<p>「袖口からのぞく腕を太くしたい」と、腕のシルエットに対して悩みを抱く人は多くいます。そんな人におすすめなのが、二の腕にある筋肉「上腕二頭筋」を鍛えるトレーニングです。<br><br>この部位の形を整えることで、見た目の印象は大きく変わります。ここではまず「上腕二頭筋」の概要について見てみましょう。</p><p style="text-align:center"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/17f240f532b84bbbbbdcc99e7dc09250/9.jpg" alt=""></p><h2 id="h8ed2626f16">「上腕二頭筋」とは</h2><p style="text-align:center"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/1a0640291d5c43c89e67542ffeb48460/1.png" alt=""></p><p>上腕とは、腕全体の中で肩から肘にかけての部分を指します。そして「上腕二頭筋」は、上腕の前部、つまり体を正面から見たときに前面に見える部分の筋肉のことです。「上腕二頭筋」は、拳を握り、二の腕に力を込めて曲げていくと膨らむ筋肉で、一般的に「力こぶ」とも呼ばれることがあります。<br><br>肘の屈曲に作用する「上腕二頭筋」を強化すると、物を引き上げたり引き寄せたりする力が向上します。また、肘を曲げたままで高重量の負荷に耐え続ける力も備わります。</p><p style="text-align:center"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/674dd071672e4e669b806ce49d713fe2/14.jpg" alt=""></p><h2 id="h1b5c7fecb0">上腕二頭筋の部位｜長頭・短頭のちがい</h2><p style="text-align:center"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/e2faec0ebed74a1892746e7f58e29ce4/3.png" alt=""></p><p>「上腕二頭筋」は、大きくわけて「長頭」と「短頭」の2つの部位で構成されています。<br><br>この2つは作用が異なるため「上腕二頭筋」をバランスよく鍛えるには、「長頭」「短頭」それぞれの作用を意識しながらトレーニングすることが大切です。ここでは「上腕二頭筋」を構成している「長頭」と「短頭」それぞれの部位の詳細について解説していきます。</p><h3 id="h627e9acf3d">肩関節の動きにも関与する「長頭」</h3><p style="text-align:center"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/7cab71f001924156be23efaa48767ad2/%E4%BA%8C%E9%A0%AD%E7%AD%8B%E9%95%B7%E9%A0%AD.png" alt=""></p><p>自分の目線から「上腕二頭筋」を見下ろしたときに、体の外側に位置する部分が「長頭」です。力こぶの外側にあたる筋肉で、ここを鍛えることで、力こぶの高さが作られます。<br><br>肩甲骨に付着している筋肉なので、肩関節の動きにも関与し、肩関節の屈曲動作を補助する際にも作用します。<br><br>「長頭」を効果的に鍛えるには「<a href="https://magazine.with-fit.com/workouts/qD9pUjthsyqgeYk" target="_blank" rel="noopener noreferrer">ダンベルハンマーカール</a>」や「インクラインダンベルカール」などの、肘の屈曲動作を行うトレーニングがおすすめです。</p><h3 id="h7b16ea9550">前腕部を回外させる「短頭」</h3><p style="text-align:center"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/130d97bc52b04571b8134c587359f296/%E4%BA%8C%E9%A0%AD%E7%AD%8B%E7%9F%AD%E9%A0%AD.png" alt=""></p><p>「短頭」は「上腕二頭筋」を見下ろしたときに体の内側にある部分で、前腕を外側に捻る（回外）ときに作用する筋肉です。<br><br>「短頭」は、肩関節をわずかに屈曲させた状態での「<a style="background-color:#ffffff" href="https://magazine.with-fit.com/workouts/ygqsV5GP5jU3L6R" target="_blank" rel="noopener noreferrer">ダンベルカール</a>」や「コンセントレーションカール」などで動員されます。トレーニングで「短頭」への刺激を高めるコツは、肘を曲げてダンベルを上げた後、そこから更に手のひらをやや外側に向かって回転させます。そうすることで「短頭」を収縮させることができ、トレーニングの効果を高めることができます。</p><p style="text-align:center"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/fe86233b36334f50b9fb746f25abe198/13.jpg" alt=""></p><h2 id="h786c4b75db">「上腕二頭筋」を鍛えるメリット</h2><p style="text-align:center"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/0a7f4e80c1544972b3e4290194f30295/2.png" alt=""></p><p>上腕前部を覆うようにつく「上腕二頭筋」を鍛えると、どのようなメリットがあるのでしょうか。