<h2 id="hc91b20e52d">「大胸筋」の概要</h2><p>「大胸筋」はその名の通り、胸部を覆っている大きな筋肉で、第1～6肋骨前面及びその胸骨部分と鎖骨内側から始まり上腕骨の大結節稜というところに停止しています。「大胸筋」は、上腕部を屈曲させたり開いた上腕部を内側に閉じたり（水平屈曲）する際に作用するほか、上腕部を内側に閉じたり（内転）内側にひねったり（内旋）する際に作用します。<br>「大胸筋」はスポーツの動作においても重要な役割を果たしています。例えば、野球やハンドボールの投球動作や、テニスやバドミントンのサーブ動作などで、上腕部の内転・内旋動作をさせますが、その際に「大胸筋」が大きく関与しています。<br><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/e5e50a2cbac941b18e49658ca744c51f/%E5%A4%A7%E8%83%B8%E7%AD%8B.png" alt=""></p><h2 id="h5381b80d75">「大胸筋」の細かな部位について</h2><p>「大胸筋」は大きな筋肉なので、満遍なく刺激するには、パーツごとに分けてトレーニングするのがおすすめです。「大胸筋」は大きく内側と外側に分けられます。</p><h3 id="h01b806557f">「大胸筋」の内側を鍛えるためのポイント</h3><p>「大胸筋」の内側部分は、上腕部を体の前で閉じる際に動員されます。そのため「大胸筋」の内側を刺激するには、「大胸筋」を挟むように上腕部をしっかり閉じて動かすことがポイントとなります。そうすることで内側部分までしっかりと収縮させることができるようになります。<br>特に「ダンベルフライ」は上腕部を閉じるという動作が行いやすいので、「大胸筋」の内側を鍛えるエクササイズとして適していると言えます。</p><h3 id="h999750906e">「大胸筋」の外側を鍛えるためのポイント</h3><p>「大胸筋」の外側部分は、大きく開いた腕を内側に閉じ始める際に動員されます。そのため「大胸筋」の外側を刺激するためには、手幅を大きく広げてエクササイズを行うことがポイントです。大胸筋のエクササイズの中でも「ワイドプッシュアップ」などのトレーニングが適しているといえます。</p><h2 id="h828ac2f917">「大胸筋」を鍛えるとどうなるか</h2><p>それでは大胸筋を鍛えることでどんなメリットが得られるのでしょうか。「大胸筋」を鍛えることによって得られるメリットをご紹介します。</p><h3 id="hb59dc2c0d4">男性は分厚くて男らしい胸板に</h3><p>分厚い胸板に憧れる男性が多いですが、「大胸筋」を鍛えることで分厚い胸板を作ることができます。10回前後反復可能な強度で大胸筋への筋トレを行うことで、「大胸筋」を肥大させることができます。「大胸筋」のトレーニングで胸板が分厚くなると、男らしくたくましい印象を与える上、Ｔシャツやスーツをカッコ良く着こなすことができるようになります。<br><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/b09e4429d9d04a509435a1bf349d97d4/iStock-960658902.jpg" alt=""></p><h3 id="he50c997618">女性はバストアップと美しい胸元に</h3><p>女性が「大胸筋」のトレーニングを行うことで、弛んだ胸の筋肉を引き締めることができます。その結果、バストアップ効果が期待できます。また、胸の筋肉が引き締まると、美しい胸元のラインを作ることもできます。そのため胸元が大きく開いたドレスを美しく着こなすことができるようになります。<br><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/b2dabbe13f11425886c70cd857dccfcc/iStock-514379555%20(1).jpg" alt=""></p><h2 id="h5191437c0d">「大胸筋」を鍛えるための3つのポイント</h2><p>ここでは「大胸筋」を効果的に鍛えるためのポイントを3つお伝えしていきましょう。</p><h3 id="h6933926a05">上腕部の「開いて閉じる」という動きを意識する</h3><p>「大胸筋」を鍛えるトレーニング種目にはプッシュアップ（腕立て伏せ）やダンベルフライなどがありますが、こうしたトレーニングで「大胸筋」に効かせるには、「肋骨」や「胸骨」といった胸郭部を固定し、「上腕部」の開いて閉じる動作を意識しましょう。「大胸筋」を伸縮させることができ、「大胸筋」への効果を高めることができます。