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お腹が６つに割れた「シックスパック」に憧れて腹筋を鍛えたいとお考えの方も多いのではないでしょうか。水着を着る機会の増えるこの季節、カッコ良く割れた腹筋を手に入れたいと思う方も多いですよね。家でもできる腹筋メニューに取り組んで理想のシックスパックを目指してみませんか？WITH Fitnessのプロトレーナーが、男性のシックスパック作りにきく効果的なワークアウトメニューをご提案します！

腹筋は腹直筋、外・内腹斜筋、腹横筋と4つの筋肉から構成されていますが、６つに割れたシックスパックと呼ばれる筋肉が「腹直筋」です。そのためシックスパックを作るには、腹直筋に十分刺激を与える必要があります。そこで、本ワークアウトメニューは、腹直筋の種目を中心に構成されています。トレーニングを行う際は、ポイントを踏まえた上で、ターゲットとなる筋肉にしっかり効いているかどうか確かめながら行うようにしましょう。このワークアウトリストは、一定の運動習慣をお持ちの方やジムに通いだした方向けに作った中級者向けのワークアウトメニューです。もう少し簡単な初級編や、より難易度を上げた上級編もチャレンジしてみてくださいね。




「WITH Fitness」のプロトレーナーチームです。もしダイエットに悩んでいることがあれば、いつでもWITH Fitnessのオンラインカウンセリングに相談しにきてくださいね♪

WITH Fitness運営チーム

【中級編】自宅でシックスパックを目指そう！プロが教える腹筋トレメニュー

腹直筋（ふくちょくきん）とは、お腹の前面にある筋肉で、6～8つに割れて浮き出ている様子から、「シックスパック」と呼ばれることがあります。主に、身体を前に丸める屈曲動作で使われ、美しい姿勢を維持する役割があります。鍛え上げられた「シックスパック」に憧れている人は多くいますが、腹直筋は元から6～8つに割れており、皮下脂肪によって隠れて見えていない場合がほとんどです。腹直筋を鍛えることによって筋肉の厚みが増し、よりシックスパックの分かれ目がはっきり見えるようになります。腹直筋の形には生まれつきの個人差があり、左右対称の人も居れば、非対称な人も居ます。
腹直筋は、主に体幹を屈曲させるトレーニングで鍛えることができます。身体を屈曲させている時にに息を吐き、腹直筋を収縮させることがトレーニング効果を高めるポイントです。腹直筋を鍛えるのに効果的なトレーニング種目は「クランチ」「ドラゴンフラッグ」「チューブレッグレイズ」などがあります。

腹直筋

大腿四頭筋（だいたいしとうきん）は、一般的に人体で最も大きな筋肉とされており、「大腿直筋（だいたいちょっきん）」「内側広筋（ないそくこうきん）」「中間広筋（ちゅうかんこうきん）」「外側広筋（がいそくこうきん）」の4つで構成されています。大腿四頭筋を鍛えることで、太くてたくましい太ももを作り上げることができるので、脚が細くて悩んでいるという方は大腿四頭筋を鍛えてみましょう。大腿四頭筋は非常に大きな筋肉なので、鍛えることで基礎代謝が上がり痩せやすくリバウンドしにくい身体を手に入れることも期待できます。大腿四頭筋が鍛えられるトレーニング種目には「ブルガリアンスクワット」「フロントスクワット」「レッグプレス」などがあります。

大腿四頭筋

クランチの正しいやり方｜お腹を割るのに効果抜群！王道の腹筋トレーニングをプロが徹底解説

腹斜筋（ふくしゃきん）は、肋骨から骨盤にかけて斜め方向に位置する外腹斜筋と、内側から外側へ走行するように付着している内腹斜筋に分かれており、主に身体をひねる動作で使われる筋肉です。外腹斜筋と内腹斜筋は2つ揃って力を発揮できる性質があり、それぞれが単独で力を発揮するものではありません。例えば身体を右側にひねるときは、左側の外腹斜筋と右側の内腹斜筋が働き、左側にひねるときは逆に右側の外腹斜筋と左側の内腹斜筋が働きます。
腹斜筋を鍛えることにより、脇腹が締まった印象になるだけでなく、「腹直筋」との分かれ目をはっきりと強調させることができます。腹斜筋を重点的に鍛えることでお腹まわりに立体感のあるシルエットを作り上げることができるでしょう。腹斜筋を鍛えるのに効果的なトレーニング種目は「サイドクランチ」「サイドプランク」「バイシクルクランチ」などがあります。

腹斜筋

トゥタッチ

臀筋群はお尻に位置する筋肉で、お尻の表面に位置して股関節と太腿の動きを補助する大臀筋（だいでんきん）や、お尻の外側で支える中臀筋（ちゅうでんきん）といった筋肉が含まれます。運動不足や加齢が原因で臀筋群が弱くなると、お尻全体が垂れ下がってしまいます。下半身のトレーニングで臀筋群を鍛えることで、お尻の上がった若々しいスタイルを目指すことができます。大臀筋を鍛えるのに効果的なトレーニング種目は、「スクワット」「ヒップエクステンション」「レッグプレス」などがあります。