<h2 id="h17231f03fa">ランジとは</h2><p>「ランジ」とは、下半身の筋肉を鍛える効果的なトレーニング方法の一つです。ランジは、前後左右に足を開いて股関節の筋肉を曲げ伸ばしすることによってトレーニングをおこないます。<br><br>ランジはスクワットと同様に、下半身を鍛えることができるトレーニングですが、特にお尻の筋肉「大殿筋」や、内ももの筋肉「大腿四頭筋」、太ももの裏側にある筋肉「<a href="https://magazine.with-fit.com/articles/n-qn6cz9gzvf" target="_blank" rel="noopener noreferrer">ハムストリングス</a>」を効果的に鍛えたい場合におすすめです。</p><p style="text-align:center"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/e73b1ae962d54e10a74ab36629ab078e/3.jpg" alt=""></p><h2 id="h25b63d840b">ランジで鍛えられる部位</h2><h3 id="h89b8cf4324">大臀筋</h3><p>ランジで鍛えられる「大臀筋」は、お尻にある大きな筋肉で、<span style="color:#040c28">歩いたり走ったりする時に、足を後ろに蹴り出す動作や、足を踏み込んだ際に下半身を安定化させる時に働きます</span><span style="color:#202124">。</span><br><br>お尻にある筋肉の中で一番大きな筋肉なので、「大臀筋」を鍛えることでヒップアップ効果が期待できます。また、大臀筋は大きな筋肉の一つで、鍛えることで効率良く筋肉量を増やすことができ、基礎代謝アップにも効果的です。</p><p style="text-align:center"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/26b46d04e4ed484c86af4c1552d8266c/7.jpg" alt=""></p><h3 id="h330eab9668">ハムストリングス</h3><p>ランジで鍛えられる「<a style="background-color:#ffffff" href="https://magazine.with-fit.com/articles/n-qn6cz9gzvf" target="_blank" rel="noopener noreferrer">ハムストリングス</a>」とは太もも裏側の筋肉のことで、「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」の3つから成ります。<span style="background-color:#ffffff">ハムストリングス</span>には、膝を曲げる動作や、股関節を動かし脚を後ろに持ち上げる動作に関わります。<br><br><span style="background-color:#ffffff">ハムストリングス</span>は普段の生活では使われないので、意識して鍛えないとたるみやすい部位のひとつです。<br><br><span style="background-color:#ffffff">ハムストリングス</span>を鍛えることで、太ももの引き締め効果が得られます。</p>

