<h2 id="h4c04284c3c">「上腕二頭筋」の概要</h2><p>「袖口からのぞく腕を太くたくましくしたい」「スッキリとした腕のラインが欲しい」と、腕に対して悩みを抱いている人は多くいます。そんな方々におすすめなのが、いわゆる二の腕と呼ばれる場所にある「上腕二頭筋」を鍛えるトレーニングです。この部位の形を整えることで、見た目の印象は大きく変わります。ここではまず「上腕二頭筋」の概要について見てみましょう。</p><h3 id="h8ed2626f16">「上腕二頭筋」とは</h3><p>上腕とは、腕全体の中で肩から肘にかけての部分を指します。そして「上腕二頭筋」は、上腕の前部、つまり体を正面から見たときに前面に見える部分の筋肉のことです。拳を握り、肘に力を込めて曲げていくと収縮して膨らむ筋肉です（一般的に「力こぶ」と呼ばれます）。肘の屈曲に作用する「上腕二頭筋」を強化すると、物を引き上げたり引き寄せたりする力が向上します。また、肘を曲げたままで高重量の負荷に耐え続ける力も備わります。<br><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/efb35a692819452482fd25d5577268f8/tm_dumbellOnehandArmCurl.jpg" alt=""></p><h2 id="h6cc903674a">「上腕二頭筋」を構成する2つの部位</h2><p>「上腕二頭筋」は「長頭」と「短頭」の2つの部位によって成り立っています。この2つは作用が異なるため「上腕二頭筋」をバランスよく鍛えるには、「長頭」「短頭」それぞれの作用を意識しながらトレーニングすることが大切です。ここでは「上腕二頭筋」を構成している「長頭」と「短頭」それぞれの部位の詳細について解説していきます。</p><h3 id="h627e9acf3d">肩関節の動きにも関与する「長頭」</h3><p><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/7cab71f001924156be23efaa48767ad2/%E4%BA%8C%E9%A0%AD%E7%AD%8B%E9%95%B7%E9%A0%AD.png" alt=""><br>自分の目線から「上腕二頭筋」を見下ろしたときに、体の外側に位置する部分が「長頭」です。肩甲骨に付着している筋肉なので肩関節の動きにも関与し、肩関節の屈曲動作を補助する際に作用します。力こぶの外側にあたり、ここを鍛えることにより、力こぶの高さが作られます。<br>「長頭」を効果的に鍛えるには「インクラインダンベルカール」や「ライイングダンベルカール」など上腕部を後方に引いた状態で肘の屈曲動作を行うトレーニングがおすすめです。</p><h3 id="h7b16ea9550">前腕部を回外させる「短頭」</h3><p><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/130d97bc52b04571b8134c587359f296/%E4%BA%8C%E9%A0%AD%E7%AD%8B%E7%9F%AD%E9%A0%AD.png" alt=""><br>「短頭」は「上腕二頭筋」を見下ろしたときに体の内側にある部分です。前腕を外側に捻る回外のときに作用します。<br>「短頭」は、肩関節をわずかに屈曲させた状態での「ダンベルアームカール」や「コンセントレーションカール」などで動員されます。トレーニングで「短頭」への刺激を高めるコツは、肘を曲げてダンベルを上げた後、そこから更に手のひらをやや外側に向かって回転させます。そうすることで「短頭」を収縮させることができ、トレーニングの効果を高めることができます。</p><h2 id="hce419c9ac4">「上腕二頭筋」を鍛えるとどうなるか</h2><p>上腕前部を覆うようにつく「上腕二頭筋」を鍛えると、どのようなメリットがあるのでしょうか。ここでは「上腕二頭筋」のトレーニングの効果を男女別にまとめています。トレーニングを始める前に、ぜひ確認してみてください。</p><h3 id="had85158310">男性は日常の動作や服の着こなしに差がつく</h3><p>物を持つという動作は、私たちの日常生活に不可欠なものです。「上腕二頭筋」を鍛えてパフォーマンスが向上すると、持つ・持ち上げるといった動作を楽に行えるようになります。<br>また「上腕二頭筋」が発達すると、服の着こなしにも差が出ます。Tシャツなどを着た際に、逞しい腕が男性らしいシルエットを演出します。二の腕の太さは男性のたくましさの象徴です。肥大した「上腕二頭筋」によって、着こなしに差がつき、ビジュアル面の向上を目指せます。</p><h3 id="h443c855e7a">女性なら健康的でしなやかな印象に</h3><p>たくましさとは反対に、しなやかさを求める場合にも「上腕二頭筋」のトレーニングは有効です。「上腕二頭筋」のトレーニングを10回前後反復可能な強度で行うことで筋肉を引き締め、シェイプアップにつなげられます。「筋力トレーニングをすると太くなる」と思い込んでいる女性がいますが、これは大きな誤解です。ホルモンの関係上、女性は男性と比べて筋肉が肥大しにくいと言われています。そのため筋肉に刺激を与えられる適度な重さで筋力トレーニングを行えば、筋肉を肥大化させることなく、引き締めることができるのです。健康的でしなやかな印象の腕を手に入れるためにも「上腕二頭筋」のトレーニングは女性にもおすすめです。<br><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/b2dabbe13f11425886c70cd857dccfcc/iStock-514379555%20(1).jpg" alt=""></p><h2 id="hbf06876261">トレーニングする際のポイント</h2><p>「上腕二頭筋」を目的に沿って効果的にトレーニングする際に、重要なポイントが3つあります。