<h2 id="h379aa6f458">「ハムストリングス」の各部位について</h2><p>太腿部の裏側全体に広がる大きな筋肉群のことを指しています。「ハムストリングス」とは、「大腿二頭筋（だいたいにとうきん）」、「半腱様筋（はんけんようきん）」、「半膜様筋（はんまくようきん）」の3部位が組み合わされることによって構成されていますが、それぞれの役割を個別に細かく解説していきます。</p><h3 id="h2a2cce2919">大腿二頭筋</h3><p><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/000c64c92ae74388b415c64bb622e0c8/%E5%A4%A7%E8%85%BF%E4%BA%8C%E9%A0%AD%E7%AD%8B.png" alt=""><br>「大腿二頭筋」は、主に股関節を伸ばしたり膝を曲げたりする際に作用し、骨盤を安定させる役割を担っている部位です。また、股関節や下腿部（ふくらはぎ）を外側に捻じる動作（外旋）にも作用します。二足歩行をする人間の動きにおいて、とても重要な役目を果たしています。具体的には、走る動作や飛び跳ねる動きに対して力を発揮する筋肉です。多くのスポーツパフォーマンスの向上を強化するメリットもあります。「大腿二頭筋」も、さらに「長頭」と「短頭」に区分されます。このうち「長頭」は、股関節と膝関節の二つの関節をまたいでいることから「二関節筋（にかんせつきん）」とも呼ばれています。</p><h3 id="ha0119dd60c">半腱様筋</h3><p><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/6b88d6b6a4304ab99820967136629edd/%E5%8D%8A%E8%85%B1%E6%A7%98%E7%AD%8B.png" alt=""><br>「半腱様筋」は「大腿二頭筋」と同じように股関節と膝関節にわたっている二関節筋で、膝関節と股関節との動きに関与しています。主に股関節を伸ばしたり膝関節を曲げたりする際に作用する筋肉です。また、股関節や下腿部を内側に捻じる動作（内旋）にも作用します。陸上の短距離走の選手やラグビーのフォワードの選手の太腿を見てみると、裏側が横に張り出すよう発達しています。「半腱様筋」は、その張り出した部分にあたる筋肉です。</p><h3 id="hb17e98d4d3">半膜様筋</h3><p><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/db5c68c86cf042a2ac7c284fc0078ce9/%E5%8D%8A%E8%86%9C%E6%A7%98%E7%AD%8B.png" alt=""><br>「半膜様筋」は「ハムストリングス」を構成する他の2部位と共通し、股関節と膝関節にわたる二関節筋でもあります。そのため股関節を伸ばしたり膝関節を曲げたりする動きを主な作用とする筋肉です。また、股関節や下腿部を内向きに回す内旋といった動作においても作用します。瞬発的な強い力を生む際に効果を発揮する部位です。大きなパワーが必要となる初動動作において、その役割が重視される筋肉になります。</p><h2 id="h5fd8b6e45c">「ハムストリングス」を鍛えるとどうなる？</h2><p>太腿裏側に広がる「ハムストリングス」を鍛えると、どういったメリットがあるのでしょうか。ここでは、鍛えることによって得られるメリットをご紹介します。</p><h3 id="hce34fe9fc6">女性は引き締まった美脚を目指せる</h3><p>下半身がゴツゴツした体型になることを心配する女性も多いですが「ハムストリングス」は足の裏側にある筋肉なので、前からみたときに太く見えないというメリットがあります。また、お尻の下の筋肉にあたるのでお尻との境目がくっきりと見えることでヒップラインがくっきりする効果が期待できます。<br>また、「ハムストリングス」は、筋量が多い部位であると同時に、脂肪がつきやすい部分でもあります。余分な脂肪のついた太腿から脱却してスッキリとしたシルエットを実現したい女性も多いでしょう。「ハムストリングス」のトレーニングを継続することで、引き締まった美しい下半身を目指すことができます。</p><h3 id="hf5f8468f83">男らしくたくましい太腿に</h3><p>強くたくましい印象を与えたい男性にとって、太く発達した筋肉は象徴ともいえます。上半身のビルドアップはもちろんのこと、下半身がどっしりと安定していることも、力強さを強調できるポイントです。上半身の筋肉がある程度、肥大していても、それに見合った下半身のボリュームがないとバランスがよくありません。「ハムストリングス」を強化することで、たくましさあふれる下半身を目指すことができ、鍛えられた上半身とのバランスが良い体型にもつながります。