ここでは「上腕二頭筋」のトレーニングの効果を男女別にまとめています。トレーニングを始める前に、ぜひ確認してみてください。</p><h3 id="had85158310">男性は日常の動作や服の着こなしに差がつく</h3><p>物を持つという動作は、私たちの日常生活に不可欠なものです。「上腕二頭筋」を鍛えてパフォーマンスが向上すると、持つ・持ち上げるといった動作を楽に行えるようになります。<br>また「上腕二頭筋」が発達すると、服の着こなしにも差が出ます。Tシャツなどを着た際に、逞しい腕が男性らしいシルエットを演出します。二の腕の太さは男性のたくましさの象徴です。肥大した「上腕二頭筋」によって、着こなしに差がつき、ビジュアル面の向上を目指せます。</p><p style="text-align:center"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/423fb068b826411aa7211c4d3cd7d444/10.jpg" alt=""></p><h3 id="h443c855e7a">女性なら健康的でしなやかな印象に</h3><p>女性が目指す、しなやかなシルエットを求める場合にも「上腕二頭筋」のトレーニングは有効です。よく「筋トレをするとゴツくなる」と思い込んでいる女性がいますが、これは大きな誤解です。<br><br>「上腕二頭筋」のトレーニングを、15〜20回程度反復できるやや弱めの強度で行うことで、筋肉を引き締め、シェイプアップにつなげられます。そのため、強すぎない適度な強度でトレーニングを行えば、筋肉を肥大化させることなく、引き締めることが可能です。<br><br>健康的でしなやかな印象の腕を手に入れるためにも「上腕二頭筋」のトレーニングを取り入れてみましょう。</p><p style="text-align:center"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/ca6826f82df341dd8b72593683f1ba5e/8.jpg" alt=""></p><h2 id="hbf06876261">トレーニングする際のポイント</h2><p style="text-align:center"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/d4bdbff1d64c40b581b0d8a33ad7b72b/4.png" alt=""></p><p>「上腕二頭筋」を目的に沿って効果的にトレーニングする際に、重要なポイントが3つあります。効果的に「上腕二頭筋」を鍛えたいのならば、ぜひチェックしてみてください。</p><h3 id="h0e218fa492">左右バランスよく鍛える</h3><p>「上腕二頭筋」を鍛える際は、左右両方の腕のバランスを考えて鍛えることを意識しましょう。<br><br>意識せずにトレーニングを続けてしまうと、両腕の太さに違いが出てしまうことがあります。<br><br>特にダンベルを片手ずつ持って行うトレーニングでは、どうしても利き手の方が力が出やすく、コントロールがしやすく感じます。そのため、気付いたら利き手の方が太く発達してしまうことが起こりがちです。<br><br>バランスの良い美しいシルエットを作るためにも、左右のバランスを意識してトレーニングを行うことが重要です。</p><h3 id="h24fdb8a2b8"><strong>長頭中心の筋トレがおすすめ</strong></h3><p>トレーニングをはじめたばかりのトレーニーには、「長頭」を中心にトレーニングすることをおすすめします。<br><br>「短頭」に比べて、体の前面に位置していて筋量も多い「長頭」のほうが、ビジュアルに与える影響が大きい部位です。<br><br>ダンベルを持った手のひらを自分側にむけるようにして、腕を屈曲させる「<a style="background-color:#ffffff" href="https://magazine.with-fit.com/workouts/qD9pUjthsyqgeYk" target="_blank" rel="noopener noreferrer">ダンベルハンマーカール</a>」は「長頭」を鍛える代表的なトレーニングです。<br><br>太い腕を目指してトレーニングを行う場合は、10回前後反復可能な強度で行いましょう。セット数は左右それぞれ<strong style="color:#c7243a">10回×3～5セット</strong>を行うのがおすすめです。<br></p><h3 id="h371f7559d7"><strong>下ろす動作はゆっくり行い、肘を伸ばし切らないようにする</strong></h3><p>筋肉に十分な刺激を与えるには、上げる動作よりも下ろす動作をゆっくりと丁寧に行うようにしましょう。そうすることで筋肉が伸ばされながら収縮し、同じ強度でも十分な刺激を筋肉に与えることができます。<br><br>また、下ろす時には、肘は伸ばし切らないようにしましょう。伸ばし切ってしまうと、筋肉の緊張が途切れてしまうため、せっかくのトレーニング効果が小さくなってしまいます。</p><p style="text-align:center"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/f30b8116af24455c90187fe9f70f0dd4/6.jpg" alt=""></p><h2 id="h898342a8b5">自宅でできる！