<h2 id="h0c79288f99">産後ダイエットはいつから始めたらいいの？</h2>産後6ヶ月までにダイエットを開始すると効果を得やすいと言われています。 その理由は、「ボディリターン期」という期間があり、産後6ヶ月かけて体が妊娠前の状態に戻ろうとするからです。この期間には、ホルモンの影響で妊娠中に蓄えた脂肪や水分を外に排出しようと働き、効果的に痩せることができます。<img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/c121e487497040f3ae568cebd8c0ee70/image.png?w=640&amp;h=182" alt="授乳中の産後ママ">しかし、産後ママの体はダメージが大きく疲労が溜まっている状態です。 この期間は産褥期（さんじょくき）と呼ばれており、個人差はありますが産後約6〜8週間続きます。 そのため、産褥期に本格的なダイエットを始めると、さらに産後の体にダメージを負ってしまう可能性があるため注意が必要です。<h3 id="h4ebfefa0d8">産後ダイエットの運動はいつから始めたらいいの？</h3>産褥期は運動をすることは控えて、体力回復を目的としたストレッチや、布団の中でもできるような産褥体操を取り入れましょう。 食事制限や筋トレなどのダイエットを目的とした運動は、産褥期を過ぎた産後2〜3ヶ月を目安に始めるのがおすすめです。ただし、身体へのダメージは人によって違うため、ダイエットを開始する際にはかかりつけ医に相談のうえで指示に従って取り組むようにしましょう。<h2 id="h3a7157f649">授乳中に産後ダイエットを始めるメリット</h2>授乳中は「オキシトシン」と「プロラクチン」というホルモンが分泌されています。 オキシトシンは、食欲抑制や脂肪燃焼を促すホルモンであり、オキシトシンが分泌されている授乳中はダイエットに最適だと言われているのです。[1]<img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/379ddb3a40bc4f7787a7f2b41bade2ea/image.png?w=753&amp;h=412" alt="授乳とホルモン">また、オキシトシンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれており、その名の通り幸せな気分になり、ストレスを解消してくれる効果があります。 そして、「母乳育児で痩せた」と言う先輩ママが多い理由として、授乳の消費カロリーが大きく関係しています。 授乳中は1日に約350〜700kcalも消費されているため、特にダイエットをしなくても自然と痩せていくことがあります。 もちろん、授乳の回数が多い場合と少ない場合で個人差はありますが、約1時間ランニングをするくらいカロリーを消費しているのです。<img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/36326de7bf4a47d9a3b644a0d383f94e/image.png?w=640&amp;h=304" alt="適度な運動がおすすめ"><h3 id="ha44f6caadc">授乳中ダイエットに必要な摂取エネルギー</h3>成人女性が1日にとるべきエネルギー量の目安は約2,000〜2,400kcalと言われています。[2] しかし、母乳育児中は授乳だけで1日に約350〜700kcalも消費しているので、栄養をしっかりと補給する必要があります。 そのため、母乳育児中に必要なエネルギー量は、成人女性のエネルギー摂取量に約350kcalをプラスした、約2,350〜2,750kcalが目安です。<img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/659b49af8e254d9b812128e41a58cfc6/image.png?w=640&amp;h=317" alt="赤ちゃん">食事制限をしてダイエットをしようと思う方は多いかもしれませんが、授乳中は赤ちゃんのためにもしっかりと食事をとることが大切です。 しかし、偏った食生活をしたり、食べ過ぎてしまうと余分に脂肪を溜め込んでしまうので注意しましょう。<h2 id="h4927da9976">母乳育児なのになかなか痩せない原因</h2>先輩ママや、周りのママ友から「母乳育児で自然と痩せた」という声を聞いたのに、自分はなかなか痩せないと悩んでいるママも少なくないでしょう。 授乳の頻度にも差はないのに、なぜ体型が元に戻らないのでしょうか。その考えられる理由を3つご紹介します。<h3 id="h3a81d05beb">食べ過ぎ</h3>授乳期は、「レプチン」と呼ばれる食欲調整ホルモンが減少しています。 「レプチン」の減少によって、食欲をコントロールすることができなくなるためカロリーを摂り過ぎてしまうことがあります。 授乳中は赤ちゃんに栄養を与えているので、少し多めに食べてしまっても大きな体重の増加はありません。しかし、授乳で消費している以上のカロリーを摂ってしまったり、卒乳後も授乳中と同じ食事をしていると、体重の増加に繋がってしまいます。<img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/67a5b684ad8a4e139bf587a52c9022bd/image.png?w=640&amp;h=262" alt="食欲が止まらない産後ママもいる"><h3 id="h936e1c598e">睡眠不足</h3>授乳間隔には個人差がありますが、平均で約2〜3時間置きに授乳をしなければなりません。昼夜関係なく授乳をしなければならないので、ママはまとまった睡眠をとることがどうしても難しいものです。 そして睡眠時間が短くなると、食欲をかき立てる「グレリン」というホルモンの分泌が増え、食欲を抑える「レプチン」というホルモンが減少してしまいます。 この結果、グレリンが優位になってしまい間食をしてしまったり、食べる量が増えるため痩せにくい体になってしまいます。