<h2 id="h5f2a57aa7e">「腹直筋」の概要</h2><p>効率的にトレーニングするためにも「腹筋」を構成するそれぞれの筋肉を理解した上で「腹直筋」を鍛えることが重要です。ここからは「腹直筋」の概要を詳しく解説していきます。</p><h3 id="he97177ee67">「腹直筋」とは</h3><p><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/463afa12797c4c49ad1f6987c92dd204/iStock-172960074.png" alt=""><br>一般的に「腹筋」と呼ばれる部位は、主に次の3つの筋肉によって成り立っています。</p><ul><li>「腹直筋（ふくちょくきん）</li><li>「腹斜筋」（ふくしゃきん）</li><li>「腹横筋」（ふくおうきん）</li></ul><p>「腹直筋」は、体を前から見たときに正面部分に位置する筋肉です。腹直筋は脂肪が少ない方の場合、6つに割れて見えることから「シックスパック」とも呼ばれています。シックスという言葉から、必ず6つに分かれているかというとそんなことはなく、人によって6〜8つに分かれていることが多く、生まれつきの体型で形と数が異なります。<br>「腹直筋」は、恥骨から肋骨にかけて縦に伸びる長い筋肉で、主に体幹部を曲げる際に作用します。身体のなかでも比較的大きな筋肉なので、トレーニングの際は、上部と下部で分割して行うことの多い部位です。</p><h2 id="h3a021916b0">「腹直筋」を鍛えるメリット</h2><p>体の正面に位置する「腹直筋」を鍛えると、得られるメリットについて解説していきます。</p><h3 id="h24911d551e">ぽっこりお腹が引き締まる</h3><p>「ぽっこりと出てしまったお腹をなんとかしたい」と考える人は少なくありません。「腹直筋」を鍛えることによって、ぽっこりお腹を引き締めるのに効果的です。「腹筋」を強化することによって、代謝が上がって脂肪を燃焼する効果が期待できるだけでなく、内臓を正しい位置に収めてお腹のラインを整える効果が期待できます。<br><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/3abce3132b77441187c7f1168d311b63/%E3%81%8A%E3%81%AA%E3%81%8B.png" alt=""></p><h3 id="h89d126a641">憧れのシックスパックを目指すことができる</h3><p>夏を前にすると「割れたお腹を目指したい」と、考える方も多いのではないでしょうか。シャープな腹部に憧れる人は多くいらっしゃいます。「腹直筋」を強化して筋肥大させることによって、その輪郭が次第にはっきりとしてきます。体脂肪が少なくなり、その輪郭が強調されてくると腹筋が割れてシックスパックが見えてきます。シックスパックに憧れている方には「腹直筋」のトレーニングが有効的です。<br><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/b3629cc61c64429b8f69a7c268a591b9/IMG_3022-1024x683.jpg" alt=""></p><h3 id="h8f72ba68fe">女性は美しく引き締まったウエストラインに</h3><p>女性には「美しく引き締まったお腹」に憧れる方も多くいらっしゃいます。この場合でも「腹直筋」を鍛えることによって、引き締まったお腹を目指すことができます。この場合は、「腹直筋」の筋肥大を求めるというよりは、体幹トレーニングによってインナーマッスルを鍛えて代謝を上げたり、エクササイズによる脂肪燃焼を期待したトレーニングがおすすめです。<br>くびれたスタイルを目指したい方の場合は、腹筋だけを集中的に鍛えるだけでなく、お尻の筋肉（大臀筋）や背中の筋肉（広背筋）を強化することも重要となります。</p><h2 id="h359c2b64fa"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/428132e987c94e76ab71060bd79d1df2/iStock-1191737690.jpg" alt=""><br>効果的に筋トレするポイント</h2><p>ここからは「腹直筋」を鍛える際に意識してほしいポイントをご紹介します。</p><h3 id="hc37ce6dfab">上部と下部で2分割したメニューを行う</h3><p>「腹直筋」上半身の筋肉のなかでも長くて大きな筋肉のひとつです。効果的に鍛えるためにも、「腹直筋」の上のほうに効きやすい種目と、下のほうに効きやすい種目で分割したメニューを組むように心がけましょう。<br>特に自宅で自体重トレーニングを行う場合、筋肥大を目指せるほどの負荷をかけることが難しいケースもあります。部位を分割して集中的な刺激を与えることで、より大きな刺激を与えることができます。<br><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/af8ade99b95d46f7a90902eb6e1311cb/iStock-172960074-2.png" alt=""></p><h3 id="heda5501f28">適切な負荷をかける</h3><p>筋トレ全般にいえることですが、無理に負荷をかけすぎないことが大切です。はじめから強すぎる負荷でトレーニングをすると、強度を上げることができますが、同時に腰や関節への負担も大きくなってしまい、腰痛や関節痛の原因になりかねません。トレーニングを安全に行うためにも、適度な負荷で行うように心掛けましょう。</p><h3 id="h6f88f2ec57">「腹直筋」を意識して正しいフォームでトレーニングする</h3><p>「腹直筋」を鍛える際は、刺激が「腹直筋」に入っているかを意識しながらトレーニングをすることが重要です。筋肉を意識せずにトレーニングを行うと、負荷が他の部位に逃げてしまい、本来、期待できる効果を得ることができません。目的の場所にきちんと負荷がかかって、疲労感を感じられるかを意識しながら、効率的にトレーニングを行いましょう。もし腹直筋の場所以外が疲れてきている場合はフォームが間違っているかもしれません。友人やトレーナーに確認をしてもらいながら行うか、鏡の前で自分の動きを確かめながら行うことも重要です。