上腕筋群

三角筋群

胸筋群

腹筋群

背筋群

下半身

薄手のお洋服を着る機会やお洒落としてノースリーブを着る機会が多い季節になりました！引き締まった二の腕が欲しいと感じる女性は多いのではないでしょうか。「鍛えると筋肉で太くなりそう…」という疑問を持つ方も多いかなと思います。この記事では、自宅で二の腕のトレーニングをしたい方に向けて、WITH Fitnessのプロトレーナーが、女性の二の腕トレ—ニングにおすすめなワークアウトメニューを難易度別でご提案します！

二の腕の引き締めに影響のある筋肉は、二の腕の裏側にある「上腕三頭筋」です。手でバイバイするときにプルプルする様子が”振袖”と呼ばれたりしますね。上腕三頭筋は普段あまり使うことが少ない筋肉なので、筋トレで鍛えることが重要です。また二の腕の筋肉はは胸・背中・肩周りの筋肉を動かす時に一緒に動く共同筋になることも多いです。このワークアウトリストでは、主に自体重やダンベル（ペットボトルなど）をつかって上腕三頭筋やその周りの筋肉を自宅で追い込むことのできる効率的なトレーニングメニューをご紹介してきます。皆さんで一緒に自信を持って薄着になっても恥ずかしくない身体を目指して頑張っていきましょう！このワークアウトは、トレーニングに慣れてきた女性の方向けのメニューです。初級メニューだと物足りないけど、上級メニューは辛いという方におすすめです。メニューに慣れて余裕ができてきたら、上級メニューも用意していますので、そちらも挑戦してみてください。

フィットネスクラブや加圧トレーニングのパーソナルトレーナーの傍ら、オンライン食事指導の会社に勤務後、現在はフリーランスとして活動中。日々の良い生活習慣を継続していただけるように、お客様それぞれに合った方法をご提案することを心がけている。メンタル面でもより身近な伴走者や理解者になるようにサポートする。

高橋 友香

【中級編】自宅で二の腕を引き締めよう！プロが教える女性のための腕トレメニュー

上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）とは、肘関節を曲げた際に二の腕に浮き出る筋肉です。肘を屈曲させる動作で力を発揮し、重い物を持ちあげる際に使われる筋肉で、俗に「力こぶ」と呼ばれることもあります。二頭筋という名のとおり「長頭」と「短頭」に分かれているのが特徴で、自分から見て外側にあるのが「長頭」、内側にあるのが「短頭」となります。「長頭」は、屈曲に対する働きの比率が高く、「短頭」は、回外に対する働きの比率が高いのが特徴です。上腕二頭筋は、「長頭」と「短頭」それぞれの部分ごとに鍛えることで、より負荷を強めて効果的なトレーニングをすることができるので別々に鍛えることをおすすめします。上腕二頭筋を鍛える主な種目は「ダンベルカール」や「バーベルカール」です。長頭を鍛える場合は「インクラインカール」や「インクラインハンマーカール」、短頭を鍛えるなら「コンセントレーションカール」が効果的です。

上腕二頭筋

上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）とは、腕を伸ばした際に二の腕の後ろ側に浮き出る筋肉です。主に肘から先を伸ばす肘関節の伸展、腕を身体の内側に捻る肩関節の内転、腕を身体より後方に下げる肩関節の伸展を行う作用があります。三頭筋という名のとおり、起始部が「長頭」と「内側頭」、「外側頭」の三つに分かれており、内側頭と外側頭をまとめて「短頭」と呼びます。腕を下ろした際に内側にあるのが「長頭」、外側にあるのが「短頭」です。「長頭」は狙って鍛えやすいですが、「内側頭」と「外側頭」は分けて鍛えることが難しい部位なので、「短頭」としてセットでトレーニングすると良いでしょう。「長頭」を鍛える際は、脇を閉めて行い、「短頭」は、逆に脇を少し開いて行うことでより狙った効果を期待することができます。上腕三頭筋を鍛えるのに効果的なトレーニング種目は「腕立て伏せ（プッシュアップ）」、「ナロープッシュアップ」「リバースプッシュアップ」などです。

上腕三頭筋

三角筋は肩周りを大きく覆う大きな筋肉で、前部・中部・後部と3つの部位に分かれています。三角筋前部は腕を前に上げる動作に関与し、ここを鍛えることによって前や横からみたときに肩周りの立体感を作ることができます。三角筋前部を鍛えることができる種目にはフロントレイズ系の種目があります。

三角筋前部

大胸筋（だいきょうきん）群は、胸部のうち最も広く大きい筋肉で、胸部の中心から腕に向かって繋がっています。大胸筋は、上腕を曲げたり内転させる・内方に回す働きがメインとなります。大胸筋群は上部、中部、下部と分かれており、上部は腕を斜め上に押し出す際に使う筋肉、下部は腕を斜め下に押し出す際に使う筋肉となります。動作の方向によって使われる筋肉のメインとなる部分が異なりますが、それぞれの部位は互いに役割を持って支え合っているので、バランス良く鍛えていくことで形の良い大胸筋が作られていきます。大胸筋を鍛えるトレーニングには「プッシュアップ」「ベンチプレス」、「ダンベルフライ」などがあります。

大胸筋群

インクラインナロープッシュアップ

前腕筋（ぜんわんきん）群は前腕に位置する筋肉で、指や手首を曲げる動作に関与しています。前腕を鍛えることによって、太くてたくましい腕周りを作ることができるだけでなく、握力が向上することで他の筋トレが効率的に行えるようになる効果が期待できます。前腕筋群を鍛えられる種目には「ダンベルアームカール」や「ダンベルプロネーション」等があります。

前腕筋群

三角筋は肩周りを大きく覆う大きな筋肉で、前部・中部・後部と3つの部位に分かれています。三角筋後部は腕を背中方向に上げる動作に関与し、ここを鍛えることによって背中側の立体感を作ることができます。三角筋中部を鍛えることができる種目には、リアレイズ系やアップライトロウ系の種目があります。

三角筋後部

ダンベルキックバックの正しいやり方｜上腕三頭筋を鍛えて二の腕を引き締めよう！効果的なやり方とコツをプロが徹底解説

広背筋（こうはいきん）とは、背中に広く広がる三角形状で面積の大きな筋肉です。脇の下から出て背中の下部にかけて三角形に付いており。肩関節の動きのうち、特に伸展の動作では最も重要な役割を果たしています。広背筋を鍛えることにより背中が広くなり、逆三角形の身体や、くびれのあるシルエットを目指すことができます。健康面では、広背筋を鍛えることで姿勢改善（特に猫背防止）の効果が期待できます。広背筋を鍛えるのに効果的なトレーニング種目は「ダンベルベントオーバーロウ」「チンニング」「ワンハンドロウ」などがあります。