<h2 id="hd3f70ac3b7">「下腿三頭筋」の概要</h2><p>「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」は、ふくらはぎのふくらみを作る筋肉です。「腓腹筋（ひふくきん）」と「ヒラメ筋」という2つの筋肉から成り立っています。「下腿三頭筋」を形成している「腓腹筋」は、2頭の筋肉に分かれており、大腿骨の下部から、ふくらはぎの内側と外側に位置している筋肉です。「ヒラメ筋」は1頭の筋肉で下腿骨の後ろ側から起こり、「腓腹筋」の下にに付着しています。それぞれの合計が3頭であることから「下腿三頭筋」と呼ばれます。<br>「下腿三頭筋」を鍛えることにより、見た目の変化が期待できる以外にも、第2の心臓と呼ばれるほど、血流にも大きく影響を与えている部位なので、血流がよくなり、むくみや冷え性改善も期待できます。</p><h2 id="hca1a0377de">「下腿三頭筋」の細かな部位</h2><p>トレーニングを行う際は、鍛える部位について、しっかり理解しておくことが重要です。筋肉について理解することで、意識して動かすことができるようになり、効果的にトレーニングを行えるようになります。そこで、ここからは「下腿三頭筋」を効果的に鍛えるために、構成する2つの筋肉「ヒラメ筋」「腓腹筋」の詳細を詳しくご紹介します。</p><h3 id="h70ccd677ec">ヒラメ筋</h3><p><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/bd3a346791f34fa6b960dfdd610ab24b/%E3%83%92%E3%83%A9%E3%83%A1%E7%AD%8B.png" alt=""><br>「腓腹筋」の内側に付いている筋肉で、その大部分は「腓腹筋」によって覆われています。「ヒラメ筋」の筋線維はとても短く、筋肉の体積はさほど大きくありませんが、大きさの割に強い力を持っている点が特徴です。膝関節と足関節の2つと接している「腓腹筋」とは異なり、「ヒラメ筋」は足関節としか接していない単関節筋で、主としてペダルを踏み込むときのような足関節の底屈動作にのみ作用する部分です。具体的にはランニングやジャンプなどで地面を蹴る時などに作用し、体を前方・上方に向ける力を発揮する筋肉です。ヒラメ筋による作用は、膝関節を曲げた状態であるほど大きくなります。<br>「ヒラメ筋」のトレーニングとして、イスに腰掛けて膝を曲げた状態で足関節の底屈動作を行う「シーテッドカーフレイズ」が挙げられます。</p><h3 id="h87f774ea51">腓腹筋</h3><p><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/704b2037e4ea45f9be84a9dcbaf21898/%E3%81%B2%E3%81%B5%E3%81%8F%E7%AD%8B.png" alt=""><br>「ヒラメ筋」の多くの部分を覆う「腓腹筋」は「膝関節」を曲げる動作や足関節の底屈（ペダルを踏むような動作）に関与する筋肉です。「ヒラメ筋」同様、跳ぶ・走るといった動きに作用します。強さに特色がある「ヒラメ筋」に対して、瞬発力を有しており、素早い動きに対応できる筋肉です。運動時における作用でいえば、クラウチングスタイルからのスタートダッシュや、跳躍競技での足が地面から離れる瞬間の動きに際して、爆発的なエネルギーを生む役割を果たします。<br>腓腹筋のエクササイズには、立位の体勢で膝を伸ばしたまま足関節の底屈動作を行う「カーフレイズ」があります。</p><h2 id="hbb9c85708c">「下腿三頭筋」を鍛えるとどうなる？</h2><p>ここでは「下腿三頭筋」を鍛えることで期待できる効果をご紹介します。</p><h3 id="h27328b4afa">筋肥大させることにより、メリハリのあるがっちりとした脚に</h3><p>ふくらはぎを鍛えると、メリハリのあるがっちりした脚を手に入れることができます。春から夏にかけては、ハーフパンツで街行く男性が増えてきますが、露出する脚の形を気にする男性は少なくありません。ハーフパンツをかっこよく着こなすポイントは「ふくらはぎの形」です。