</p><h3 id="h8d8ed519b1">肩甲骨を内側に寄せた状態をキープする</h3><p>「大胸筋」のトレーニングを行ってもあまり「大胸筋」に効かないと感じる場合、肩甲骨が動いてしまっている可能性があります。特に腕を閉じるような動きをする際に、「肩甲骨」が外側に開いてしまうことがあります。すると「大胸筋」ではなく、「三角筋前部」や「上腕三頭筋」に効いてしまいます。そこで「肩甲骨」を内側に寄せた状態をキープさせたままエクササイズを行うことで、「上腕部」を閉じる際に「大胸筋」を収縮させることができトレーニングの効果を得やすくなります。</p><h3 id="h22c451bb0f">できるだけ運動範囲を大きくする</h3><p>「大胸筋」に大きな刺激を与えるには運動範囲も重要です。できるだけ「大胸筋」がストレッチされた状態から始めて、「大胸筋」が最大限に収縮しているところで動作を終えるようにします。上腕部で胸の筋肉を挟むようにすると、「大胸筋」を最大限に収縮させることができます。そうすることで「大胸筋」を大きく伸縮させることができ、大きな刺激を「大胸筋」に与えることができます。</p><h2 id="he9868bc85b">「大胸筋」を効率的に鍛えるためのおすすめトレーニング</h2><p>大胸筋を鍛えるためのおすすめトレーニングをご紹介します。</p><h3 id="hf5b04254ca">プッシュアップ</h3><p><span style="color:#1c1c1c">プッシュアップは代表的な自体重トレーニングの一つです。両手とつま先で全身を支え、身体を一直線に保ちながら上下に動かすことで、主に大胸筋を鍛えられる種目です。また、上腕三頭筋や三角筋の前部へも同時に負荷がかかるので、上半身を効率的に鍛えることができます。</span><br><br><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/22aa943cc1f84a10be11dbcf6bfa4e0a/tm_pushup%202.jpg" alt=""><br><strong>▼準備</strong></p><ol><li>手を床につき、脚は肩幅くらいに開いて四つん這いの姿勢になる</li><li>両手は肩幅よりやや広いスタンスで手幅をとる（肘を外側に曲げたときに肘の角度が90度になるようなポジションを見つける）</li><li>つま先を床につけて膝を伸ばし、身体を両腕と両足の4点で支える</li><li>首の付け根からつま先までが一直線になるように背筋を伸ばす（スタートポジション）</li></ol><p><strong>▼プッシュアップの手順</strong></p><ol><li>スタートポジションの状態から、肘を外側に曲げてゆっくり身体を下ろしていく。このとき、肩甲骨を寄せて大胸筋にストレッチがかかることを意識する</li><li>胸が床につきそうな高さまで身体を下げていく</li><li>手のひら全体で身体を持ち上げる意識で、スタートポジションの姿勢まで押し戻す</li></ol><p><br><a href="https://magazine.with-fit.com/workouts/efpU35mGEeKDkhQ" target="_blank" rel="noopener noreferrer">プッシュアップの正しいやり方</a></p><h3 id="hca33acce77">デクラインプッシュアップ</h3><p><span style="color:#1c1c1c">デクラインプッシュアップとは、両足を台などに乗せ角度をつけることにより、通常のプッシュアップの負荷を大きくしたトレーニングで、主に「大胸筋」を鍛える種目です。 また、「上腕三頭筋」や「三角筋」の前部へも同時に負荷がかかるので、上半身を効率的に鍛えることができます。</span><br><br><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/db98b0a7dc924c649526e5ebd3953f31/tm_declinePushup.jpg" alt=""><br><strong>▼準備</strong></p><ol><li>肩幅よりやや広く手幅をとる（肘を外側に曲げたときに肘の角度が90度になるようなポジションを見つける）</li><li>膝をのばした状態で両脚を台に乗せて、身体を両腕と両足の4点で支える</li><li>腹筋に力を入れて、首からつま先まで一直線になるように背筋を伸ばす（スタートポジション）</li></ol><p><strong>▼デクラインプッシュアップの手順</strong></p><ol><li>スタートポジションの状態から、肘を外側に曲げてゆっくり身体を下ろしていく（このとき、肩甲骨を寄せて大胸筋にストレッチがかかることを意識する）</li><li>胸が床につきそうな高さまで身体を下げていく</li><li>手のひら全体で身体を持ち上げる意識で、スタートポジションの姿勢まで押し戻す</li></ol><p><br><a href="https://magazine.with-fit.com/workouts/VjqsXMXsh76Mx2w" target="_blank" rel="noopener noreferrer">デクラインプッシュアップの正しいやり方</a></p><h2 id="h61339849b0">「大胸筋」を効率的に鍛えるための女性におすすめしたいトレーニング</h2><p>バストアップや美しい胸のラインを目指す女性におすすめのトレーニングもご紹介します。