【プロ監修】ハムストリングスの鍛え方｜太腿の裏側を効果的に鍛えるトレーニングをプロが徹底解説

ハムストリングスの鍛え方

【徹底解説】話題のオンラインパーソナルトレーニングとは｜プロのダイエット指導を自宅で

話題のオンラインパーソナルトレーニングとは？

<h3 id="h4d573a76c7">男性の場合のセット数やレップ数の目安</h3><p>STRENGTH LEVEL.comによると、男性はフロントランジを実施する際に、<strong>10回を3セット行う人が最も多く全体の14%</strong>を占めます。<br><br>筋肥大を目的としたトレーニングを行う場合、<strong>8〜12回程度の回数が限界となるように負荷を設定することが好ましい</strong><strong style="background-color:#ffffff">[1]</strong>と言われているため、負荷が足りない場合はダンベルやペットボトルで負荷を加えたり、<a style="background-color:#ffffff" href="https://magazine.with-fit.com/workouts/SCwnzR2KfMZxmTi" target="_blank" rel="noopener noreferrer">ブルガリアンスクワット</a>によって強度を調整するのがおすすめです。<br><br>ダイエットを目的として行いたい場合は、<strong>回数が多め（15〜20回程度）になるように負荷を調整</strong>して行いましょう。</p><p style="text-align:center"><br></p><p style="text-align:center"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/894446998fc245d1b015a191d4a8c29b/image.png" alt=""></p><h4 id="h737c51b812"><br>セット数と回数の目安</h4><p><br>下記は、Strength Levelにおいて、<a style="background-color:#ffffff" href="https://magazine.with-fit.com/workouts/KLWBVwVqhK9Hvp6" target="_blank" rel="noopener noreferrer">フロントランジ</a>を行った男性トレーニーが設定した回数とセット数の上位3つの組み合わせです。回数設定を多く行っていることから、<a style="background-color:#ffffff" href="https://magazine.with-fit.com/workouts/KLWBVwVqhK9Hvp6" target="_blank" rel="noopener noreferrer">フロントランジ</a>は、ダイエット目的で行っている方が多いようです。<br></p><ul><li>10回✕3セット：全体の14%</li><li>20回✕3セット：全体の6%</li><li>30回✕2セット：全体の6%</li></ul><p><br>参考：Strength Level｜<a href="https://strengthlevel.com/strength-standards/lunge" target="_blank" rel="noopener noreferrer">Lunge Standards</a><br>※2023/04/03時点<br></p><h4 id="hce78c5c652">体重別の回数目安</h4><p><br></p><p style="text-align:center"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/b5d45de53b84448f9564c53c645dee54/%E3%82%B9%E3%82%AF%E3%83%AA%E3%83%BC%E3%83%B3%E3%82%B7%E3%83%A7%E3%83%83%E3%83%88%202023-04-05%208.50.40.png" alt=""></p><p style="text-align:center">参考：Strength Level｜<a style="background-color:#ffffff" href="https://strengthlevel.com/strength-standards/lunge" target="_blank" rel="noopener noreferrer">Lunge Standards</a></p><p><br></p><h4 id="h2350f5d9a3">年齢別の回数目安</h4><p><br></p><p style="text-align:center"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/02ea052b48c04d718289bab1123a6db8/%E3%82%B9%E3%82%AF%E3%83%AA%E3%83%BC%E3%83%B3%E3%82%B7%E3%83%A7%E3%83%83%E3%83%88%202023-04-05%208.50.45.png" alt=""></p><p style="text-align:center">参考：Strength Level｜<a style="background-color:#ffffff" href="https://strengthlevel.com/strength-standards/lunge" target="_blank" rel="noopener noreferrer">Lunge Standards</a></p><p><br></p><h3 id="h6808f6de6f">女性の場合のセット数やレップ数の目安</h3><p><br></p><h4 id="hca84091da2">女性の場合は低負荷で回数を多く設定しよう</h4><p>女性の場合、筋肉を大きくしたいという目的ではないことが多いため、ダイエット効果を狙った負荷設定がおすすめです。<br><br>強度が強すぎる場合は、ダンベルをつかわないランジ（<a style="background-color:#ffffff" href="https://magazine.with-fit.com/workouts/KLWBVwVqhK9Hvp6" target="_blank" rel="noopener noreferrer">フロントランジ</a>や<a style="background-color:#ffffff" href="https://magazine.with-fit.com/workouts/xtBYMm58bhv23GG" target="_blank" rel="noopener noreferrer">サイドランジ</a>など）を中心に行って、回数を多く行うのがおすすめです。</p><p style="text-align:center"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/a371d4af533e4e968842480e8cf9c86c/1.jpg" alt=""></p><h4 id="hce78c5c652">体重別の回数目安</h4><p><br></p><p style="text-align:center"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/6793221885af46f1a3142412a3100ca2/%E3%82%B9%E3%82%AF%E3%83%AA%E3%83%BC%E3%83%B3%E3%82%B7%E3%83%A7%E3%83%83%E3%83%88%202023-04-05%208.50.50.png" alt=""></p><p style="text-align:center">参考：Strength Level｜<a style="background-color:#ffffff" href="https://strengthlevel.com/strength-standards/lunge" target="_blank" rel="noopener noreferrer">Lunge Standards</a></p><p><br></p><h4 id="h2350f5d9a3">年齢別の回数目安</h4><p><br></p><p style="text-align:center"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/43c4cffac57948328a8f0316f4aa69df/%E3%82%B9%E3%82%AF%E3%83%AA%E3%83%BC%E3%83%B3%E3%82%B7%E3%83%A7%E3%83%83%E3%83%88%202023-04-05%208.50.56.png" alt=""></p><p style="text-align:center">参考：Strength Level｜<a style="background-color:#ffffff" href="https://strengthlevel.com/strength-standards/lunge" target="_blank" rel="noopener noreferrer">Lunge Standards</a></p><h4 id="h5dc029f553">セット数と回数</h4><p><br>下記は、Strength Levelにおいて、<a style="background-color:#ffffff" href="https://magazine.with-fit.com/workouts/KLWBVwVqhK9Hvp6" target="_blank" rel="noopener noreferrer">フロントランジ</a>を行った女性トレーニーが設定した回数とセット数の上位3つの組み合わせです。