<h2 id="h47f0f8c2e7">産後ダイエットに効果的なおすすめの運動</h2><p>出産直後はまだママの体が体力回復していないため、時期によっては息が上がるような運動は避けなければいけません。<br>そのため、「産後すぐにできる運動」と「産後しばらくしてからできる運動」で分けてご紹介していきます。</p><h3 id="hf4cdd02716">産後すぐにできる運動</h3><p>出産直後はまだ子宮が広がっており、産後約2～3日ほどかけて収縮しますが痛みを伴うことが多いのです。<br>これは後陣痛とも言われており、生理痛に似たような痛みが起こることがあります。<br>そのため、後陣痛があるうちは運動を控え、産後約3日頃から様子を見つつ軽い運動を取り入れてみましょう。</p><h4 id="h98e24a45b5">産褥体操</h4><p>産後ママの体は、出産により子宮や骨盤が最大限に広がっている状態で、体力が落ちているため産後約6～8週間かけて徐々に体力を回復させていきます。これを産褥期（さんじょくき）といい、この期間は体力回復を優先し安静にしておくことが大切です。<br>しかし、何もせずに横になっているよりも、産褥体操という布団の中でも行うことのできる軽い体操を取り入れることで、体力回復を促進してくれます。<br>産褥体操を行う場合は、自然分娩であれば産後2日以降を目安に医師に許可をとり、帝王切開の方は医師と相談をしてください。<br>また、産褥体操は特に回数などは決まっていないので、ご自身の体調に合わせて、マイペースに行うようにしましょう。</p><h4 id="hfe19c2777e">おすすめの産褥体操①：腹式呼吸</h4><p>仰向けの姿勢で、両足の膝を曲げた状態からスタートします。<br>口から息を吐いてお腹をへこませ、吐き切ったら鼻から息を吸いお腹を膨らませます。<br>お腹に空気が流れ込む感覚を感じながら行うと、よりお腹の筋肉が刺激されて効果的です。</p><h4 id="hd766abac3c">おすすめの産褥体操②：頭を起こす</h4><p>仰向けの姿勢で両足の膝を曲げ、腕は両脇に伸ばした状態からスタートします。<br>鼻から息を深く吸って口から息を吐きつつ、おへそを見るイメージで頭をゆっくり持ち上げます。<br>息を吐き切ったら頭をゆっくりと戻し、同じ動きを無理のない程度で繰り返します。</p><h4 id="hf7f59e158a">おすすめの産褥体操③：足の曲げ伸ばし</h4><p>仰向けの姿勢で、両足の膝を曲げた状態からスタートします。<br>片足ずつ膝を胸に近づけるようにして曲げ、左右交互に繰り返します。<br>無理に膝を胸につける必要はないので、軽く動かす程度で行いましょう。</p><h4 id="h76ea6cf133">赤ちゃんと一緒にできる運動</h4><p>育児中はまだ赤ちゃんから目を離すことができないため、赤ちゃんと一緒にできる運動がおすすめです。<br>特にベビーヨガは、赤ちゃんと一緒に運動ができるだけでなく、赤ちゃんと触れ合ったり、対面で顔を合わせることで、母子間のコミュニケーションを図ることもできます。<br><span style="color:#c7243a">※安全のため、ベビーヨガを行う場合は、赤ちゃんの首が座ってから取り入れるようにしましょう。</span><br><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/76a5e4be243248488612cf5e4a11f237/image.png" alt=""></p><h4 id="h5f69fcb717">赤ちゃんとできる運動①：丹田（たんでん）呼吸</h4><p>あぐらの姿勢になり、ママと同じ向きで赤ちゃんを抱っこします。<br>肩の力を抜き、リラックスした状態で鼻から息を吸って口から吐く呼吸を繰り返します。<br>このときに、お尻から背骨をまっすぐ立て、呼吸は丹田と呼ばれるおへその下を意識します。<br>このポーズはリラックス効果を得ることができ、丹田を意識しながら呼吸を繰り返すことで下腹部の筋肉を刺激することができます。</p><h4 id="h5a3bc798aa">赤ちゃんとできる運動②：ローリングバック</h4><p>ママは体育座り（三角座り）になり、赤ちゃんをママの足に抱き着かせるようにして足の甲に座らせます。<br>ママは両手で赤ちゃんが転ばないように支え、背中を丸めてゴロンと転がり、体を前後に揺らします。<br>このときに、背骨が床にあたって痛いことがあるので、布団やヨガマット、タオルの上で行うようにしましょう。<br>ママの背中の筋肉を緩めて柔軟性を高めるだけでなく、赤ちゃんのバランス感覚を養うことができます。</p><h4 id="h42d7b88123">赤ちゃんとできる運動③：お尻歩き</h4><p>両足を伸ばして座り、ママと同じ向きで赤ちゃんを太ももの上に座らせます。<br>骨盤を起こし背筋を伸ばした状態で、つま先を天井に向けるようにして足首を曲げます。<br>その姿勢のまま坐骨を交互に動かすイメージで、お尻と足を使って前進後退を繰り返します。<br>この動きは骨盤を整える効果が期待でき、赤ちゃんのバランス感覚も養うことができます。</p><h3 id="hf15024e1a2">産後しばらくしてからできる運動</h3><p>産褥期を終えた産後約2～3ヶ月頃、徐々に動けるようになっていれば、少し強度を加えた運動を取り入れてみましょう。<br>しかし、人によってはまだ体が回復途中の場合や、帝王切開であればまだ傷口が治っていないこともあります。<br>負荷が少しかかる運動を取り入れる場合は、安全のため医師の許可を得てから行うようにしてください。