<h2 id="ha495cb7cd9">「腹直筋」とは？</h2><p style="text-align:center"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/78ae1c076c224086ae07b0a5c33813d9/1.png" alt=""></p><p>効率的にトレーニングするためにも「腹筋」を構成するそれぞれの筋肉を理解した上で「腹直筋」を鍛えることが重要です。ここからは「腹直筋」の概要を詳しく解説していきます。</p><p style="text-align:center"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/463afa12797c4c49ad1f6987c92dd204/iStock-172960074.png" alt=""></p><p>一般的に「腹筋」と呼ばれる部位は、主に次の3つの筋肉によって成り立っています。</p><ul><li>「腹直筋（ふくちょくきん）</li><li>「腹斜筋」（ふくしゃきん）</li><li>「腹横筋」（ふくおうきん）</li></ul><p>「腹直筋」は、体を前から見たときに正面部分に位置する筋肉です。<br></p><p style="text-align:center"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/9b9ce6c032084b9288a490cd870c027a/2.jpg" alt=""></p><p><br>腹直筋は脂肪が少ない方の場合、6つに割れて見えることから「シックスパック」とも呼ばれています。<br><br>シックスという名称ですが、必ずしも6つに分かれている訳ではなく、人によって数も形も違っています。一般的に6〜8つに分かれていることが多く、左右対称ではないこともあります。<br><br>「腹直筋」は、恥骨から肋骨にかけて縦に伸びる長い筋肉で、主に体幹部を曲げる際に作用します。身体のなかでも比較的大きな筋肉なので、<strong style="color:#c7243a">トレーニングの際は上部と下部で分割して行う</strong>ことの多い部位です。</p><h2 id="h8202bb49f2">腹筋を鍛えるメリット</h2><p style="text-align:center"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/85e6ed7da85c478ba71c9e5970b79d12/2.png" alt=""></p><p>体の正面に位置する「腹直筋」を鍛えると、得られるメリットについて解説していきます。</p><h3 id="h24911d551e">ぽっこりお腹が引き締まる</h3><p>「ぽっこりと出てしまったお腹をなんとかしたい」と考える人は少なくありません。<br><br>「腹直筋」を強化することによって、代謝が向上し、脂肪燃焼効果が期待できます。また、内臓を正しい位置に保ち、お腹のラインを整える効果も期待できます。<br><br><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/b70793a6b24d4c76ae7e61be2306d73b/10.jpg" alt=""></p><h3 id="h89d126a641">憧れのシックスパックを目指すことができる</h3><p>夏を前にすると「割れたお腹を目指したい」と、考える方も多いのではないでしょうか。<br><br>シャープな腹部に憧れる人は多くいらっしゃいます。<br><br>「腹直筋」を強化して筋肥大させることによって、その輪郭が次第にはっきりとしてきます。<br><br>体脂肪が少なくなり、その輪郭が強調されてくると腹筋が割れてシックスパックが見えてきます。<br><br>シックスパックに憧れている方には「腹直筋」のトレーニングが有効的です。</p><p style="text-align:center"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/e749b248a1824884bf79e90838d709a1/4.jpg" alt=""></p><h3 id="h8f72ba68fe">女性は美しく引き締まったウエストラインに</h3><p>女性には「美しく引き締まったお腹」に憧れる方も多くいらっしゃいます。<br><br>この場合でも「腹直筋」を鍛えることによって、引き締まったお腹を目指すことができます。<br><br>美しいウエストラインを目指す場合、筋肥大を重視するよりも、エクササイズによる脂肪燃焼を期待するトレーニングがおすすめです。<br><br>くびれたスタイルを目指したいなら、腹筋だけを鍛えるのではなく、お尻の筋肉（大臀筋）や背中の筋肉（広背筋）を強化することも重要です。<br></p><p style="text-align:center"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/7e81d7510d0646ff944d53106b7dbe9d/14.jpg" alt=""></p><h3 id="hd1256faf13">姿勢改善・腰痛の予防</h3><p>強い腹直筋は、骨盤の安定に寄与するため、背骨をサポートする役割も果たします。