<h2 id="hde154fb329">むくみって何？</h2><p>むくみとは、皮膚や皮膚の下に水分が溜まった状態のことであり、医学用語では「浮腫（ふしゅ）」と呼ばれています。<br><br>むくみは全身に起こりますが、重力の影響で心臓より下に起こりやすく、特に足が一番むくみを感じやすい部分です。<br><br>しかし、成人の体は約6割が水分で構成されており、血液となって栄養素を運ぶ役割を持っているため水分は必ずとらなければいけません。水分を抜いてしまうと、老廃物が外に排出されずむくんでしまう原因となります。むくみをなるべく防止するためには、水分をこまめに摂取してしっかりと汗や尿として排出することが大切です。</p><h2 id="h67e9edfd2f">むくみの原因</h2><p>むくみには一過性のものと、慢性むくみの2種類があります。一過性のむくみの主な原因としては、塩分の摂り過ぎ、飲酒、睡眠不足、ストレス、生理によるホルモンの変化があります。<br><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/d268c67522f74de693f084df6daaa8cc/image.png?w=1080&amp;h=412" alt="一過性のむくみに悩む女性"><br>また、ふくらはぎには血液を心臓に送り返すポンプ機能があり、立ち仕事や同じ姿勢が長時間続くとポンプ機能が上手く作用しなくなってしまいます。ふくらはぎのポンプ機能が弱まってしまうと、心臓より下に血液が溜まることによってむくみを引き起こすことがあるので注意が必要です。<br><br>慢性むくみの場合は、心臓や腎臓、肝臓に何かしらの疾患を持っている方に当てはまります。臓器がうまく機能しないことが原因でむくんでしまうため、数日ではもとに戻すことが難しく、医師からの指導が必要になります。</p><h2 id="h97a758faae">産後むくみの症状例</h2><p>産後のむくみは通常のむくみよりも重度で、人によって体の様々な場所に影響を及ぼします。特に以下のような症状は産後によくみられるむくみの一例です。</p><ul><li>出産前に履いていた靴が入らない</li><li>いつもは寝れば治るのに、なかなか足のむくみが治らない</li><li>ふくらはぎと足首の境目がなくなり、見た目がゾウのような足になっている</li><li>顔がむくんで丸い</li><li>手指がむくんで指輪が入らない</li></ul><p>いつものむくみとは違うと感じる先輩ママが多く、産後の悩みとして抱えている方も多くいらっしゃいました。</p><h2 id="he1ca9cc726">産後むくみの簡単なチェック方法</h2><p>「むくみだと思っていたら実は産後太りだった」という苦い経験をした先輩ママもいらっしゃいます。産後は特に見分けがつきにくいため、産後むくみかどうかを見分ける簡単なチェック方法をご紹介します。</p><ol><li>すね（骨の部分）を、指で10秒間ほど押し続ける</li><li>指を離して5秒ほど待つ</li><li>5秒経過しても、指の跡が残っていたらむくんでいる可能性が高い</li></ol><p>他にも、足の甲の骨が見えなかったり、足首のアキレス腱がくっきりとみえないこともむくみの代表的な症状のひとつです。</p><h2 id="hb0641fb761">産後むくみの原因</h2><h3 id="h6ef76880bb">体内の水分量の変化</h3><p>妊娠中は羊水という液体が赤ちゃんを保護しており、分娩時には羊水が体外に排出されます。これにより、体内の水分量が急激に低下し、体が失われた水分を過剰にため込もうとしてむくみに繋がってしまうことがあります。<br><br>また、血液量の変化もむくみが起こる原因のひとつです。出産による血液量の低下や授乳による血液不足で、水分をため込もうとする働きが活発になることでむくみやすくなります。</p><h3 id="h2e2ec85f46">ホルモンバランスの乱れ</h3><p>妊娠中は「エストロゲン（卵胞ホルモン）」と「プロゲステロン（黄体ホルモン）」という女性ホルモンが分泌されます。その後、出産を終えると母乳をつくるための「プロラクチン」というホルモンの分泌が増え、産前と産後で分泌するホルモンの種類が異なります。<br><br>このようにホルモンバランスが乱れることによって、血管の収縮や拡張をコントロールしている自律神経も乱れてしまい、むくみの原因となることがあります。<br><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/26a79b02ba1244b9aec292088cc61ff0/%E5%A5%B3%E6%80%A7%E3%83%9B%E3%83%AB%E3%83%A2%E3%83%B3%E3%81%AE%E3%82%A4%E3%83%A1%E3%83%BC%E3%82%B7%E3%82%99.jpg?w=1080&amp;h=412" alt="エストロゲンとプロゲステロンという、女性ホルモンと子宮"></p><h3 id="h81c6d9d952">骨盤内の歪みとリンパ損傷</h3><p>産後むくみの原因として非常に多い原因が、出産の影響で骨盤内のリンパ節が損傷してしまっていることです。