運動が苦手な方でもできるような負荷の小さめの種目をご紹介します。</p><h3 id="h2820e06fe4">膝つきプッシュアップ</h3><p>膝つきプッシュアップとは、通常のプッシュアップに膝をつけたフォームで行う種目です。通常のプッシュアップは自体重トレーニングの代表ですが、膝をつけることで負荷を軽減し、自体重に耐えうる大胸筋の基礎筋力をつける効果が期待できます。慣れてきたら膝を伸ばしたり、台などに足や手を乗せて身体の角度を変えたりすることで、強度を調整することができます。<br><br><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/2f0758e616f848c38a52e79ff030ec0e/tm_kneePushup%202.jpg" alt=""><br><strong>▼準備</strong></p><ol><li>うつ伏せの状態から、膝をつき、両手で上半身を持ち上げる</li><li>両手は肩幅よりやや広いスタンスで手幅をとる（肘を外側に曲げたときに肘の角度が90度になるようなポジションを見つける）</li><li>膝下を上げて、身体を両手と両膝の4点で支える（スタートポジション）</li></ol><p><strong>▼膝つきプッシュアップの手順</strong></p><ol><li>スタートポジションの状態から、肘を外側に曲げてゆっくり身体を下ろしていく（このとき、肩甲骨を寄せて大胸筋にストレッチがかかることを意識する）</li><li>大胸筋の収縮を意識しながら、胸が床につきそうな高さまで身体を下げる</li><li>手のひら全体で身体を持ち上げる意識で、スタートポジションの姿勢まで押し戻す</li></ol><p><br><a href="https://magazine.with-fit.com/workouts/74aBigSjCSyKjki" target="_blank" rel="noopener noreferrer">膝つきプッシュアップの正しいやり方</a></p><h3 id="hb83a5894c8">ダンベルフロアフライ</h3><p>ダンベルフロアフライとは、床に仰向けに寝た姿勢で、両手にダンベルを持って胸を開閉させるように動かすことで、大胸筋（胸の筋肉）を鍛えるトレーニングです。 <br><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/4d210f20961e4eb79bb43fbdb7878f38/iStock-603318978.jpg" alt=""><br><br><strong>▼準備</strong></p><ol><li>頭・肩・お尻を浮かせないように、床に仰向けに寝る</li><li>膝は曲げた状態にして、両足をしっかりと地面に付ける</li><li>肩甲骨をしっかり寄せて胸を張る</li><li>手のひら同士が向かい合わせになるように、両手でダンベルを持つ</li><li>腕を天井に向かって真っすぐに伸ばす（スタートポジション）</li></ol><p><strong>▼ダンベルフロアフライの手順</strong></p><ol><li>スタートポジションから胸を張ったまま、円を描くようなイメージでダンベルを下ろしていく</li><li>肘を45度に曲げて、腕を外側に広げていく</li><li>肘が床に付かないギリギリまで、しっかりとダンベルを下げる</li><li>胸を張った状態をキープしながら、円を描くような軌道でゆっくりとスタートポジションに戻していく</li></ol><p><br><a href="https://magazine.with-fit.com/workouts/SuZ7UX8bcqYA2Ts" target="_blank" rel="noopener noreferrer">ダンベルフロアフライの正しいやり方</a></p><h2 id="h753d021ff7">「大胸筋」を鍛える前におすすめのストレッチ</h2><h3 id="h88adb390e7">運動を行う前には「動的ストレッチ」がおすすめ</h3><p>ストレッチは大きく分けて、「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の2種類があります。