</p><h3 id="h022c185ad1">運動のパフォーマンスアップが期待できる</h3><p>「ハムストリング」は、「大腿三頭筋」や、「大腿四頭筋」と共に、走ったりジャンプするような動きをサポートします。そのため「足が速くなりたい」「高く飛べるようになりたい」という方は積極的に鍛えてください。</p><h2 id="h04cb56095d">「ハムストリングス」を鍛えるポイント</h2><p>ここからは「ハムストリングス」のトレーニングを行う際に、注意すべきポイントについて解説していきます。トレーニングを始める前に、ぜひチェックしてみてください。</p><h3 id="h6b6d4bf667">かかと重心を意識してスクワットを行う</h3><p>「ハムストリングス」は、日常生活で「ハムストリングス」を意識して使う機会が少ないため、トレーニングをする時に効いている感覚を覚えるのが難しい場合があります。<br>人間の身体は構造上、立っているときはかかとに重心をかける事で「ハムストリングス」や「臀部（お尻）」に力を入れやすく、つま先に重心を置くと「ふくらはぎ」や「前腿」に力がはいりやすくなるという特徴があります。スクワット系のトレーニングを行う際には、かかと重心を意識してトレーニングすることで、より「ハムストリングス」に刺激を与えやすくなります。</p><h3 id="h63d9cd7014">ストレッチで肉離れなどのトラブルを予防する</h3><p>日常生活でよく動かす「上腕筋」（肘から肩にかけての腕の部分）に比べて「ハムストリングス」は、日常的に使われる部位ではありません。筋肉は使っていないと硬くなりがちですが、急に激しい運動をすると、筋を痛めて筋肉にトラブルが生じる可能性があります。急に無理な負荷をかけると、肉離れなどの故障にもつながりかねません。けがを未然に防ぐためにも、トレーニング前にはストレッチを入念に行うように心がけましょう。</p><h3 id="h291f7c61eb">下半身全体をバランスよく鍛える</h3><p>せっかく努力して鍛えた身体でも、体の一部位だけが極端に発達した体はバランスがよいものではありません。また運動時のパフォーマンス向上においても、特定の部位だけ強化されても効果的とはいえません。ほかの部位もバランスよく発達させることによって、運動能力とビジュアル面の両立が期待できます。</p><h2 id="h7082d9673a">プロがおすすめする「ハムストリングス」のトレーニング</h2><p>「ハムストリングス」に効くトレーニングメニューをプロトレーナーが厳選してご紹介します。</p><h3 id="h1000114d45">ダンベルスクワット</h3><p><span style="color:#1c1c1c">ダンベルスクワットは、足を肩幅に開き、両手にダンベルを持ち、股関節を上下に曲げ伸ばしすることで、下半身の筋肉の中で最も大きい「大臀筋」を中心に鍛えることのできるトレーニングです。</span><br><br><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/845531a179f240bc804f4256738bc068/tm_dumbellSquat.jpg" alt=""><br><br><strong>▼準備</strong></p><ol><li>足を肩幅に開き、直立姿勢になる</li><li>つま先の向きを約45度外側に開く</li><li>腕は肩の高さで軽く組む</li><li>目線を前方に向け、背筋を伸ばす（スタートポジション）</li></ol><p><br><strong>▼スクワットのフォーム</strong></p><ol><li>鼻から息を吸いながらお尻を後ろに引きつつ、ゆっくりと腰を落としていく</li><li>太ももと床が平行になるところで停止して、一瞬キープする</li><li>口から息を吐きながらゆっくりと腰を上げていき、スタートポジションに戻す</li></ol><p><br><a href="https://magazine.with-fit.com/workouts/TM9e84XGUU8XM23" target="_blank" rel="noopener noreferrer">スクワットの正しいやり方はこちら</a><br></p><h3 id="hb0c7b69ac6">バックランジ</h3><p><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/2d870a0ec43b41b28349501c8f5b0952/tm_backRange.jpg" alt=""><br><br><strong>▼準備</strong></p><ol><li>足を腰幅くらいに開き、直立姿勢になる（スタートポジション）</li></ol><p><br><strong>▼バックランジのフォーム</strong></p><ol><li>スタートポジションの状態から、上体をまっすぐにしたまま片足を後ろに引いていく</li><li>後ろの脚の膝が床スレスレまで、膝と股関節を曲げながら、腰を垂直に落としていく</li><li>地面を蹴るようにしてスタートポジションの状態に戻す</li><li>脚を入れ替えて左右非対称に繰り返す</li></ol><p><br><a