左右に張り出したがっちりとしたふくらはぎは、爽やかさとたくましさを演出します。「下腿三頭筋」を鍛えることで、メリハリのある下半身へと近付け、ビジュアル面の変化が期待できます。</p><h3 id="h0671b5be46">女性はキュッと引き締まった脚に</h3><p>「美脚」という言葉に敏感な女性が多いように、キュッと引き締まった脚は、多くの女性が憧れるパーツです。スカートを身に着けたときなど、ふくらはぎから足首にかけてのラインが美しいと、全体のシルエットが整った印象になります。たるみのない引き締まった脚を目指すには「下腿三頭筋」のトレーニングが効果的です。「下腿三頭筋」を鍛えることで足のむくみが解消し、ふくらはぎのラインがすっきりとします。<br>「下腿三頭筋」には「力を発揮する」という働き以外にも、末梢に滞留した血液やリンパ液を中枢に向かって送り出す「筋ポンプ作用」があります。そのため「下腿三頭筋」のトレーニングを行うことで、筋ポンプ作用を高めることができ、足のむくみを解消させる効果も期待できます。</p><h2 id="h23035bb9bf">鍛え方のポイント</h2><p>トレーニングを効果的に行うには、ただトレーニングを行うだけでなく、鍛え方のポイントをしっかり理解しておくことが重要です。ここでは「下腿三頭筋」を鍛える際に、意識しておきたいポイントを解説していきます。</p><h3 id="h1cc65c5e64">かかとをできるだけしっかり上げる</h3><p>トレーニングを行う際、かかとをできるだけ高く上げて行うと、ふくらはぎの筋肉への収縮感を高め「下腿三頭筋」により刺激を与えることができます。更に、かかとをできるだけ高く上げてふくらはぎの筋肉が収縮していることが感じられるところで1～3秒程度静止すると更に効果的です。</p><h3 id="h6d1203c47c">つま先の向きを意識してトレーニングを行う</h3><p>「下腿三頭筋」全体に刺激を与えるためにも、左右のつま先を正面に向けてトレーニングを行うようにしましょう。同じ種目を行ったとしても、つま先の向きによって、使われる部位が変わってきます。つま先が外側に向くと「下腿三頭筋」の外側が、内側に向くと「下腿三頭筋」の内側が使われやすくなるので、バランスよく「下腿三頭筋」を鍛えるためにも、狙った筋肉に効かせるようにつま先の向きを意識してトレーニングを行いましょう。</p><h3 id="hd077931944">少し大きめの負荷をかける</h3><p>筋肥大や筋肉引き締め効果を得るためには、筋肉に大きめの負荷を与える必要があります。負荷が小さいと筋肉に十分な刺激を与えることができず、筋肥大や筋肉引き締め効果が得づらくなります。そのため、10回前後反復可能な強度で、3～4セット行うようにします。</p><h2 id="ha214098e44">まとめ</h2><p>ふくらはぎを形成する「下腿三頭筋」は、瞬発力を生む動きに作用すると同時に、脚のビジュアルにも大きく影響する部分です。太くたくましい下半身にも、しなやかな美しいレッグラインにも、「下腿三頭筋」のトレーニングは大いに効果を発揮します。理想の脚のラインを手に入れるために、「下腿三頭筋」を鍛えることがおすすめです。<br>トレーニングのやり方がわからない方や、むずかしいと感じる方は「パーソナルトレーニング」でプロの指導を受けてみるのがおすすめです。オンラインパーソナルトレーニングの「<a href="https://with-fit.com/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">WITH Fitness</a>」ならオンラインでもプロの運動指導を受けることができます。トライアルレッスンを無料で行っておりますので、興味のある方は相談しに来てくださいね。<br></p>

「下腿三頭筋」は、脚のラインを形成する上で欠かせないふくらはぎの筋肉です。美脚を目指す方や脚をたくましく見せたい方には、大変重要な筋肉といえます。ここでは「下腿三頭筋」の概要や鍛えたときの効果、さらにトレーニングのポイントについて解説していきます。

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