</p><h3 id="h17863f8e0d">呼吸にも注意する</h3><p>トレーニングによる筋肉への効果を大きくするために、呼吸法はとても重要です。正しく呼吸をしながら運動をすることで、安全にトレーニングが行えるだけでなく、力を発揮しやすくなって効率が高まる効果を期待できます。<br>例えば「シットアップ」の場合、上体を起こすときに「腹直筋」に負荷がかかります。このときに息をゆっくりと吐きながら行います。さらに、息をゆっくりと大きく吸いながら上体を戻していきましょう。<br><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/2af47176bb2440be88424fabc826a6d8/iStock-1331298250.jpg" alt=""></p><h2 id="he844e023aa">プロがお勧めする「腹直筋」を鍛えるトレーニング</h2><h3 id="hc22b657fc3">クランチ</h3><p><a href="https://magazine.with-fit.com/workouts/QcCxsLNReqrXKDR" target="_blank" rel="noopener noreferrer">クランチ（別名：腹筋運動）</a>とは、床で仰向けになり脚を浮かせた状態で頭から肩甲骨までを起こすことにより、主に腹直筋が鍛えられる種目です。<br><a href="https://magazine.with-fit.com/workouts/QcCxsLNReqrXKDR" target="_blank" rel="noopener noreferrer"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/fc0e959f95054a6c861fe93d3a856937/tm_crunch.png?w=1125&amp;h=663" alt="クランチ"></a><br><strong>▼準備</strong></p><ol><li>マットなどを敷いた床に仰向けに寝そべる</li><li>両脚を合わせ、膝を90度に曲げる</li><li>太ももと床が垂直になるように脚を上げる</li><li>手を頭に添える（スタートポジション）</li></ol><p><strong>▼クランチのやり方</strong></p><ol><li>スタートポジションの状態から腰を床につけたまま、おへそを覗き込むイメージで上体を起こす</li><li>上体を倒していき、スタートポジションの状態に戻る(頭が床につかないようにする)</li></ol><p><br><a href="https://magazine.with-fit.com/workouts/QcCxsLNReqrXKDR" target="_blank" rel="noopener noreferrer">クランチの正しいやり方</a></p><h3 id="hf864adf81e">トゥタッチ</h3><p><a href="https://magazine.with-fit.com/workouts/fa4485e2-2a0a-4c5f-b2b2-8df07be5cf68" target="_blank" rel="noopener noreferrer">トゥタッチ</a>とは、仰向けに寝た状態で足を天井方向に高く上げ、つま先をタッチするように上体を起こして、主にお腹まわりの筋肉を鍛えるトレーニングです。<br><a href="https://www.notion.so/fa4485e22a0a4c5fb2b28df07be5cf68" target="_blank" rel="noopener noreferrer"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/85400afadc394dcf8eac3a8ac3728ef6/%E3%83%88%E3%82%A5%E3%82%BF%E3%83%83%E3%83%81.jpeg?w=800&amp;h=384" alt="トゥタッチ"></a><br><strong>▼準備</strong></p><ol><li>トレーニングマット（なければブランケットなど腰が痛くならないように保護できるもの）を敷いた床の上に仰向けに寝そべる</li><li>手は天井に向けて垂直に真っすぐ伸ばす</li><li>両足も手と同様に、天井方向に真っすぐ伸ばす</li><li>顔を上げて両足のつま先に目線を向ける（スタートポジション）</li></ol><p><strong>▼トゥタッチのやり方</strong></p><ol><li>息を吐きながら背中を丸め上体を起こし、両手をつま先まで伸ばす</li><li>両手でつま先をタッチしたらスタートポジションに戻る</li></ol><p><br><a href="https://magazine.with-fit.com/workouts/fa4485e2-2a0a-4c5f-b2b2-8df07be5cf68" target="_blank" rel="noopener noreferrer">トゥタッチの正しいやり方</a></p><h3 id="h7a1c7faf9e">V字レッグレイズ</h3><p><a href="https://magazine.with-fit.com/workouts/amFcJYrfC3XdbaW" target="_blank" rel="noopener noreferrer">V字レッグレイズ（別名：ジャックナイフ、V字腹筋）</a>とは、仰向けの状態から体をV字に折りたたむようにして、上体と脚を持ち上げることで、主に腹直筋が鍛えられる種目です。 V字レッグレイズは標準的な腹筋（クランチ）よりも大きな負荷がかかる種目であり、動作が大きく体幹バランスが必要になるため、トレーニングに慣れてきた方におすすめしたいトレーニングです。