上腕筋群

三角筋群

胸筋群

腹筋群

背筋群

下半身

ダンベルフロントランジ（別名：ダンベルフロントランジスクワット、ダンベルフォワードランジ）とは、直立姿勢から片足を前に踏み出して重心を垂直に落とすことにより、下半身の筋肉を効率良く鍛えることができる種目です。大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングといった広範囲の筋肉に効くことが特徴です。同じ部位の筋肉を鍛えることができるトレーニングに「スクワット」がありますが、ランジは大臀筋により刺激が加わるため、ヒップアップに効果的です。お尻や太ももを一緒に鍛えることで、メリハリのあるボディラインを作ることができます。ランジ系のトレーニングにはさまざまなバリエーションがありますが、ダンベルフロントランジは片足を前に踏み出すことによって、太ももの前側の筋肉＝大腿四頭筋への負荷が大きくなります。脚を前後に開いた状態で垂直に負荷をかけるので、バランスをとりながら行うことが重要です。しっかりと体を安定させることで、同時に体幹も鍛えることができます。ダンベルフロントランジは、標準的な「フロントランジ」では物足りなくなってしまった方や、筋肉により大きな負荷を与えたい方におすすめです。

大腿四頭筋（だいたいしとうきん）は、一般的に人体で最も大きな筋肉とされており、「大腿直筋（だいたいちょっきん）」「内側広筋（ないそくこうきん）」「中間広筋（ちゅうかんこうきん）」「外側広筋（がいそくこうきん）」の4つで構成されています。大腿四頭筋を鍛えることで、太くてたくましい太ももを作り上げることができるので、脚が細くて悩んでいるという方は大腿四頭筋を鍛えてみましょう。大腿四頭筋は非常に大きな筋肉なので、鍛えることで基礎代謝が上がり痩せやすくリバウンドしにくい身体を手に入れることも期待できます。大腿四頭筋が鍛えられるトレーニング種目には「ブルガリアンスクワット」「フロントスクワット」「レッグプレス」などがあります。

大腿四頭筋

臀筋群はお尻に位置する筋肉で、お尻の表面に位置して股関節と太腿の動きを補助する大臀筋（だいでんきん）や、お尻の外側で支える中臀筋（ちゅうでんきん）といった筋肉が含まれます。運動不足や加齢が原因で臀筋群が弱くなると、お尻全体が垂れ下がってしまいます。下半身のトレーニングで臀筋群を鍛えることで、お尻の上がった若々しいスタイルを目指すことができます。大臀筋を鍛えるのに効果的なトレーニング種目は、「スクワット」「ヒップエクステンション」「レッグプレス」などがあります。

臀筋群

ハムストリングスは、お尻の付け根から太腿の裏側周辺の筋肉の総称で、膝を曲げる、股関節を後ろに反らすといった役割があります。ハムストリングスを鍛えることで、お尻と太腿の境界線がはっきりして、脚が長く見える効果が期待できます。引き締まった下半身を目指している方は、ぜひハムストリングスを鍛えてみましょう。身体のなかでも大きな筋肉なので、鍛えることによって基礎代謝が上がり、太りにくい身体につながりやすい部位でもあります。ハムストリングスを鍛えるトレーニング種目には「ヒップリフト」「ワイドスクワット」「スプリットスクワット」「フロントランジ」などがあります。

ハムストリングス

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）とは、「腸肋筋」「最長筋」「棘筋」という3つの筋肉の総称を指します。 脊柱起立筋は骨盤・背骨から頭部まで付いている長い筋肉で、身体を伸ばす作用があります。脊柱起立筋には、主に姿勢を維持する役割があり、立ったり座ったりする時にも使われます。そのため、この筋肉を鍛えることで姿勢が良くなり肩こりや腰痛が改善する場合があります。
脊柱起立筋を鍛える主なトレーニングには、「バーベルデッドリフト」「バックエクステンション」「ダンベルデッドリフト」「ダンベルローイング」などがあります。

脊柱起立筋

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