上腕筋群

三角筋群

胸筋群

腹筋群

背筋群

下半身

プランクジャックとは、両肘をついた四つんばいの姿勢から両足を同時に上げてジャンプすることにより「腹筋」や「背筋」だけでなく、全身の筋肉を鍛えられる種目です。通常のプランクに慣れてきた筋トレ中級者以上の方や、体幹部の安定性を高めたい方におすすめな種目です。 プランクジャックは、器具が不要かつ省スペースでできる数少ない有酸素種目なので、自宅で身体を引き締めたい方に特におすすめの種目です。この記事ではプロのパーソナルトレーナーがプランクジャックの正しいやり方と効果的に行うための方法を徹底解説していきます。

腹直筋（ふくちょくきん）とは、お腹の前面にある筋肉で、6～8つに割れて浮き出ている様子から、「シックスパック」と呼ばれることがあります。主に、身体を前に丸める屈曲動作で使われ、美しい姿勢を維持する役割があります。鍛え上げられた「シックスパック」に憧れている人は多くいますが、腹直筋は元から6～8つに割れており、皮下脂肪によって隠れて見えていない場合がほとんどです。腹直筋を鍛えることによって筋肉の厚みが増し、よりシックスパックの分かれ目がはっきり見えるようになります。腹直筋の形には生まれつきの個人差があり、左右対称の人も居れば、非対称な人も居ます。
腹直筋は、主に体幹を屈曲させるトレーニングで鍛えることができます。身体を屈曲させている時にに息を吐き、腹直筋を収縮させることがトレーニング効果を高めるポイントです。腹直筋を鍛えるのに効果的なトレーニング種目は「クランチ」「ドラゴンフラッグ」「チューブレッグレイズ」などがあります。

腹直筋

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）とは、「腸肋筋」「最長筋」「棘筋」という3つの筋肉の総称を指します。 脊柱起立筋は骨盤・背骨から頭部まで付いている長い筋肉で、身体を伸ばす作用があります。脊柱起立筋には、主に姿勢を維持する役割があり、立ったり座ったりする時にも使われます。そのため、この筋肉を鍛えることで姿勢が良くなり肩こりや腰痛が改善する場合があります。
脊柱起立筋を鍛える主なトレーニングには、「バーベルデッドリフト」「バックエクステンション」「ダンベルデッドリフト」「ダンベルローイング」などがあります。

脊柱起立筋

大腿四頭筋（だいたいしとうきん）は、一般的に人体で最も大きな筋肉とされており、「大腿直筋（だいたいちょっきん）」「内側広筋（ないそくこうきん）」「中間広筋（ちゅうかんこうきん）」「外側広筋（がいそくこうきん）」の4つで構成されています。大腿四頭筋を鍛えることで、太くてたくましい太ももを作り上げることができるので、脚が細くて悩んでいるという方は大腿四頭筋を鍛えてみましょう。大腿四頭筋は非常に大きな筋肉なので、鍛えることで基礎代謝が上がり痩せやすくリバウンドしにくい身体を手に入れることも期待できます。大腿四頭筋が鍛えられるトレーニング種目には「ブルガリアンスクワット」「フロントスクワット」「レッグプレス」などがあります。

大腿四頭筋

臀筋群はお尻に位置する筋肉で、お尻の表面に位置して股関節と太腿の動きを補助する大臀筋（だいでんきん）や、お尻の外側で支える中臀筋（ちゅうでんきん）といった筋肉が含まれます。運動不足や加齢が原因で臀筋群が弱くなると、お尻全体が垂れ下がってしまいます。下半身のトレーニングで臀筋群を鍛えることで、お尻の上がった若々しいスタイルを目指すことができます。大臀筋を鍛えるのに効果的なトレーニング種目は、「スクワット」「ヒップエクステンション」「レッグプレス」などがあります。

臀筋群

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