<br><a href="https://magazine.with-fit.com/workouts/amFcJYrfC3XdbaW" target="_blank" rel="noopener noreferrer"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/fa1402794f6b404694172b971542fb17/tm_vLegRaise.jpg?w=1125&amp;h=663" alt="V字レッグレイズ"></a><br><strong>▼準備</strong></p><ol><li>マットなどを敷いた床の上に仰向けに寝そべる</li><li>バンザイをするように、手を頭の方に上げる</li><li>脚を閉じて伸ばし、床から少し浮かせる（スタートポジション）</li></ol><p><strong>▼V字レッグレイズのやり方</strong></p><ol><li>スタートポジションの状態から、腰を支点にして、体をV字に折りたたむようなイメージで上体と脚を上げていく</li><li>手を足の甲に近づけて、腹筋が最大収縮した状態で1秒停止する</li><li>上体と脚を下ろしていき、スタートポジションの状態に戻る</li></ol><p><br><a href="https://magazine.with-fit.com/workouts/amFcJYrfC3XdbaW" target="_blank" rel="noopener noreferrer">V字レッグレイズの正しいやり方</a></p><h3 id="h6bd9b0f1ab">ニートゥチェスト</h3><p><a href="https://magazine.with-fit.com/workouts/EQi3QCnSY367HBM" target="_blank" rel="noopener noreferrer">ニートゥチェスト</a>とは、膝（ニー）を胸（チェスト）に引き寄せる動作を行うことで、お腹の筋肉（腹直筋）を鍛えるトレーニングです。<br><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/b74821329ec249d79c0a4b5b691e2c9c/tm_kneeToChest.jpg" alt=""><br><strong>▼準備</strong></p><ol><li>体育座りの姿勢から足を2足分前に出す</li><li>両手をお尻の後ろに置いて、体を安定させる</li><li>足は膝と同じ高さまで浮かせて、目線はおへそに向ける</li><li>両足を浮かせたらお尻でバランスを取る</li><li>胸を張る（スタートポジション）</li></ol><p><strong>▼ニートゥチェストのやり方</strong></p><ol><li>背筋を伸ばした状態で上半身を少し後ろに倒し、足をそろえた状態を維持しながら伸ばす</li><li>腹筋下部を意識して、息を吐きながら膝をゆっくりと胸に引き寄せる</li><li>胸に引き寄せる動作と同時に、上半身を少し前に倒して膝を抱えるような状態にする</li><li>限界まで膝を持ってきたら、一度停止させる</li><li>足を下げながら伸ばしつつ、地面ギリギリで止める動作を繰り返す</li></ol><p><br><a href="https://magazine.with-fit.com/workouts/EQi3QCnSY367HBM" target="_blank" rel="noopener noreferrer">ニートゥチェストの正しいやり方</a></p><h2 id="ha214098e44">まとめ</h2><p>運動不足でぽっこりと出てしまったお腹は、気になってしまうものです。スラリとしたシルエットに手に入れるためには、「腹直筋」のトレーニングが有効です。「腹直筋」の特徴を理解して、効率的なトレーニングを継続し、カッコいいシックスパックを目指しましょう。<br></p><h2 id="hc943978a3d">プロのオンライン指導で正しいダイエットを</h2><p>トレーニングのやり方がわからない方や、むずかしいと感じる方は「オンラインパーソナルトレーニング」でプロの指導を受けてみるのがおすすめです。<a href="https://with-fit.com/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">WITH Fitness</a>は使いやすいアプリで、食事から運動までをサポートするオンラインパーソナルトレーニングです。お客様ひとりひとりに専属トレーナーがつくので、体質や目標を理解したトレーナーからの一貫した指導を行っています。食事は写真を撮って送るだけ、運動はトレーナーが組んだ運動リストを実行するだけで、簡単に記録が完了するのでダイエットに集中することができます。オンラインパーソナルトレーニングでは唯一、Appleヘルスケアでの体組成連携や、AppleWatchに対応しているので記録が面倒な人でも最後まで継続しやすいおすすめのサービスです。<br></p><p style="text-align:center"><a href="https://with-fit.com/" target="_blank" rel="noopener noreferrer"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/074f648d95044993b636e3a246c9dee4/Banner_1200x628_Man.jpg?w=1200&amp;h=628" alt="WITH FItness バナー"></a></p><p style="text-align:center">＜<a href="https://with-fit.com/reserve-trial" target="_blank" rel="noopener noreferrer">無料体験はこちらから</a>＞</p><p><br></p>

「カッコ良く割れたお腹に憧れる」「ぽっこりと出たお腹を引っ込めたい」という思いから、お腹でも目に止まりやすい「腹直筋」を鍛える人は多くいます。「腹直筋」を鍛えることにより、運動機能が向上することはもちろんのこと、シックスパックと呼ばれる凸凹した割れたお腹を手に入れることができます。この記事では「腹直筋」をトレーニングする際に気をつけるべきポイントや、「腹直筋」の特徴や鍛える方法についてプロトレーナーが解説します。

「WITH Fitness」のプロトレーナーチームです。もしダイエットに悩んでいることがあれば、いつでもWITH Fitnessのオンラインカウンセリングに相談しにきてくださいね♪