<br><br>このため、腹直筋を鍛えることは、姿勢の改善や腰痛の予防にも役立ちます。<br></p><h2 id="h450db7b1a7">腹筋を効果的に鍛えるコツ</h2><p style="text-align:center"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/121e3ff6d5034e7788c66510c2ecd348/4.png" alt=""></p><p>ここからは「腹直筋」を鍛える際に意識してほしいポイントをご紹介します。</p><h3 id="hc37ce6dfab">上部と下部で2分割したメニューを行う</h3><p>「腹直筋」上半身の筋肉のなかでも長くて大きな筋肉のひとつです。「腹直筋」は体の正面に位置し、上部と下部に分かれた筋肉で、体幹を支える役割を果たしています。効果的に鍛えるためにも、「腹直筋」の上のほうに効きやすい種目と、下のほうに効きやすい種目で分割したメニューを組むように心がけましょう。<br><br>特に自宅で自体重トレーニングを行う場合、適切なフォームや負荷を調整する必要があります。部位を分割して集中的な刺激を与えることで、より大きな刺激を与えましょう。</p><p style="text-align:center"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/af8ade99b95d46f7a90902eb6e1311cb/iStock-172960074-2.png" alt=""></p><h3 id="heda5501f28">適切な負荷をかける</h3><p>筋トレ全般にいえることですが、無理に負荷をかけすぎないことが大切です。トレーニングに慣れて筋力が向上するにつれて、トレーニングの強度を徐々に上げることで、より高い負荷やバリエーションを加えていきましょう。<br><br>はじめから強すぎる負荷でトレーニングをすると、フォームが崩れやすくなり、腰や関節への負担が大きくなってしまいがちです。<br><br>トレーニングを安全に行うためにも、適度な負荷で行うように心掛けましょう。</p><p style="text-align:center"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/7891736b031642fd8706dc7edb829233/9.jpg" alt=""></p><h3 id="h6f88f2ec57">「腹直筋」を意識して正しいフォームでトレーニングする</h3><p>「腹直筋」を鍛える際は、刺激が「腹直筋」に入っているかを意識しながらトレーニングをすることが重要です。<br><br>筋肉を意識せずにトレーニングを行うと、負荷が他の部位に逃げてしまい、本来、期待できる効果を得ることができません。<br><br>目的の場所にきちんと負荷がかかって、疲労感を感じられるかを意識しながら、効率的にトレーニングを行いましょう。<br><br>もし腹直筋の場所以外が疲れてきている場合はフォームが間違っているかもしれません。<br><br>友人やトレーナーに確認をしてもらいながら行うか、鏡の前で自分の動きを確かめながら行うことも重要です。</p><h3 id="h17863f8e0d">呼吸にも注意する</h3><p>トレーニングによる筋肉への効果を大きくするために、呼吸法はとても重要です。<br><br>正しく呼吸をしながら運動をすることで、安全にトレーニングが行えるだけでなく、力を発揮しやすくなって効率が高まる効果を期待できます。<br><br>例えば「<a href="https://magazine.with-fit.com/workouts/QcCxsLNReqrXKDR" target="_blank" rel="noopener noreferrer">クランチ</a>」の場合、上体を起こすときに「腹直筋」に負荷がかかります。<br><br>このときに息を吐きながら行います。さらに、息をゆっくりと大きく吸いながら上体を戻していきましょう。<br></p><p style="text-align:center"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/2af47176bb2440be88424fabc826a6d8/iStock-1331298250.jpg" alt=""></p>

トレーニングを安全で効果的に行うための正しい呼吸法

トレーニングを安全で効果的に行うための呼吸法