出産時に赤ちゃんが産道を通過すると、骨盤内にあるリンパ節が圧迫されてしまい、産後に正常に機能しないことがあります。もちろん、赤ちゃんの大きさや分娩時間によって個人差はありますが、赤ちゃんの頭は平均で約33cmもあるため、リンパ損傷を引き起こしやすいのです。また、損傷には至らなくても、産後に骨盤のバランスが悪くなることにより、結構やリンパの流れが圧迫されてしまう場合もあります。<br><br>リンパ節には老廃物を運んで外に排出する役割があるため、リンパ節を損傷してしまうと老廃物を外に出す作用が阻害されて、むくみの原因になる可能性があります。<br><br>また、骨盤の歪みがあると、ふくらはぎの筋肉が使えてなかったり、負担のかけすぎで血液の循環やリンパの流れが悪くなってしまい、むくみが生じる場合があります。</p><h3 id="h936e1c598e">睡眠不足</h3><p>新生児は昼夜関係なく、2〜3時間ごとにおむつ替えや授乳が必要なのでママはゆっくり寝ている時間がありません。しかし、睡眠不足が続くと老廃物が排出されにくくなってしまい、むくみに繋がってしまうのです。<br><br>また、赤ちゃんをあやすために立ちっぱなしになってしまったり、授乳により常に同じ姿勢でいることもむくみを引き起こしてしまう原因となります。<br><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/e7371643f918425cbc81126df10496ce/4329117_s.jpg?w=639&amp;h=341" alt="子育てで睡眠不足のママ"></p><h3 id="h6cd1c28a37">疲労やストレス</h3><p>慣れない育児による疲労やストレスもむくみの原因となります。また、動いているようで意外と運動不足になってしまっているということもあるのです。<br>どうしても家の中にいることが多いかもしれませんが、リフレッシュと運動不足解消をかねて、赤ちゃんと散歩に出かけてみてもいいかもしれません。</p><h2 id="he4f1c23f8c">産後むくみの解消法</h2><p>産後は育児や家事で忙しく、なかなか自分のために使う時間が確保できないのではないでしょうか。そこで、自宅でも簡単にできる産後のむくみ解消法を5つご紹介します。<br>注意点として、こちらでご紹介する解消法は一過性のむくみに効果のある方法なので、慢性むくみの場合は医師の指示を受けて適切な処置をしましょう。<br>忙しい産後ママでも、ながら作業でできる解消法もありますので、ぜひ試してみてください。</p><h3 id="hefc727332d">着圧ソックスを履く</h3><p>最も簡単で、すぐに取り入れることができる方法が着圧ソックスです。ふくらはぎには血液を心臓に送り返すポンプ機能があるのですが、着圧ソックスは弱まったふくらはぎのポンプ機能を助けてくれる役割があります。<br>着圧ソックスを履くだけなので、家事のときも寝ているときも取り入れることができます。<br><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/1b6a674dee114c24919fe31776659ce6/%E7%9D%80%E5%9C%A7%E3%82%BD%E3%83%83%E3%82%AF%E3%82%B9.jpg?w=640&amp;h=332" alt="寝る前に着圧ソックスを履く女性"></p><h3 id="h7d3c9f4cad">足を高くして寝る</h3><p>足を心臓の位置よりも高く上げることで、下半身に滞ってしまった血液やリンパの流れを促してくれる効果があります。<br>足枕というグッズも販売されていますが、大きいクッションやタオルを重ねることで代用できるので、ぜひ試してみてください。<br><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/979b415fa1844347845b73b18ff89c67/image.png?w=572&amp;h=366" alt="むくみを軽減する足枕"><br><a href="https://amzn.to/3PxjUQa" target="_blank" rel="noopener noreferrer">足枕 首狩り族のフットマットレス あしまくら 足マットレス ヘッドハンター HEADHUNTER</a></p><h3 id="h0c5bc8566b">適度な運動を行う</h3><p>産後むくみの原因として、ストレスも関係していることを前述しました。そのため、1ヶ月検診を終えて問題がなければ、適度な運動を取り入れていくことも大切です。赤ちゃんを連れて公園を散歩するだけでも、外の空気を吸うことでリフレッシュに繋がります。