<img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/fee7e3bbfce04cf1803f03c6030f6eb3/image.png?w=640&amp;h=292" alt="産後は睡眠不足に悩まされがち"><h3 id="h44ec6064e6">ストレス</h3>産後ママは、2〜3時間置きの授乳やおむつ替え、家事に追われているため休む時間をなかなか確保できません。そのため、なかなか気分をリフレッシュすることができず、どんどんストレスが溜まってしまいます。 ストレスが溜まると、「コルチゾール」という食欲を増進させるホルモンが急激に増えるため、食べ過ぎに繋がってしまうのです。<img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/9c197123282845f79788150c9b2e24f8/image.png?w=640&amp;h=287" alt="産後ママにはストレスも"><h2 id="hc7a123d890">授乳中に痩せるための心得</h2>産後はできるだけ早く妊娠前の体型に戻したいところですが、産後のダイエットはストレスになったり体の負担になってしまうこともあります。 また授乳中は、ママが摂っている栄養素は赤ちゃんの成長に繋がるため、過度な食事制限をすることは良くありません。そのため、授乳中はいつもより気を付けてダイエットを行う必要があります。<h3 id="he59bd1fb38">バランスの良い食事</h3>育児や家事に追われていると、どうしても手軽に食べられるカップ麺やお菓子に手を伸ばしてしまうものです。 しかし、カップ麵やお菓子を食べ過ぎてしまうと塩分や脂質、糖質を摂り過ぎてしまい、血液がドロドロになってしまいます。 血液がドロドロになると、母乳の出が悪くなったり、母乳の質が低下してしまうため食べ過ぎには注意しましょう。 そして、授乳中に意識的に摂取するべき栄養素を以下にまとめていますので、ぜひ参考にしてください。<h4 id="hf969edeaea"> 1. 鉄分</h4>母乳はママの血液から生成されるため意識的に摂る必要があり、貧血予防にも繋がります。 （食材：赤身肉・レバー・カツオ・あさり）<h4 id="hfb2b6864f5"> 2. カルシウム</h4>赤ちゃんの歯や骨を作るために必要で、ママもカルシウムが不足すると骨粗しょう症や、高血圧症になりやすくなってしまいます。 （食材：乳製品・煮干し・小松菜・豆腐）<h4 id="h7fb5ba6ad6"> 3. 葉酸</h4>体内で赤血球を作成し、酸素や栄養素を循環させる働きがあります。 （食材：緑黄色野菜・きのこ・枝豆・卵） <h3 id="h3b769dfc93">適度な運動</h3>授乳中にストレスを溜め込んでしまうと、母乳を作り出すために必要な「オキシトシン」というホルモンの分泌が抑制されてしまいます。 その結果、母乳の出が悪くなったり、母乳の質が低下する原因にもなります。 ストレスの発散方法は人それぞれですが、産後の体力回復にも繋がるストレッチや赤ちゃんと散歩に出かけたり、軽い運動を取り入れることがおすすめです。 軽い運動を日常的に取り入れることで、血行が促進され母乳の出も良くなり、リフレッシュになります。 また、毎日継続することで日に日にストレスへの耐性が強くなっていくので、無理は禁物ですができるだけ継続しましょう。<img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/b9ae7b06ccc749aa9180caaecd5b5599/image.png?w=640&amp;h=303" alt="適度な運動"><h4 id="h761e33d1b1">先輩産後ママの声：</h4>産後の体系を戻そうと思い、ストレッチなどの軽い運動をし始めたのが3か月頃です。そこから徐々に痩せはじめました。上の子と散歩をしたり外遊びに付き合い、身体を動かしました。母乳育児だったため、すぐにお腹が空いたら食べていたのですが、間食は低カロリー低糖質に気を付けて食べていました。産後10か月頃に効果が出て産前の体重まで戻す事ができました。<h3 id="h18bcd87b0f">少しずつでも寝る時間を確保する</h3>ママは約2〜3時間置きに授乳をしなければならないため、どうしても睡眠不足になりがちです。 授乳期にまとまった時間を確保するのは難しいですが、少しの睡眠時間でも積み重ねればリフレッシュすることができます。<img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/08d6a9c205494ff7a64ce0104e12e51f/image.png?w=640&amp;h=315" alt="寝る時間の確保も大切">もし、短時間で眠ることが難しいのであれば、目を閉じて何もしないという時間を作るだけでも、リラックス効果を得ることができます。 部屋の電気を暗くして横になり、目から入ってくる情報をシャットアウトすることで、脳を少し休息させることができます。<img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/9498926fd5f84757b0c0a919465fba92/image.png?w=640&amp;h=257" alt="寝る時間の確保も大切2"><h4 id="h761e33d1b1">先輩産後ママの声：</h4>睡眠時間が確保できるようになり、生活リズムが大分戻ってきて、育児になれてきたら体重が落ちていきました。ストレスが減り、暴食をしなくなりました。<h4 id="h761e33d1b1">先輩産後ママの声：</h4>産後しばらくは立たず動けずで1ヶ月が過ぎ、2ヶ月目も眠れない毎日で、時間さえあれば寝ていました。3ヶ月に入ると睡眠時間が増えたこと（睡眠時間が十分あると痩せやすくなる）、自分がだいぶ動けるようになり家事もはかどり家事しながらダイエットが出来ました。また母乳などの間隔もわかるようになるので食べるものも調整しやすく痩せていきました。