<h2 id="hfd42e3894a">腹筋が鍛えられるトレーニング</h2><p style="text-align:center"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/e068b29444e14edc87324f6decc212a4/6.png" alt=""></p><h3 id="hc22b657fc3">クランチ</h3><p><a href="https://magazine.with-fit.com/workouts/QcCxsLNReqrXKDR" target="_blank" rel="noopener noreferrer">クランチ（別名：腹筋運動）</a>とは、床で仰向けになり脚を浮かせた状態で頭から肩甲骨までを起こすことにより、主に腹直筋が鍛えられる種目です。</p><p style="text-align:center"><a href="https://magazine.with-fit.com/workouts/QcCxsLNReqrXKDR" target="_blank" rel="noopener noreferrer"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/f7d72791b6ba48fe880d54b2f0046152/image%20(37).png?w=1080&amp;h=539" alt=""></a></p><p><strong>やり方</strong></p><ul><li><strong>スタートポジション</strong>：まず、背中を床につけ、膝を曲げて足を床につけた状態で寝転びます。両手を耳の後ろに置き、肘は外側に向けて開きます。</li><li><strong>動作</strong>：息を吐きながら、上体を持ち上げるように腹筋を使って顔を天井に向けます。最高点に達したら、息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。これを1回とします。</li><li><strong>繰り返し</strong>：自分に合った回数（例えば10～15回）を目安に、繰り返し行いましょう。セット数は2～3セットを目安に行ってください。</li></ul><h4 id="h11d29d0c29"><br>コツと注意点</h4><ul><li><strong>首への負担</strong>：クランチを行う際、首に無理な力がかからないように注意しましょう。手は耳の後ろに軽く添える程度にして、首を引っ張らないようにしましょう。</li><li><strong>呼吸法</strong>：上体を持ち上げる際に息を吸い、下ろす際に息を吐くようにしましょう。リズミカルな呼吸を意識することで、効果的なトレーニングができます。</li><li><strong>動作の速さ</strong>：クランチはゆっくりと行うことが重要です。速い動作で行うと、腹筋ではなく体の勢いを使ってしまい、効果が薄れます。</li></ul><h4 id="hcf83e1357e"><br></h4><p><a href="https://magazine.with-fit.com/workouts/QcCxsLNReqrXKDR" target="_blank" rel="noopener noreferrer">クランチの正しいやり方</a>（動画付き）<br></p><h3 id="hf864adf81e">トゥタッチ</h3><p><a href="https://magazine.with-fit.com/workouts/fa4485e2-2a0a-4c5f-b2b2-8df07be5cf68" target="_blank" rel="noopener noreferrer">トゥタッチ</a>とは、仰向けに寝た状態で足を天井方向に高く上げ、つま先をタッチするように上体を起こして、主にお腹まわりの筋肉を鍛えるトレーニングです。<br></p><p style="text-align:center"><a href="https://www.notion.so/fa4485e22a0a4c5fb2b28df07be5cf68" target="_blank" rel="noopener noreferrer"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/85400afadc394dcf8eac3a8ac3728ef6/%E3%83%88%E3%82%A5%E3%82%BF%E3%83%83%E3%83%81.jpeg?w=800&amp;h=384" alt="トゥタッチ"></a></p><p><br><strong>やり方</strong></p><ol><li><strong>スタートポジション</strong>：まず、背中を床につけ、両膝を曲げて足を床につけた状態で寝転びます。両手を伸ばし、頭の後ろに置くか、体の横に置きます。</li><li><strong>動作</strong>：息を吸いながら、上体を持ち上げ、同時に両足を伸ばして天井方向に上げます。最高点で息を吐きながら、手で足の指先に触れるように伸ばします。</li><li><strong>戻り動作</strong>：ゆっくりと元の姿勢に戻ります。これを1回とします。</li><li><strong>繰り返し</strong>：自分に合った回数（例えば10～15回）を目安に、繰り返し行いましょう。セット数は2～3セットを目安に行ってください。</li></ol><p><br></p><h4 id="h11d29d0c29">コツと注意点</h4><ul><li><strong>首の負荷に注意</strong>：トゥタッチを行う際、首に無理な力がかからないように注意しましょう。手を頭の後ろに置く場合は、首を引っ張らないように軽く添える程度にしましょう。