにくいという特徴があり、ホエイプロテインと反対にゆっくりと消化・吸収されます。そのため、腹持ちが良く、就寝前や間食などにおすすめしたいプロテインです。</span><br><span style="color:#000000">特に就寝時のように、長い時間食事が取れないような場合には、吸収に時間のかかるカゼインプロテインが最適だといわれています。</span><br><span style="color:#000000">ホエイと同様に、乳糖が合わない体質の方はお腹を下してしまう可能性があるため、体質によっては植物性のプロテインを選ぶのがおすすめです。</span></p><h2 id="h056943189b">プロテインはいつ飲めばいいの？プロテインを飲むおすすめのタイミング</h2><h3 id="he012747c41"><span style="color:#000000">トレーニング後（ゴールデンタイム）</span></h3><p><span style="color:#000000">トレーニング後はエネルギーや栄養素を消費するため、たんぱく質が枯渇した状態になりやすいと言われています。この状態でプロテインを摂取すると、吸収スピードがはやく、筋肉に素早くタンパク質を供給することができます。</span><br><span style="color:#000000">トレーニングを行ってから45分以内は「ゴールデンタイム」ともいわれ、たんぱく質を摂取する絶好のタイミングです。筋肥大を目指す方は、ゴールデンタイムの間に吸収のはやいホエイプロテインを飲むことをおすすめします。</span></p><h3 id="h76d080d4c5"><span style="color:#000000">就寝前</span></h3><p><span style="color:#000000">「就寝前にプロテインを飲むと太りそう…」と思う方もいるかもしれません。しかし、筋肉をつけたい人は、たんぱく質が体内から枯渇する時間を作らないことが大切です。就寝中、体は飢餓状態にあるといわれています。体内のエネルギーが不足すると、体内のアミノ酸が不足するため、筋肉を分解しようとします。この現象を「カタボリック」と呼び、長時間栄養を摂取できない空腹時に起こりやすい現象です。「カタボリック」を防ぐためには、就寝前に吸収速度が穏やかなソイプロテインやカゼインプロテインを摂るのがおすすめです。</span></p><h3 id="he2042f4faa"><span style="color:#000000">間食</span></h3><p><span style="color:#000000">筋肉をつけたい人は、1日の食事回数を増やすことが推奨されています。1回分の摂取カロリーを増やすよりも、1日5食などに分けてこまめに栄養を摂ることが大切です。これも、就寝時と同じように、空腹時は「カタボリック」が起こりやすいことが理由にあげられます。間食や食事をサプリメントに置き換えることで、空腹状態になるのを防ぐと同時に、ダイエット中の方は糖分や脂質を抑えることができます。状況に応じて適したプロテインを摂取しましょう。腹持ちを良くしたい方にはソイプロテインやカゼインプロテインがおすすめです。</span></p><h2 id="h1afe451c43">さいごに</h2><p><span style="color:#000000">このページではプロテインの基礎知識、種類と飲むタイミングなどについて詳しく解説しました。まずは、日常生活で自分がどれくらいのたんぱく質を摂取できているか確認してみてください。健康的で理想の体をつくるには、体重や運動習慣に見合った適正量を把握して、正しいタイミングで摂取することが大切です。基本はバランスの良い食事を心がけ、不足している分はプロテインサプリメントを上手に活用して補うことを心がけましょう。</span></p>

筋トレやダイエットをしている人がよく飲んでいるプロテインですが、よく知らない人にとっては「マッチョになりたい人が飲むもの」、「プロテインは身体に悪い飲み物」だと認識している方も居るのではないでしょうか。プロテイン（たんぱく質）は筋肉をはじめ、体が作られる原料で、人間が健康的な生活を送るために欠かせない栄養素です。「そもそもプロテインって何？」「なぜ飲んだ方がいいの？」という疑問を持っている方のために、その答えと、プロテインの種類や効果、飲むべきタイミングなどについてご紹介します。すでに日常生活に取り入れている方も、正しい知識を確認して、より効率的なボディメイクに活かしましょう。

「WITH Fitness」のプロトレーナーチームです。もしダイエットに悩んでいることがあれば、いつでもWITH Fitnessのオンラインカウンセリングに相談しにきてくださいね♪