href="https://magazine.with-fit.com/workouts/49eKLx4W5sA9XCx" target="_blank" rel="noopener noreferrer">バックランジの正しいやり方</a><br></p><h3 id="hdd04e65301">ヒップリフト</h3><p><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/57f8d1f1de9041e791abf562a7bf236b/tm_hipLift.jpg" alt=""><br><br><strong>▼準備</strong></p><ol><li>仰向けに寝そべる</li><li>膝を90度に立てて、足は腰幅に開く</li><li>体を支えやすい位置で手のひらを床につける（スタートポジション）</li></ol><p><br><strong>▼ヒップリフトのフォーム</strong></p><ol><li>スタートポジションの状態から、息を吐きながらお尻を天井に向かって持ち上げる</li><li>肩から膝までが一直線になる高さで1秒停止する</li><li>息を吸いながらお尻を床スレスレまで下ろす</li></ol><p><br><a href="https://www.notion.so/40e022f738bd468db2030253df5384e6" target="_blank" rel="noopener noreferrer">ヒップリフト</a><a href="unsafe:[object Object]" target="_blank" rel="noopener noreferrer">の正しいやり方</a></p><h2 id="hacac429f4d">ハムストリングスを鍛える前にやるべきストレッチ</h2><p>エクササイズでハムストリングスに効かせるためには、「股関節を伸ばす」という動作を確実に行うことが必要です。「股関節を伸ばす」という動きが制限されてしまうと、ハムストリングスを十分に収縮させることができず、エクササイズ効果が不十分なものとなってしまいます。そこで、エクササイズを効果的に行うために、エクササイズ前に「股関節伸展動作を高める動的ストレッチ」を行うようにしましょう。</p><h3 id="he90b7218d2">股関節伸展動作を高める動的ストレッチ</h3><p>立位の体勢で骨盤をしっかり固定した上で、股関節の曲げ伸ばし動作を左右それぞれ10回繰り返します。股関節を伸ばす際は、膝が股関節（太もも付け根）よりも後ろに位置するまで動かすようにします。少しずつ、股関節を伸ばす動きを大きくしていくようにしましょう。</p><h2 id="ha214098e44">まとめ</h2><p>「ハムストリングス」は人間の体の中でも大きい筋肉のひとつで、たくましい太腿や引き締まった美脚のためにも、鍛えるべき部位だといえます。また、運動やスポーツを行っている人にとってメリットの大きい筋肉のひとつです。正しい鍛え方や機能を理解してトレーニングに取り組みましょう。<br>トレーニングのやり方がわからない方や、むずかしいと感じる方は「パーソナルトレーニング」でプロの指導を受けてみるのがおすすめです。オンラインパーソナルトレーニングの「<a href="https://with-fit.com/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">WITH Fitness</a>」ならオンラインでもプロの運動指導を受けることができます。トライアルレッスンを無料で行っておりますので、興味のある方は相談しに来てくださいね。<br><br>監修プロトレーナー：草野琢人</p>

「ハムストリングス」は太ももの裏側にある大きな筋肉で、下半身強化やスリムな太腿を目指している人に積極的に鍛えてほしい部位のひとつです。「ハムストリングス」を鍛えることによって、運動能力を高めることができるのはもちろん、基礎代謝を向上させるのにも有効であり、日常的にトレーニングを行う人の中には、「ハムストリングス」のトレーニングを重視している人は少なくありません。本記事では「ハムストリングス」の概要や鍛え方のポイントなどについて解説していきます。

「WITH Fitness」のプロトレーナーチームです。もしダイエットに悩んでいることがあれば、いつでもWITH Fitnessのオンラインカウンセリングに相談しにきてくださいね♪