効果的に「上腕二頭筋」を鍛えたいのならば、ぜひチェックしてみてください。</p><h3 id="h0e218fa492">左右バランスよく鍛える</h3><p>「上腕二頭筋」を鍛える際は、左右両方の腕のバランスを考えて鍛えることを意識しましょう。意識せずにトレーニングを続けてしまうと、両腕の太さが違ってきてしまう可能性があります。とくに、ダンベルを片手ずつ持って行うトレーニングなどでは、どうしても利き手の方が負荷に耐えやすく、コントロールもしやすく感じます。そのため、気付いたら利き手の方が顕著に発達していたということが起こり得てしまうのです。均衡を欠いた発達は、見た目としてよくないだけでなく、その他の筋力トレーニングにも悪影響を及ぼしかねません。これらのことを防ぐためにも、左右のバランスを意識してトレーニングを行うことが重要です。</p><h3 id="hf7743c5138"><strong>特に女性は長頭中心の筋トレがおすすめ</strong></h3><p>「短頭」に比べて、体の前面に位置し筋量も多い「長頭」はビジュアルに与える影響が大きい部位です。そのため、腕のシルエットにしなやかさやシャープさを求めるならば「長頭」を中心にトレーニングすることをおすすめします。<br>ダンベルを持った両腕を下におろして直立し、手のひらを自分側にむけるようにして腕を屈曲させる「ダンベルハンマーカール」は「長頭」を鍛える代表的なトレーニングです。「ダンベルハンマーカール」を行う際、筋肉の引き締めを優先するならば、10回前後反復可能な強度で行いましょう。左右それぞれ10回×3～5セットを行うのがおすすめです。</p><h3 id="h371f7559d7"><strong>下ろす動作はゆっくり行い、肘を伸ばし切らないようにする</strong></h3><p>筋肉に十分な刺激を与えるには、挙上動作よりも下ろす動作をゆっくりと丁寧に行うようにしましょう。そうすることで筋肉が伸ばされながら収縮し、同じ強度でも十分な刺激を筋肉に与えることができます。また、下ろす時には、肘は伸ばし切らないようにしましょう。伸ばし切ってしまうと、筋肉の緊張が途切れてしまうだけでなく、肘を痛めるリスクにつながります。</p><h3 id="h26708bbc4a">ストレッチやマッサージに注意</h3><p>筋力トレーニング後には、クールダウンとしてストレッチやマッサージをすることで筋肉が休まると言われています。しかし、ストレッチやマッサージが自己流であったり過度に強烈なものであったりすると、かえって筋肉や関節にダメージを与えかねません。クールダウンにおいても、正しいやり方で行うことが大切です。基本的な方法に関する知識を得ながら、適切に行いましょう。</p><h2 id="hf7650f29c6">自宅でできる基本的な「上腕二頭筋」トレーニング</h2><p>自宅でもできる、基本的な上腕二頭筋のエクササイズを2つご紹介しましょう。<br><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/ce75fac3c00b40c7866a26e04d844245/tm_dumbellArmCurl.jpg" alt=""><br>・<a href="https://magazine.with-fit.com/workouts/ygqsV5GP5jU3L6R" target="_blank" rel="noopener noreferrer">ダンベルアームカール</a><br><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/4fde98660b6d42899f2381e78b2c1913/tm_handleArmCurl.jpg" alt=""><br>・<a href="https://magazine.with-fit.com/workouts/R7KUzV6cDhmjCc9" target="_blank" rel="noopener noreferrer">ハンドルチューブアームカール</a></p><h2 id="ha214098e44">まとめ</h2><p>男性にとってはTシャツの袖口からのぞくたくましい腕を、女性にとってはしなやかに伸びる美しい腕を求める人は多いものです。憧れの二の腕を手に入れるためには「上腕二頭筋」のトレーニングが効果的です。人目につきやすい部位であるため「上腕二頭筋」を鍛えることで、見た目は大きく変化します。目的に見合ったトレーニングを行って、目標の腕を実現しましょう。<br>トレーニングのやり方がわからない方や、むずかしいと感じる方は「パーソナルトレーニング」でプロの指導を受けてみるのがおすすめです。オンラインパーソナルトレーニングの「<a href="https://with-fit.com/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">WITH Fitness</a>」ならオンラインでもプロの運動指導を受けることができます。トライアルレッスンを無料で行っておりますので、興味のある方は相談しに来てくださいね。</p>

「上腕二頭筋」は、肩から肘にかけた部分にある筋肉で、人目にもつきやすい部位です。いわゆる「力こぶ」と言われる部分が上腕二頭筋です。鍛えることで筋力が強化されるとともに、ビジュアル面においても効果が生まれます。上腕二頭筋の概要や鍛えたときの効果、トレーニングのポイントについて解説します。

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