<a style="background-color:#ffffff" href="https://magazine.with-fit.com/workouts/KLWBVwVqhK9Hvp6" target="_blank" rel="noopener noreferrer">フロントランジ</a>は、ダイエット目的で行っている方が多いようです。<br></p><ul><li>10回✕3セット：全体の17%</li><li>12回✕3セット：全体の8%</li><li>20回✕3セット：全体の8%</li></ul><p><br>参考：Strength Level｜<a href="https://strengthlevel.com/strength-standards/lunge" target="_blank" rel="noopener noreferrer">Lunge Standards</a><br>※2023/04/03時点<br></p><h2 id="ha549a05e59">トレーニングの効果を上げるための栄養摂取方法</h2><h3 id="h63b6297eff">筋肥大が目的の場合</h3><h4 id="h7db56955fb">トレーニング前に炭水化物を摂取</h4><p>炭水化物は、筋肉のエネルギー源であり、トレーニング時のパフォーマンスを向上させるために必要な栄養素です。ある研究結果によれば、トレーニング前に炭水化物を摂ることで、運動効果を高めることができるとされています[4]。<br><br>最適なタイミングは個々の体調や運動目的に応じて調整が必要ですが、運動開始の3時間前に必要な炭水化物を摂取しておくことで筋グリコーゲンの量を高めておくことが期待できます[3]。<br><br>もし摂取が直前になってしまった場合でも、空腹でのトレーニングは避け、ドリンクやゼリー飲料を利用して炭水化物を摂ることが望ましいです。<br></p><p style="text-align:center"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/dd41199645a54a1e8fe56b70ebaff245/5.jpg" alt=""></p><p><strong>参考資料：</strong><br>[3] <a href="https://cp.glico.jp/powerpro/training/entry32/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">炭水化物（糖質）が筋力トレーニング前後に必要な理由</a><br><br>[4] <a style="background-color:#ffffff" href="https://journals.physiology.org/doi/pdf/10.1152/jappl.2000.89.6.2220" target="_blank" rel="noopener noreferrer">Effects of Carbohydrate Ingestion Before and During Exercise on Glucose Kinetics and Performance</a><br></p><h4 id="hd139aa4918">運動後にタンパク質を摂取</h4><p>筋肉の成長を促進させるには、十分なタンパク質の摂取が不可欠です。トレーニング後はタンパク質が不足することが多いため、プロテインシェイクやプロテインバーを利用してタンパク質を補充し、回復を助けましょう。<br><br>タンパク質は、液体は固体よりも速く吸収されるとされており、糖質がタンパク質の吸収を助けると言われています。そのため、トレーニング後には、「炭水化物」と「タンパク質」を含んだプロテインドリンクを摂取することが効果的です。<br></p><p style="text-align:center"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/f45a24ef15e24377bef2b47b5213693b/6.jpg" alt=""></p><h2 id="h5b548c177a">ランジの効果を高めるおすすめのトレーニング器具</h2><h3 id="ha2ef10ff0a">トレーニングマット</h3><p>ランジでよくあるのが、動作中に滑ったり、モノを踏んで転倒してしまうことによる怪我です。トレーニングマットは、滑り止めの素材が使われているため、動作中に手や足が滑って転倒することを防ぎます。<br><br>また、すべらないことによって安定したフォームでトレーニングが行えるため、効果的な運動が可能になります。</p><p style="text-align:center"><br></p><p style="text-align:center"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/cc34449dbafd49e9815941b029d59d4f/2.jpg" alt=""></p><p><br></p><h2 id="ha214098e44">まとめ</h2><p>ひとことで「ランジ」とはいっても、種目のバリエーションは実に豊富です。<br><br>それぞれの種目によって強度や刺激が異なるので、ご自身の目的や筋力にあったトレーニングを選んで行うことができます。<br><br>器具をつかわないため、どこでも場所を選ばずに行うことができ、動きもシンプルな種目が多いので、ぜひ自宅で身体を引き締めたい人は取り組んでみてくださいね。<br></p><h2 id="h59827266cf">ランジ種目のトレーニング効率を上げるなら、オンラインパーソナルトレーニングがおすすめ</h2><p>ランジのやり方がわからない方や、むずかしいと感じる方は「パーソナルトレーニング」でプロの指導を受けてみるのがおすすめです。<br><br>オンラインパーソナルトレーニングの「<a href="https://with-fit.com/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">WITH Fitness</a>」ならオンラインでもプロの運動指導を受けることができます。トライアルレッスンを無料で行っておりますので、興味のある方は相談しに来てくださいね。<br></p><p style="text-align:center"><a href="https://with-fit.com/" target="_blank" rel="noopener noreferrer"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/28bc1533c4b64472b198a01189187052/WITHFitness_Banner_1200x628.jpg?w=1200&amp;h=628" alt=""></a></p><p><br></p>

下半身を鍛える種目として人気のトレーニング種目が「ランジ」です。ランジは、片足ずつ負荷をかけるようなフォームで行うことで、自体重でも高負荷がかけられるというメリットがあります。ランジは、特別な器具を必要としないため、場所を選ばずにどこでも行えることが魅力です。ランジは左右非対象の動作を行うため、意外と正しいフォームで行うことが難しく、間違ったやり方になりがちな種目です。この記事ではそんなランジ系の種目を14種紹介し、それぞれのやり方や注意するべきポイントをプロトレーナーが徹底解説していきます。

「WITH Fitness」のプロトレーナーチームです。もしダイエットに悩んでいることがあれば、いつでもWITH Fitnessのオンラインカウンセリングに相談しにきてくださいね♪