上腕筋群

三角筋群

胸筋群

腹筋群

背筋群

下半身

ハンドルチューブリアレイズ（別名：ハンドルチューブリアラテラルレイズ）とは、お尻を後ろに突き出して身体を前に傾けた体勢で、チューブのついたハンドルを羽のように両手で持ち上げるトレーニングで、肩の背中側（「三角筋・後部」）から背中（「広背筋」）にかけて鍛えることのできる種目です。中級者以上の特に肩に立体感を作りたい男性や背中をスッキリした印象に見せたい女性におすすめの種目です。このハンドルチューブリアレイズには、多くのバリエーションがあり、ベンチや椅子に座って行うシーテッドスタイルや、立って行うスタンディングスタイルがありますが、本記事では立って行うスタンディングスタイルをご紹介します。このトレーニングで使う、ハンドルチューブはサイズがコンパクトで場所を取らないので、家で効率良くトレーニングをしたい方におすすめのトレーニング器具です。運動器具を変えることで、ダンベルを使ったダンベルリアレイズや、ペットボトルを使ったボトルリアレイズなどのバリエーションもありますので、お持ちのグッズでチャレンジしてみてください。

三角筋は肩周りを大きく覆う大きな筋肉で、前部・中部・後部と3つの部位に分かれています。三角筋後部は腕を背中方向に上げる動作に関与し、ここを鍛えることによって背中側の立体感を作ることができます。三角筋中部を鍛えることができる種目には、リアレイズ系やアップライトロウ系の種目があります。

三角筋後部

広背筋（こうはいきん）とは、背中に広く広がる三角形状で面積の大きな筋肉です。脇の下から出て背中の下部にかけて三角形に付いており。肩関節の動きのうち、特に伸展の動作では最も重要な役割を果たしています。広背筋を鍛えることにより背中が広くなり、逆三角形の身体や、くびれのあるシルエットを目指すことができます。健康面では、広背筋を鍛えることで姿勢改善（特に猫背防止）の効果が期待できます。広背筋を鍛えるのに効果的なトレーニング種目は「ダンベルベントオーバーロウ」「チンニング」「ワンハンドロウ」などがあります。

広背筋

上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）とは、腕を伸ばした際に二の腕の後ろ側に浮き出る筋肉です。主に肘から先を伸ばす肘関節の伸展、腕を身体の内側に捻る肩関節の内転、腕を身体より後方に下げる肩関節の伸展を行う作用があります。三頭筋という名のとおり、起始部が「長頭」と「内側頭」、「外側頭」の三つに分かれており、内側頭と外側頭をまとめて「短頭」と呼びます。腕を下ろした際に内側にあるのが「長頭」、外側にあるのが「短頭」です。「長頭」は狙って鍛えやすいですが、「内側頭」と「外側頭」は分けて鍛えることが難しい部位なので、「短頭」としてセットでトレーニングすると良いでしょう。「長頭」を鍛える際は、脇を閉めて行い、「短頭」は、逆に脇を少し開いて行うことでより狙った効果を期待することができます。上腕三頭筋を鍛えるのに効果的なトレーニング種目は「腕立て伏せ（プッシュアップ）」、「ナロープッシュアップ」「リバースプッシュアップ」などです。

上腕三頭筋

前腕筋（ぜんわんきん）群は前腕に位置する筋肉で、指や手首を曲げる動作に関与しています。前腕を鍛えることによって、太くてたくましい腕周りを作ることができるだけでなく、握力が向上することで他の筋トレが効率的に行えるようになる効果が期待できます。前腕筋群を鍛えられる種目には「ダンベルアームカール」や「ダンベルプロネーション」等があります。

前腕筋群

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