</li><li><strong>呼吸法</strong>：上体と足を持ち上げる際に息を吸い、手で足の指先に触れる際に息を吐くようにしましょう。リズミカルな呼吸を意識することで、効果的なトレーニングができます。</li><li><strong>動作の速さ</strong>：トゥタッチはゆっくりと行うことが重要です。速い動作で行うと、腹筋ではなく体の勢いを使ってしまい、効果が薄れます。</li></ul><p><br><a href="https://magazine.with-fit.com/workouts/fa4485e2-2a0a-4c5f-b2b2-8df07be5cf68" target="_blank" rel="noopener noreferrer">トゥタッチの正しいやり方</a>（動画付き）<br></p><h3 id="h7a1c7faf9e">V字レッグレイズ</h3><p><a href="https://magazine.with-fit.com/workouts/amFcJYrfC3XdbaW" target="_blank" rel="noopener noreferrer">V字レッグレイズ（別名：ジャックナイフ、V字腹筋）</a>とは、仰向けの状態から体をV字に折りたたむようにして、上体と脚を持ち上げることで、主に腹直筋が鍛えられる種目です。 V字レッグレイズは標準的な腹筋（クランチ）よりも大きな負荷がかかる種目であり、動作が大きく体幹バランスが必要になるため、トレーニングに慣れてきた方におすすめしたいトレーニングです。</p><p style="text-align:center"><a href="https://magazine.with-fit.com/workouts/QcCxsLNReqrXKDR" target="_blank" rel="noopener noreferrer"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/72ecb2523a014d91be148601ff8837bd/image%20(38).png?w=1080&amp;h=539" alt=""></a></p><h4 id="h087b4efba0">やり方</h4><ol><li><strong>スタートポジション</strong>：まず、背中を床につけ、両手をバンザイし、足をまっすぐ伸ばした状態で寝転びます。</li><li><strong>動作</strong>：<ol><li>息を吸いながら、両足をまっすぐに持ち上げると同時に、上体も持ち上げて身体のシルエットがV字になるようにします。</li><li>最高点から息を吐きながら、両足と上体をゆっくりと元の姿勢に戻します。</li></ol></li><li><strong>繰り返し</strong>：自分に合った回数（例えば10～15回）を目安に、繰り返し行いましょう。セット数は2～3セットを目安に行ってください。</li></ol><h4 id="h11d29d0c29"><br>コツと注意点</h4><ul><li><strong>腰への負担</strong>：V字レッグレイズを行う際、腰に無理な力がかからないように注意しましょう。腰が浮かないように、両手を床にしっかりとつけてサポートしましょう。</li><li><strong>呼吸法</strong>：足を持ち上げる際に息を吸い、足を床に近い位置で閉じる際に息を吐くようにしましょう。リズミカルな呼吸を意識することで、効果的なトレーニングができます。</li><li><strong>動作の速さ</strong>：V字レッグレイズはゆっくりと行うことが重要です。速い動作で行うと、筋肉ではなく体の勢いを使ってしまい、効果が薄れます。</li></ul><p><br><a href="https://magazine.with-fit.com/workouts/amFcJYrfC3XdbaW" target="_blank" rel="noopener noreferrer">V字レッグレイズの正しいやり方</a>（動画付き）<br></p><h3 id="h6bd9b0f1ab">ニートゥチェスト</h3><p><a href="https://magazine.with-fit.com/workouts/EQi3QCnSY367HBM" target="_blank" rel="noopener noreferrer">ニートゥチェスト</a>とは、膝（ニー）を胸（チェスト）に引き寄せる動作を行うことで、お腹の筋肉（腹直筋）を鍛えるトレーニングです。<br></p><p style="text-align:center"><a href="https://magazine.with-fit.com/workouts/EQi3QCnSY367HBM" target="_blank" rel="noopener noreferrer"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/b74821329ec249d79c0a4b5b691e2c9c/tm_kneeToChest.jpg?w=1125&amp;h=663" alt=""></a></p><p><br><strong>やり方</strong></p><ol><li><strong>スタートポジション</strong>：まず、背中を床につけ、両手を体の横に置いて、足をまっすぐ伸ばした状態で寝転びます。