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三角筋群

胸筋群

腹筋群

背筋群

下半身

水着を着る機会が増えるこの季節、セクシーでくびれのあるおなかに憧れる女性は多いのではないでしょうか。しかし、あまり知識が無いと、ひたすら腹筋（クランチ）を行って満足して、理想のお腹周りにならないなんてことも･･･。この記事では、自宅で腹筋のトレーニングをしたい方に向けて、WITH Fitnessのプロトレーナーが、女性の腹筋トレ—ニングにおすすめなワークアウトメニューを難易度別でご提案します

腹筋の筋肉に影響のある筋肉は、シックスパックでおなじみの「腹直筋」という筋肉と、腹直筋の周囲に位置する「腹斜筋」という筋肉の2つです。美しいお腹周りを作るためには、これらの筋肉をバランス良く鍛えることが重要です。このワークアウトリストでは、主に自体重をつかって腹筋を追い込むことのできる効率的なトレーニングメニューをご紹介してきます。
このワークアウトリストは、一定の運動習慣をお持ちの方やジムに通いだした方向けに作った中級者向けのワークアウトメニューです。もう少し簡単な初級編や、より難易度を上げた上級編もチャレンジしてみてくださいね。

都内大手のパーソナルトレーニングジムでの多くのボディメイク指導を経て、WITH Fitnessプロトレーナーに転身。明るい人柄と元気な声掛けで、楽しみながらも達成感が感じられるレッスンが持ち味。科学的根拠に基づいた食事管理や、ひとりひとりの目的に合わせたトレーニングを提案し、お客様の人生がより豊かになれるようサポートする。

石田 和輝

【中級編】自宅で美しくてスレンダーなお腹を目指そう！プロが教える腹筋メニュー

腹直筋（ふくちょくきん）とは、お腹の前面にある筋肉で、6～8つに割れて浮き出ている様子から、「シックスパック」と呼ばれることがあります。主に、身体を前に丸める屈曲動作で使われ、美しい姿勢を維持する役割があります。鍛え上げられた「シックスパック」に憧れている人は多くいますが、腹直筋は元から6～8つに割れており、皮下脂肪によって隠れて見えていない場合がほとんどです。腹直筋を鍛えることによって筋肉の厚みが増し、よりシックスパックの分かれ目がはっきり見えるようになります。腹直筋の形には生まれつきの個人差があり、左右対称の人も居れば、非対称な人も居ます。
腹直筋は、主に体幹を屈曲させるトレーニングで鍛えることができます。身体を屈曲させている時にに息を吐き、腹直筋を収縮させることがトレーニング効果を高めるポイントです。腹直筋を鍛えるのに効果的なトレーニング種目は「クランチ」「ドラゴンフラッグ」「チューブレッグレイズ」などがあります。

腹直筋

腹斜筋（ふくしゃきん）は、肋骨から骨盤にかけて斜め方向に位置する外腹斜筋と、内側から外側へ走行するように付着している内腹斜筋に分かれており、主に身体をひねる動作で使われる筋肉です。外腹斜筋と内腹斜筋は2つ揃って力を発揮できる性質があり、それぞれが単独で力を発揮するものではありません。例えば身体を右側にひねるときは、左側の外腹斜筋と右側の内腹斜筋が働き、左側にひねるときは逆に右側の外腹斜筋と左側の内腹斜筋が働きます。
腹斜筋を鍛えることにより、脇腹が締まった印象になるだけでなく、「腹直筋」との分かれ目をはっきりと強調させることができます。腹斜筋を重点的に鍛えることでお腹まわりに立体感のあるシルエットを作り上げることができるでしょう。腹斜筋を鍛えるのに効果的なトレーニング種目は「サイドクランチ」「サイドプランク」「バイシクルクランチ」などがあります。

腹斜筋

臀筋群はお尻に位置する筋肉で、お尻の表面に位置して股関節と太腿の動きを補助する大臀筋（だいでんきん）や、お尻の外側で支える中臀筋（ちゅうでんきん）といった筋肉が含まれます。運動不足や加齢が原因で臀筋群が弱くなると、お尻全体が垂れ下がってしまいます。下半身のトレーニングで臀筋群を鍛えることで、お尻の上がった若々しいスタイルを目指すことができます。大臀筋を鍛えるのに効果的なトレーニング種目は、「スクワット」「ヒップエクステンション」「レッグプレス」などがあります。

臀筋群

サイドプランクの正しいやり方｜脇腹を引き締めるのに効果的な体幹トレーニングのコツやポイントを徹底解説

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）とは、「腸肋筋」「最長筋」「棘筋」という3つの筋肉の総称を指します。 脊柱起立筋は骨盤・背骨から頭部まで付いている長い筋肉で、身体を伸ばす作用があります。脊柱起立筋には、主に姿勢を維持する役割があり、立ったり座ったりする時にも使われます。そのため、この筋肉を鍛えることで姿勢が良くなり肩こりや腰痛が改善する場合があります。
脊柱起立筋を鍛える主なトレーニングには、「バーベルデッドリフト」「バックエクステンション」「ダンベルデッドリフト」「ダンベルローイング」などがあります。

脊柱起立筋

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大腿四頭筋（だいたいしとうきん）は、一般的に人体で最も大きな筋肉とされており、「大腿直筋（だいたいちょっきん）」「内側広筋（ないそくこうきん）」「中間広筋（ちゅうかんこうきん）」「外側広筋（がいそくこうきん）」の4つで構成されています。大腿四頭筋を鍛えることで、太くてたくましい太ももを作り上げることができるので、脚が細くて悩んでいるという方は大腿四頭筋を鍛えてみましょう。大腿四頭筋は非常に大きな筋肉なので、鍛えることで基礎代謝が上がり痩せやすくリバウンドしにくい身体を手に入れることも期待できます。大腿四頭筋が鍛えられるトレーニング種目には「ブルガリアンスクワット」「フロントスクワット」「レッグプレス」などがあります。