<br><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/36326de7bf4a47d9a3b644a0d383f94e/image.png?w=640&amp;h=304" alt="適度な運動がおすすめ"></p><h4 id="h285d0ad709">腹筋運動</h4><p>妊娠によりお腹が大きくなったことでお腹の筋肉も伸ばされてしまっているため、はじめは腹筋運動が難しいかもしれません。<br>しかし、頑張って腹筋を鍛えることでお腹のたるみを改善することができ、姿勢改善の効果も期待できます。<br>腹筋を行う場合は、両足の膝を曲げた状態で、頭を軽く起こすくらいの強度から始めましょう。負荷をかけすぎてしまうと、産後の体力回復の妨げになってしまうこともあります。</p><h4 id="hd9cbe3666c">スクワット</h4><p>下半身にはお尻や太ももなどの大きな筋肉が集まっているため、下半身を鍛えることで全身の脂肪燃焼効果がアップします。<br>スクワットは足やお尻が鍛えられそうなイメージですが、同時に腹筋と背筋にも力が入っているので、全身を鍛えることができます。<br>スクワットの種類は様々ですが、最も取り組みやすいスクワットは両膝を肩幅に広げて行います。<br>足を広げたら、あごを軽く引き背筋を伸ばした状態で視線はまっすぐ前にします。<br>そこから腰を落としますが、このときに膝がつま先よりも前に出ないように意識し、お尻を突き出すイメージで行いましょう。</p><h4 id="hdf90b8c7c8">散歩やウォーキング</h4><p>散歩やウォーキングならベビーカーに赤ちゃんを乗せたり、抱っこして一緒に行くことができ、リフレッシュになるでしょう。<br>散歩やウォーキングのような有酸素運動は、全身に酸素を送ることができ、代謝が上がることで脂肪燃焼効果を高めてくれます。<br>歩くときは、猫背にならないように胸を開き、背筋を伸ばして腰から足を動かすイメージで行うと、より脂肪燃焼効果を発揮することができます。</p><h2 id="h826a721b58">産後ダイエットに効果的な食事方法</h2><h3 id="h65ab3c7f03">産後に必要な栄養素を摂取する</h3><p>以下4つの栄養素を積極的に摂取することで、産後の体力回復を手助けし、健康な体へと導きます。</p><ul><li>鉄分：分娩時や産後に数日間の悪露（おろ）により、出血量が多く鉄分が不足しています。</li><li>カルシウム：母乳を通して多くのカルシウムを赤ちゃんに与えるため、カルシウム不足による骨粗しょう症を起こしやすくなっています。[1]</li><li>葉酸：細胞の活性化や赤血球の生成に重要な栄養素で、子宮の回復を促進してくれます。</li><li>亜鉛：女性ホルモンの乱れによって、抜けやすくなっている髪の発育を助ける役割を持っています。</li></ul><h3 id="hbc2f72b6d0">ストレスによる食べ過ぎに注意する</h3><p>産後は家事や育児によるストレスで、間食が多くなってしまったり、食べる量が増えてしまうことがあります。<br>ストレスが溜まると、ストレスホルモンである「コルチゾール」の分泌が急増し、自然と脂肪をため込みやすい体になってしまいます。[2]<br>栄養バランスの取れた食事と適度なリフレッシュ、睡眠時間をできるだけ確保して、ストレスを溜めないようにしましょう。<br><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/7e59afbfab58425aa494e1c3a8d8a3bd/image.png" alt=""></p><h2 id="h65cd8c5a37">産後ダイエットを成功させるための生活習慣</h2><h3 id="h484c1c8878">ながら運動を習慣化する</h3><p>産後のママは気軽に外出することができず、ジムやヨガスタジオに通うことは難しいでしょう。<br><br>そのため、自宅でも簡単にできるような内容で、かつ<strong style="color:#c7243a">家事や育児の時間を有効活用できる「ながら運動」</strong>を取り入れるのがおすすめです。<br>お皿を洗いながらかかとを上げ下げしてふくらはぎを鍛えたり、赤ちゃんをあやしながら軽い屈伸運動するなど、何かをしながらついでにダイエットをするというのが、<strong style="color:#c7243a">ながら運動</strong>です。<br><br>ながら運動を日常化することによって、ただ家事や育児をするよりも運動量が増え、代謝もアップします。<br>また、ダイエットの時間をしっかり確保したり、意気込む必要がなく日常の延長戦でできるので、継続もしやすいのです。<br>小さな運動でも積み重ねることによって、自然と脂肪を燃焼しやすい体質になるでしょう。<br><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/a94c7e1be881400fbac699320c266fca/24356245_s.jpg" alt=""></p><h3 id="h2c00538376">産前の服をそのまま着続けない</h3><p>妊娠中に着るような大きめの服やマタニティウェアは、体のラインを拾わずゆったりと着ることができますが、体型がはっきり見えないため、太ったことに気づかないことがあります。<br><br>また、太ったと自覚していても簡単に隠すことができてしまうので、見て見ぬふりをしてしまったり、さらに体重が増加しても体型の変化に気づきにくいのです。