上腕二頭筋を鍛えるダンベルトレーニング</h2><p style="text-align:center"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/b0f34126ba3744259e0726fb699d7bd2/5.png" alt=""></p><p>自宅でもできる、基本的な上腕二頭筋のエクササイズをご紹介します。ダンベルカールは、グリップの違いで「上腕二頭筋」の各部位を鍛え分けることができます。</p><h3 id="h5d3a897dd9">ダンベルアームカール</h3><p><br></p><h4 id="h087b4efba0"><strong>やり方</strong></h4><ul><li>準備：まずはダンベルを選びましょう。初めての方は軽い重量から始めて、徐々に重量を増やしていきましょう。</li><li>姿勢：立った状態で、足を肩幅に開き、両手にダンベルを持ちます。腕は伸ばした状態で、ダンベルを手のひらが前を向くように持ちましょう。</li><li>カール：肘を固定したまま、ゆっくりとダンベルを持ち上げて、上腕二頭筋を使って腕を曲げます。最高点まで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻します。</li></ul><p style="text-align:center"><a href="https://magazine.with-fit.com/workouts/ygqsV5GP5jU3L6R" target="_blank" rel="noopener noreferrer"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/8aaff88c394f4e52b9fe12022d66c0c0/image%20(31).png?w=932&amp;h=303" alt=""></a></p><h4 id="h11d29d0c29">コツと注意点</h4><ul><li>肘の位置：肘は体のすぐ横に固定し、前後に動かさないように注意しましょう。肘が動いてしまうと、他の筋肉が介入し、上腕二頭筋に十分な負荷がかからなくなります。</li><li>スピード：ダンベルを持ち上げる速度と戻す速度は、ゆっくりと行いましょう。速く動かすことで、慣性に頼ってしまい、効果が薄れることがあります。</li><li>フォーム：姿勢やフォームを崩さないように注意してください。背筋を伸ばし、肩をリラックスさせて、正しいフォームで行いましょう。</li><li>重量選択：無理な重量を選ばず、適切な重量で行いましょう。重すぎるダンベルを使うことで、筋肉を痛めるリスクがあります。</li></ul><p><br><a href="https://magazine.with-fit.com/workouts/ygqsV5GP5jU3L6R" target="_blank" rel="noopener noreferrer">ダンベルアームカールの正しいやり方</a>（動画付き）<br></p><h3 id="h49febe8c55">ダンベルハンマーカール</h3><p><br></p><h4 id="h087b4efba0">やり方</h4><ul><li>準備：まずはダンベルを選びましょう。初めての方は軽い重量から始めて、徐々に重量を増やしていきましょう。</li><li>姿勢：立った状態で、足を肩幅に開き、両手にダンベルを持ちます。腕は伸ばした状態で、ダンベルを手のひらが内側を向くように持ちましょう（ハンマーの持ち方に似ているため、「ハンマーカール」と呼ばれます）。</li><li>カール：肘を固定したまま、ゆっくりとダンベルを持ち上げて、上腕二頭筋と前腕を使って腕を曲げます。最高点まで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻します。</li></ul><p><br></p><p style="text-align:center"><a href="https://magazine.with-fit.com/workouts/qD9pUjthsyqgeYk" target="_blank" rel="noopener noreferrer"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/8a3d84f769d045b7bf1b88c89475bd34/image%20(32).png?w=932&amp;h=303" alt=""></a></p><p><br><a href="https://magazine.with-fit.com/workouts/qD9pUjthsyqgeYk" target="_blank" rel="noopener noreferrer">ダンベルハンマーカールの正しいやり方</a>（動画付き）<br></p><h2 id="hcf1d1f3c2c">自宅でできる！上腕二頭筋を鍛える自体重トレーニング</h2><p style="text-align:center"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/4f8543eb588c42c4821f54565cc254c9/6.png" alt=""></p><h3 id="hc274f6a79b">ナロープッシュアップ（ダイヤモンドプッシュアップ）</h3><p><br><strong>やり方</strong></p><ul><li>準備：まずは適切な姿勢を取りましょう。床にうつ伏せになり、両手の親指と人差し指をつかってひし形を作り、地面につけます。手のひらは胸の下あたりに置きましょう。