<h3 id="h1548fc0f58">水分摂取</h3>母乳の約80〜90％が水分で出来ているため、ママは1日に約2,000ml〜2,500mlの水分量を摂取する必要があると言われています。 ママの体重によっても必要な水分量は変わりますが、意識的に飲まなければ水分不足になってしまうこともあります。 赤ちゃんが飲む母乳の目安量は、1回あたり（生後日数×10ml）+10mlで算出することができます。 そして、この計算式通りに計算してみると、生後7日目の時点で1日に約640mlも母乳として出していることになるのです。 もちろん、母乳以外にも汗や尿として排出されている水分もあるため、できるだけこまめに水分を摂ることを心がけましょう。 授乳後にコップ一杯の水を飲むことを意識すると、血液が流れやすくなったり便秘予防にも効果的です。<img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/bad6cc0e10da41fb8e8294bd84396d95/image.png?w=640&amp;h=282" alt="白湯を飲んでいる女性"><h4 id="h761e33d1b1">先輩産後ママの声：</h4>産後2ヶ月頃になると赤ちゃんも母乳を飲むのに慣れてきて、飲む量もぐんと増えてきます。母乳をあげる分、水分もたくさん摂るようになったら代謝がよくなり、汗をたくさんかいて痩せることができました。<h2 id="h16f8be42ed">産後のダイエットなら、WITH Fitness（ウィズフィットネス）がおすすめ！</h2>産後のママは、赤ちゃんの世話でなかなか外出ができないので、ジムに通うことは難しいですよね。でもダイエットは成功させたいという方には、自宅でできるオンラインパーソナルトレーニングがおすすめです。 WITH Fitnessは使いやすいアプリで、食事から運動までをサポートするオンラインパーソナルトレーニングです。お客様ひとりひとりに専属トレーナーがつくので、体質や目標を理解したトレーナーからの一貫した指導を行っています。食事は写真を撮って送るだけ、運動はトレーナーが組んだ運動リストを実行するだけで、簡単に記録が完了するのでダイエットに集中することができます。オンラインパーソナルトレーニングでは唯一、Appleヘルスケアでの体組成連携や、AppleWatchのアクティビティ取得に対応しているので、記録が面倒な人でも最後まで継続しやすいおすすめのサービスです。 <a href="https://with-fit.com/" target="_blank" rel="noopener noreferrer"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/76eb50e1adaa426e98b47ef4fc9f0453/Banner_1200x628_Man.jpeg?w=1200&amp;h=628" alt="WITH Fitnessサービスバナー"></a><h2 id="ha214098e44">まとめ</h2>授乳中は、食欲を抑制してくれるオキシトシンが分泌されたり、授乳だけで1日に約350kcal〜700kcalが消費されるためダイエットに適している期間です。 しかし、無理に痩せようとして過度な食事制限や激しい運動をしてしまうと、反対に産後の体にダメージを与えてしまいます。 また、授乳中はママだけの体ではなく、ママの摂った栄養が赤ちゃんの成長に繋がっているためしっかりと栄養を補給する必要があります。 授乳中はストレスや睡眠不足に悩まされますが、適度な運動を取り入れることで短時間でも寝つきが良くなったりリフレッシュにもなります。 無理をせずに、授乳中のダイエットも効果的に行いましょう。 <h4 id="hbd8f64b746">参考文献：</h4>[1]<a href="https://goodhealth.juntendo.ac.jp/pickup/000251.html" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://goodhealth.juntendo.ac.jp/pickup/000251.html</a> 「GOOD HEALTH JOURNAL　コロナ禍に。愛情ホルモン「オキシトシン」への期待」 [2]<a href="https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/required.html" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/required.html</a> 「農林水産省　実践食育ナビ」 [3]<a href="https://www.otsuka.co.jp/nutraceutical/about/nutrition/womens-health-and-nutrition/pregnancy-nursing/energy-requirements.html" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.otsuka.co.jp/nutraceutical/about/nutrition/womens-health-and-nutrition/pregnancy-nursing/energy-requirements.html</a> 「大塚製薬　妊娠・授乳期の必要エネルギー量」

授乳中は赤ちゃんのために、多くの栄養を摂取しなければなりません。しかし、先輩ママが口を揃えて「授乳中に痩せた」と言うのはなぜなのでしょうか。妊娠前の体型に早く戻りたいと思う反面、授乳中のダイエットはリスクがあるのではないかと不安な気持ちもあるのではないでしょうか。そこで今回は、授乳をすると痩せる理由から、母乳育児なのに痩せない理由まで詳しく解説します。


「WITH Fitness」のプロトレーナーチームです。もしダイエットに悩んでいることがあれば、いつでもWITH Fitnessのオンラインカウンセリングに相談しにきてくださいね♪