上腕筋群

三角筋群

胸筋群

腹筋群

背筋群

下半身

ハンドルチューブショルダープレスとは両手に持ったハンドルチューブを上げ下げすることによって主に肩周りの筋肉（三角筋）を鍛えることができるトレーニングです。三角筋のなかでも特に「三角筋・前部」に効くトレーニングですが、同時に「上腕三頭筋」や「大胸筋・上部」も鍛えることができます。同じ動作の種目に「ダンベルショルダープレス」や「ボトルショルダープレス」がありますが、これらがウェイトを使って行うトレーニングであるのに対し、ハンドルチューブショルダープレスはチューブの張力を利用したトレーニングです。ハンドルチューブは持ち運びが便利なので場所を選ばずにできるというメリットがあります。このハンドルチューブショルダープレスには、多くのバリエーションがあり、ベンチや椅子に座って行う「シーテッドスタイル」や、立って行う「スタンディングスタイル」がありますが、本記事では座ることで反動を使わない「シーテッドスタイル」をご紹介します。比較的シンプルな動作の種目ですが、「三角筋」にしっかり効かせるためには、ハンドルチューブを利用するうえでのコツと注意点を理解して、正しいフォームで行うことが大切です。

三角筋は肩周りを大きく覆う大きな筋肉で、前部・中部・後部と3つの部位に分かれています。三角筋前部は腕を前に上げる動作に関与し、ここを鍛えることによって前や横からみたときに肩周りの立体感を作ることができます。三角筋前部を鍛えることができる種目にはフロントレイズ系の種目があります。

三角筋前部

三角筋は肩周りを大きく覆う大きな筋肉で、前部・中部・後部と3つの部位に分かれています。三角筋中部は腕を横に上げる動作に関与し、ここを鍛えることによって肩の張り出しを作り、逆三角形のシルエットの頂点部分を作ることができます。三角筋中部を鍛えることができる種目にはサイドレイズ系やアーノルドプレス系の種目があります。

三角筋中部

上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）とは、肘関節を曲げた際に二の腕に浮き出る筋肉です。肘を屈曲させる動作で力を発揮し、重い物を持ちあげる際に使われる筋肉で、俗に「力こぶ」と呼ばれることもあります。二頭筋という名のとおり「長頭」と「短頭」に分かれているのが特徴で、自分から見て外側にあるのが「長頭」、内側にあるのが「短頭」となります。「長頭」は、屈曲に対する働きの比率が高く、「短頭」は、回外に対する働きの比率が高いのが特徴です。上腕二頭筋は、「長頭」と「短頭」それぞれの部分ごとに鍛えることで、より負荷を強めて効果的なトレーニングをすることができるので別々に鍛えることをおすすめします。上腕二頭筋を鍛える主な種目は「ダンベルカール」や「バーベルカール」です。長頭を鍛える場合は「インクラインカール」や「インクラインハンマーカール」、短頭を鍛えるなら「コンセントレーションカール」が効果的です。

上腕二頭筋

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