</li><li>動作：足のつま先を床につけ、腰を上げて体全体をまっすぐに保ちます。肩、肘、手首が一直線になるように、ゆっくりと上半身を下ろしましょう。肘が90度に曲がったら、上腕三頭筋を使って元の位置に戻ります。</li></ul><p style="text-align:center"><a href="https://magazine.with-fit.com/workouts/wXSK5pnBnpbHk2w" target="_blank" rel="noopener noreferrer"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/29f140162dc64e7aa0f56cf3f9eaab50/image%20(33).png?w=1080&amp;h=576" alt=""></a></p><h4 id="h11d29d0c29">コツと注意点</h4><ul><li>姿勢：背中や腰を曲げず、体全体をまっすぐ保つように注意してください。姿勢が崩れると、効果が薄れるだけでなく、怪我のリスクが高まります。</li><li>肘の位置：肘は体に沿って動かし、外側に広げないように注意しましょう。肘を外側に広げると、上腕三頭筋への負荷が減り、効果が薄れます。</li><li>呼吸：息を止めず、ゆっくりと呼吸を続けましょう。上半身を下ろす際には吸う、戻す際には吐く、というリズムで呼吸を行います。</li></ul><p><br><a style="color:#c7243a" href="https://magazine.with-fit.com/workouts/wXSK5pnBnpbHk2w" target="_blank" rel="noopener noreferrer">ナロープッシュアップの正しいやり方</a>（動画付き）<br></p><h3 id="hd10fb1b4e8">デクラインナロープッシュアップ（デクラインダイヤモンドプッシュアップ）</h3><p>デクラインナロープッシュアップは、通常のナロープッシュアップの強度を上げたトレーニング方法で、上腕三頭筋の他に、胸や肩の筋肉も同時に鍛えることができます。<br><br><strong>やり方</strong></p><ul><li>準備：まずは適切な姿勢を取りましょう。床にうつ伏せになり、両手の親指と人差し指をつかってひし形を作り、地面につけます。手のひらは胸の下あたりに置きましょう。足のつま先をベンチや段差に置いて、腰を上げます。</li><li>動作：体全体をまっすぐ保ちながら、ゆっくりと上半身を下ろしましょう。肩、肘、手首が一直線になるように、肘が90度に曲がったら、上腕三頭筋を使って元の位置に戻ります。</li></ul><h4 id="h11d29d0c29"><br>コツと注意点</h4><ul><li>姿勢：背中や腰を曲げず、体全体をまっすぐ保つように注意してください。姿勢が崩れると、効果が薄れるだけでなく、怪我のリスクが高まります。</li><li>肘の位置：肘は体に沿って動かし、外側に広げないように注意しましょう。肘を外側に広げると、上腕三頭筋への負荷が減り、効果が薄れます。</li><li>呼吸：息を止めず、ゆっくりと呼吸を続けましょう。上半身を下ろす際には吸う、戻すときに吐く、というリズムで呼吸を行います。</li><li>スピード：ゆっくりとしたスピードで動作を行い、反動をつかわずに筋肉に負荷をかけましょう。</li></ul><p><br><a style="color:#c7243a" href="https://magazine.with-fit.com/workouts/SvE4nqEeF8J8Aiq" target="_blank" rel="noopener noreferrer">デクラインナロープッシュアップの正しいやり方</a>（動画付き）<br></p><h2 id="ha214098e44">まとめ</h2><p style="text-align:center"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/e1dc910adfbe409c842e8ff919fdf5e4/7.png" alt=""></p><p>男性にとってはTシャツの袖口からのぞくたくましい腕を、女性にとってはしなやかに伸びる美しい腕を求める人は多いものです。憧れの二の腕を手に入れるためには「上腕二頭筋」のトレーニングが効果的です。人目につきやすい部位であるため「上腕二頭筋」を鍛えることで、見た目は大きく変化します。目的に見合ったトレーニングを行って、目標の腕を実現しましょう。<br><br>トレーニングのやり方がわからない方や、むずかしいと感じる方は「パーソナルトレーニング」でプロの指導を受けてみるのがおすすめです。オンラインパーソナルトレーニングの「<a href="https://with-fit.com/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">WITH Fitness</a>」ならオンラインでもプロの運動指導を受けることができます。トライアルレッスンを無料で行っておりますので、興味のある方は相談しに来てくださいね。</p>

「上腕二頭筋」は、肩から肘にかけた部分にある筋肉で、人目にもつきやすい部位です。いわゆる「力こぶ」と言われる部分が上腕二頭筋です。鍛えることで筋力が強化されるとともに、ビジュアル面においても効果が生まれます。上腕二頭筋の概要や鍛えたときの効果、トレーニングのポイントについて解説します。

「WITH Fitness」のプロトレーナーチームです。もしダイエットに悩んでいることがあれば、いつでもWITH Fitnessのオンラインカウンセリングに相談しにきてくださいね♪