<br><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/94ebfe0cdd544f48b31621d86b0f3edf/4329259_s.jpg?w=640&amp;h=427" alt="公園を散歩する産後ママと子供"></p><h3 id="hfc955dd075">塩分の摂り過ぎに気をつける</h3><p>産後のママはとても忙しいので、簡単なカップラーメンやレトルト食品などに頼ってしまいたいところですが、バランスの取れた食事をすることはとても大切です。カップラーメンには塩分が多く含まれているので、自然と塩分を摂り過ぎてしまっていることもあるのです。<br><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/6ae66e1f69194965b867a7a20e595d6a/2605410_s.jpg?w=640&amp;h=302" alt="スプーンの上に乗る塩（塩分）"><br>もし塩分の多い食事をしてしまったと感じたら、ナトリウムの量を調節してくれるカリウムを積極的に摂るようにしましょう。カリウムはバナナやほうれん草、大豆やサツマイモに多く含まれています。</p><h3 id="h5876b7ce78">ストレッチやマッサージを行う</h3><p>ストレッチやマッサージは、血流やリンパの流れを良くし、むくみをとるためには即効性のある解消法です。短時間で行えるものばかりなので、むくみが気になったときにぜひチャレンジしてみてください。<br><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/e2e98623729d4ea4a8cb1f3e47d71b2b/image.png?w=1080&amp;h=810" alt="むくみを軽減するストレッチとマッサージ"></p><h2 id="hf4c8ac8e20">産後むくみに効果的なストレッチ</h2><h3 id="h5b7afe5493">ストレッチの効果</h3><p>ストレッチを行うことにより、筋肉の緊張を和らげたり、柔軟性の向上や関節可動域を広げる等の効果があります。 また、ストレッチの際に深呼吸を入れることで副交感神経を刺激し、リラックスを促す効果もあります。</p><h3 id="hb5695fc952">おすすめのストレッチ①：股関節のストレッチ</h3><ol><li>床の上に仰向けになる</li><li>片方の脚の上に反対側の脚を組む</li><li>組んでいないほうの脚の膝裏に手を入れて胸の位置まで抱え込む</li></ol><p><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/40c858968fb54d3280fb919dd6935362/image.png?w=1080&amp;h=412" alt="股関節のストレッチの解説"></p><h3 id="haded0954e5">おすすめのストレッチ②：お尻のストレッチ</h3><ol><li>壁の近くに立ち、両手を壁につける</li><li>膝を伸ばしたままお尻を後ろに引いていく</li></ol><iframe class="embedly-embed" src="https://cdn.embedly.com/widgets/media.html?src=https%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fembed%2FcmI_K_hrGkI&display_name=YouTube&url=https%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DcmI_K_hrGkI&key=94335756f04b424b8ce3ce71cbe3de0a&type=text%2Fhtml&schema=youtube" width="560" height="315" scrolling="no" title="YouTube embed" frameborder="0" allow="autoplay; fullscreen" allowfullscreen="true"></iframe><p><br></p><h2 id="h43c31ba852">産後むくみに効果的なセルフマッサージ</h2><h3 id="h6479ce673a">①足裏のマッサージ</h3><ol><li><span style="color:#030303">足の裏の中心よりも少し上あたりに両指の腹をあてる</span></li><li><span style="color:#030303">踵まで滑らせるように押していく</span></li><li><span style="color:#030303">10〜20回程度を目安に繰り返し行う</span></li><li><span style="color:#030303">足を変えてもう片方も行う</span></li></ol><p><span