</li><li><strong>動作</strong>：息を吸いながら、両足をまっすぐに持ち上げ、膝を曲げて胸に近づけます。この時、腹筋をしっかりと締めることを意識してください。</li><li><strong>戻り動作</strong>：息を吐きながら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。これを1回とします。</li><li><strong>繰り返し</strong>：自分に合った回数（例えば10～15回）を目安に、繰り返し行いましょう。セット数は2～3セットを目安に行ってください。</li></ol><p style="text-align:center"><br></p><h4 id="h11d29d0c29">コツと注意点</h4><ul><li><strong>腰への負担</strong>：ニートゥチェストを行う際、腰に無理な力がかからないように注意しましょう。腰が浮かないように、両手を床にしっかりとつけてサポートしましょう。</li><li><strong>呼吸法</strong>：膝を胸に近づける際に息を吸い、元の姿勢に戻る際に息を吐くようにしましょう。リズミカルな呼吸を意識することで、効果的なトレーニングができます。</li><li><strong>動作の速さ</strong>：ニートゥチェストはゆっくりと行うことが重要です。速い動作で行うと、筋肉ではなく体の勢いを使ってしまい、効果が薄れます。</li></ul><p><br><a href="https://magazine.with-fit.com/workouts/EQi3QCnSY367HBM" target="_blank" rel="noopener noreferrer">ニートゥチェストの正しいやり方</a>（動画付き）<br></p><h2 id="ha214098e44">まとめ</h2><p>運動不足でぽっこりと出てしまったお腹は、気になってしまうものです。スラリとしたシルエットに手に入れるためには、「腹直筋」のトレーニングが有効です。「腹直筋」の特徴を理解して、効率的なトレーニングを継続し、カッコいいシックスパックを目指しましょう。</p><p style="text-align:center"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/e97dc30b5e334a73894e08acc557c75a/8.jpg" alt=""></p><h2 id="hc943978a3d">プロのオンライン指導で正しいダイエットを</h2><p>トレーニングのやり方がわからない方や、むずかしいと感じる方は「オンラインパーソナルトレーニング」でプロの指導を受けてみるのがおすすめです。<a href="https://with-fit.com/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">WITH Fitness</a>は使いやすいアプリで、食事から運動までをサポートするオンラインパーソナルトレーニングです。お客様ひとりひとりに専属トレーナーがつくので、体質や目標を理解したトレーナーからの一貫した指導を行っています。食事は写真を撮って送るだけ、運動はトレーナーが組んだ運動リストを実行するだけで、簡単に記録が完了するのでダイエットに集中することができます。オンラインパーソナルトレーニングでは唯一、Appleヘルスケアでの体組成連携や、AppleWatchに対応しているので記録が面倒な人でも最後まで継続しやすいおすすめのサービスです。<br></p><p style="text-align:center"><a href="https://with-fit.com/" target="_blank" rel="noopener noreferrer"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/074f648d95044993b636e3a246c9dee4/Banner_1200x628_Man.jpg?w=1200&amp;h=628" alt="WITH FItness バナー"></a></p><p style="text-align:center">＜<a href="https://with-fit.com/reserve-trial" target="_blank" rel="noopener noreferrer">無料体験はこちらから</a>＞</p><p><br></p>

「カッコ良く割れたお腹に憧れる」「ぽっこりと出たお腹を引っ込めたい」という思いから、お腹でも目に止まりやすい「腹直筋」を鍛える人は多くいます。「腹直筋」を鍛えることにより、運動機能が向上することはもちろんのこと、シックスパックと呼ばれる凸凹した割れたお腹を手に入れることができます。この記事では「腹直筋」をトレーニングする際に気をつけるべきポイントや、「腹直筋」の特徴や鍛える方法についてプロトレーナーが解説します。

「WITH Fitness」のプロトレーナーチームです。もしダイエットに悩んでいることがあれば、いつでもWITH Fitnessのオンラインカウンセリングに相談しにきてくださいね♪