上腕筋群

三角筋群

胸筋群

腹筋群

背筋群

下半身

ダンベルベンチプレスとは、ベンチに仰向けに寝そべり、両手に持ったダンベルを天井方向に伸ばすことで、胸の筋肉や腕の筋肉を集中的に鍛えることができる筋力トレーニングです。胸を開く・閉じるという動作を意識して正しいフォームで行うことで、男性は分厚い胸板が、女性はバストアップが期待できます。この記事では、プロのパーソナルトレーナーがダンベルベンチプレスの効果的なやり方やポイントについて徹底的に解説していきます。

大胸筋（だいきょうきん）群は、胸部のうち最も広く大きい筋肉で、胸部の中心から腕に向かって繋がっています。大胸筋は、上腕を曲げたり内転させる・内方に回す働きがメインとなります。大胸筋群は上部、中部、下部と分かれており、上部は腕を斜め上に押し出す際に使う筋肉、下部は腕を斜め下に押し出す際に使う筋肉となります。動作の方向によって使われる筋肉のメインとなる部分が異なりますが、それぞれの部位は互いに役割を持って支え合っているので、バランス良く鍛えていくことで形の良い大胸筋が作られていきます。大胸筋を鍛えるトレーニングには「プッシュアップ」「ベンチプレス」、「ダンベルフライ」などがあります。

大胸筋群

三角筋は肩周りを大きく覆う大きな筋肉で、前部・中部・後部と3つの部位に分かれています。三角筋前部は腕を前に上げる動作に関与し、ここを鍛えることによって前や横からみたときに肩周りの立体感を作ることができます。三角筋前部を鍛えることができる種目にはフロントレイズ系の種目があります。

三角筋前部

上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）とは、肘関節を曲げた際に二の腕に浮き出る筋肉です。肘を屈曲させる動作で力を発揮し、重い物を持ちあげる際に使われる筋肉で、俗に「力こぶ」と呼ばれることもあります。二頭筋という名のとおり「長頭」と「短頭」に分かれているのが特徴で、自分から見て外側にあるのが「長頭」、内側にあるのが「短頭」となります。「長頭」は、屈曲に対する働きの比率が高く、「短頭」は、回外に対する働きの比率が高いのが特徴です。上腕二頭筋は、「長頭」と「短頭」それぞれの部分ごとに鍛えることで、より負荷を強めて効果的なトレーニングをすることができるので別々に鍛えることをおすすめします。上腕二頭筋を鍛える主な種目は「ダンベルカール」や「バーベルカール」です。長頭を鍛える場合は「インクラインカール」や「インクラインハンマーカール」、短頭を鍛えるなら「コンセントレーションカール」が効果的です。

上腕二頭筋

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