style="color:#68688a;background-color:#ffffff">﻿</span><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/27f2c51ed1e2476e8b18a015f1312f6a/%E8%B6%B3%E3%81%86%E3%82%89%E3%83%9E%E3%83%83%E3%82%B5%E3%83%BC%E3%82%B7%E3%82%99.jpg" alt=""></p><iframe class="embedly-embed" src="https://cdn.embedly.com/widgets/media.html?src=https%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fembed%2FOLZi8ILDAhI%3Ffeature%3Doembed&display_name=YouTube&url=https%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DOLZi8ILDAhI&image=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FOLZi8ILDAhI%2Fhqdefault.jpg&key=94335756f04b424b8ce3ce71cbe3de0a&type=text%2Fhtml&schema=youtube" width="560" height="315" scrolling="no" title="YouTube embed" frameborder="0" allow="autoplay; fullscreen" allowfullscreen="true"></iframe><p><br></p><h3 id="h4266ee2045">②ふくらはぎのマッサージ</h3><p>ふくらはぎの下の方から上にかけて、自分の手でぎゅっとつかんだまま、つま先を上下に動かす<br><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/e4059a0baa3142ec95130daaf9e4fe8b/image.png?w=1080&amp;h=412" alt="むくみを解消するためのふくらはぎマッサージの解説"></p><iframe class="embedly-embed" src="https://cdn.embedly.com/widgets/media.html?src=https%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fembed%2FwgM_9UwjpyQ%3Ffeature%3Doembed&display_name=YouTube&url=https%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DwgM_9UwjpyQ&image=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FwgM_9UwjpyQ%2Fhqdefault.jpg&key=94335756f04b424b8ce3ce71cbe3de0a&type=text%2Fhtml&schema=youtube" width="560" height="315" scrolling="no" title="YouTube embed" frameborder="0" allow="autoplay; fullscreen" allowfullscreen="true"></iframe><p><br></p><h3 id="ha214098e44">まとめ</h3><p>産後むくみの原因から、解消法までを詳しくご紹介しました。産後むくみは、通常のむくみよりも顕著に現れるためどうしても気になってしまうものです。<br><br>しかし、産後によるむくみのピークは産後2日めで、その後徐々に落ち着いてくるといわれています。産後はまだ体も回復していない状態なので、無理はせずにリフレッシュすることがおすすめです。<br><br>ストレスなくむくみを解消していくことができれば、痩せやすい体になりダイエットの効果も得やすくなるので、ぜひ参考にしてみてください。</p>

出産をした直後、パンパンに膨らむほどのむくみに悩まされている方もいらっしゃるのではないでしょうか。産後のむくみは多くの先輩ママが経験している症状でもあります。しかし、通常のむくみとは異なり、産後のむくみはなかなか治りにくいことが多く対処方法に悩んでいる方も多いはず。そこで今回は、「産後むくみ」の原因や解消法とともに、痩せやすい体を作るための秘訣をご紹介します。「むくみ」の原因を知って、痩せやすい体づくりを目指しましょう。

「WITH Fitness」のプロトレーナーチームです。もしダイエットに悩んでいることがあれば、いつでもWITH Fitnessのオンラインカウンセリングに相談しにきてくださいね♪