<br>そのため、<strong style="color:#c7243a">産後はできるだけジャストサイズの服を着るようにして、体のラインが見えるようにしましょう</strong>。<br><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/499565049bd34d89bfdc5b20a2f9db6b/5024697_s.jpg" alt=""></p><h3 id="hb94208866b">体調が良くないときは無理をしない</h3><p>産後はホルモンバランスが崩れやすかったり、体力回復までに半年以上かかることがあります。<br>そのため、体調が優れないときに頑張ってダイエットをしてしまうと、体の戻りが遅くなってしまったり、ストレスを感じるようになってしまいます。<br><br>産後ダイエットを始める時は、<strong style="color:#c7243a">できるだけ医師の確認をとり、無理のない範囲で取り組みましょう</strong>。<br><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/9c197123282845f79788150c9b2e24f8/image.png?w=640&amp;h=287" alt="産後ママにはストレスも"></p><h2 id="ha214098e44">まとめ</h2><p>いかがでしたでしょうか。育児や家事に追われていると、なかなかダイエットのために時間を割いたり、赤ちゃんから目を離すことが難しいでしょう。また、ダイエットをしようと思うと、肩に力が入って意気込みがちですが、楽しんで無理なく取り組むことが産後ダイエットでは最も大切です。<br><br>赤ちゃんと一緒にできるヨガやストレッチは、リフレッシュしながら赤ちゃんとコミュニケーションをとることができるので、ぜひ試してみてくださいね。</p><h2 id="h16f8be42ed">産後のダイエットなら、WITH Fitness（ウィズフィットネス）がおすすめ！</h2><p><strong>産後のママは、赤ちゃんの世話でなかなか外出ができない</strong>ので、ジムに通うことは難しいですよね。<strong>でもダイエットは成功させたい</strong>という方には、<strong>自宅でできるオンラインパーソナルトレーニングがおすすめ</strong>です。<br><br>WITH Fitnessは使いやすいアプリで、<strong>食事から運動までをサポートするオンラインパーソナルトレーニング</strong>です。お客様ひとりひとりに専属トレーナーがつくので、体質や目標を理解したトレーナーからの一貫した指導を行っています。食事は写真を撮って送るだけ、運動はトレーナーが組んだ運動リストを実行するだけで、簡単に記録が完了するのでダイエットに集中することができます。オンラインパーソナルトレーニングでは唯一、<strong>Appleヘルスケアでの体組成連携</strong>や、<strong>AppleWatchのアクティビティ取得</strong>に対応しているので、記録が面倒な人でも最後まで継続しやすいおすすめのサービスです。</p><h4 id="h7605dc6208"><a href="https://with-fit.com/" target="_blank" rel="noopener noreferrer"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/e0a327e995434d5eaf9763397ad68066/76eb50e1adaa426e98b47ef4fc9f0453/Banner_1200x628_Man.jpeg?w=1200&amp;h=628" alt="WITH Fitnessサービスバナー"></a>参考文献</h4><p>[1]じょうぶな骨を育てる情報サイト　カルシウム相談室<br><a href="https://www.moritayakuhin.co.jp/brand_calcium/info/column/article.php?c=36" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.moritayakuhin.co.jp/brand_calcium/info/column/article.php?c=36</a><br>[2]医療法人 全人会　小西統合医療内科コラム<br><a href="https://www.konishi-clinic.com/medical_information/archives/149" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.konishi-clinic.com/medical_information/archives/149</a></p>

産後は妊娠前のように活発に動けなかったり、育児や家事で思うようにダイエットに取り組めなかったりしますよね。特に母乳育児中は、約2～3時間置きに授乳をしたり、定期的におむつを替える必要があり、なかなか赤ちゃんから目を離すことができません。そのため、どうしてもダイエットを後回しにしてしまったり、何からはじめるべきか迷っているママが多くいらっしゃいます。そこで今回は、子育てをしながらでも効果的に痩せることができる運動や食事管理について、プロのトレーナーが詳しく解説していきます。

「WITH Fitness」のプロトレーナーチームです。もしダイエットに悩んでいることがあれば、いつでもWITH Fitnessのオンラインカウンセリングに相談しにきてくださいね♪