一般的に、ストレッチと聞くと反動を利用せずにゆっくりと筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」をイメージする方が多いかと思いますが、トレーニング前にはラジオ体操のように動きのあるダイナミックなストレッチをするのがおすすめです。「動的ストレッチ」を行うことによって、動かす筋肉を伸ばすと同時に、心拍数・体温を向上させて、ベストな状態でトレーニングに備える事ができます。<br>この章ではプロトレーナーがおすすめする、大胸筋を鍛える前にぜひやっていただきたい「動的ストレッチ」をご紹介します。運動を行うまえに肩甲骨を寄せる動作や、胸を開く動きに備えることでトレーニングを効率的に行うことができます。</p><h3 id="h4627b0d54c">胸を開くストレッチ</h3><p>このストレッチを行うことによって「大胸筋」のウォーミングアップを行うことができます。同時に「大胸筋」を鍛えるときに意識することの多い、肩甲骨を寄せる動作を意識する事ができるのでおすすめのストレッチです。<br><br><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/f0f3d2253f0e4da3a39ffbb1955c36ad/iStock-652383572.jpg" alt=""><br><strong>▼やり方</strong></p><ol><li>手のひらは上に向けて、両腕を肩の高さまで水平に上げる</li><li>肩甲骨を背中の中央へ寄せるように、腕を後ろに持っていきましょう（胸が伸びていることを感じます）</li><li>手のひらを下向きにしながら、体の前に腕を移動させる</li></ol><p>慣れて来たら水平に手を開くだけでなく、右腕は高く左腕は低く動かす動作、その反対もやる事でより効果的です。</p><h3 id="h01ac74c8da">肩甲骨回しストレッチ</h3><p>大胸筋を鍛える前には「肩甲骨回し」で肩周りを温めておくのがおすすめです。初めから全力で勢いよく回すと肩を痛めてしまうので、無理をせず様子を見ながらリズミカルに行いましょう。肩甲骨を内側に閉じる動作を少しずつ大きく動かしていくことがストレッチ効果を高めるコツです。<br><br><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/2b8942c463a0420ba44072e4aad545da/iStock-1076591820.jpg" alt=""><br><strong>▼やり方</strong></p><ol><li>手を肩に乗せて両肘を曲げます</li><li>胸を張り肘先で大きく円を描くように、前方向に回します</li><li>前回し、後ろ回し、10〜15回ずつ行うようにしましょう。</li></ol><h2 id="ha214098e44">まとめ</h2><p>今回は大胸筋を鍛えることで得られる効果と、それを効果的に鍛えるポイントを3つお伝えしました。この3つのポイントを踏まえた上で大胸筋のトレーニングを行うと、その効果の違いを実感することができます。理想とする体に効率良く到達できるように、効果的なトレーニングを行うようにしましょう。<br><br>トレーニングのやり方がわからない方や、むずかしいと感じる方は「パーソナルトレーニング」でプロの指導を受けてみるのがおすすめです。オンラインパーソナルトレーニングの「<a href="https://with-fit.com/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">WITH Fitness</a>」ならオンラインでもプロの運動指導を受けることができます。トライアルレッスンを無料で行っておりますので、興味のある方は相談しに来てくださいね。<br><br>監修プロトレーナー：草野琢人、町田晋一</p>

多くのトレーニーが鍛える「大胸筋」は、スポーツ動作において重要な働きをするだけでなく、スタイル面でも大きな影響を与える部位のひとつです。スポーツのパフォーマンスアップのためにも、スタイルを良くするためにも「大胸筋」のトレーニングは効果的です。この記事では大胸筋をトレーニングする際には、どんな点に気をつけるべきか、「大胸筋」の特徴や鍛えるポイントについてプロトレーナーが解説します。

「WITH Fitness」のプロトレーナーチームです。もしダイエットに悩んでいることがあれば、いつでもWITH Fitnessのオンラインカウンセリングに相談しにきてくださいね♪