上腕筋群

三角筋群

胸筋群

腹筋群

背筋群

下半身

ダンベルスクイーズフロアプレスとは、床に真っすぐな姿勢で仰向けに寝そべり、ダンベルを胸の中央付近で揃えて腕を上げ下げすることで、胸の筋肉（大胸筋）を鍛えることができるトレーニングです。他のプレス種目は、胸を開閉させるような動作を意識して、「大胸筋」をストレッチさせるトレーニングですが、ダンベルスクイーズフロアプレスは、力を内側に挟み込むようなイメージ動かすため、特に「大胸筋」の内側に継続的に刺激を与えることができます。全体的に盛り上がった「大胸筋」を作るためには、この内側部分を鍛えることが効果的です。また、「大胸筋」の他に肩の「三角筋」や、二の腕の裏側にある「上腕三頭筋」へのアプローチが可能です。これらの筋肉は上半身のなかでも大きな部類の筋肉のため、基礎代謝が上がって痩せやすい身体を目指すことができることはもちろん、分厚い胸板やバストアップなどビジュアル面での変化が感じられやすい部位のひとつです。ダンベルスクイーズフロアプレスは高重量のダンベルを使うトレーニングなので、主にジムなどの設備が整った場所で行うことを想定したトレーニングですが、ダンベルさえあれば自宅でも行うことができます。力の使い方がやや難しい種目なので中級者以上のある程度トレーニングに慣れた方におすすめの種目です。

大胸筋（だいきょうきん）群は、胸部のうち最も広く大きい筋肉で、胸部の中心から腕に向かって繋がっています。大胸筋は、上腕を曲げたり内転させる・内方に回す働きがメインとなります。大胸筋群は上部、中部、下部と分かれており、上部は腕を斜め上に押し出す際に使う筋肉、下部は腕を斜め下に押し出す際に使う筋肉となります。動作の方向によって使われる筋肉のメインとなる部分が異なりますが、それぞれの部位は互いに役割を持って支え合っているので、バランス良く鍛えていくことで形の良い大胸筋が作られていきます。大胸筋を鍛えるトレーニングには「プッシュアップ」「ベンチプレス」、「ダンベルフライ」などがあります。

大胸筋群

三角筋は肩周りを大きく覆う大きな筋肉で、前部・中部・後部と3つの部位に分かれています。三角筋前部は腕を前に上げる動作に関与し、ここを鍛えることによって前や横からみたときに肩周りの立体感を作ることができます。三角筋前部を鍛えることができる種目にはフロントレイズ系の種目があります。

三角筋前部

上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）とは、腕を伸ばした際に二の腕の後ろ側に浮き出る筋肉です。主に肘から先を伸ばす肘関節の伸展、腕を身体の内側に捻る肩関節の内転、腕を身体より後方に下げる肩関節の伸展を行う作用があります。三頭筋という名のとおり、起始部が「長頭」と「内側頭」、「外側頭」の三つに分かれており、内側頭と外側頭をまとめて「短頭」と呼びます。腕を下ろした際に内側にあるのが「長頭」、外側にあるのが「短頭」です。「長頭」は狙って鍛えやすいですが、「内側頭」と「外側頭」は分けて鍛えることが難しい部位なので、「短頭」としてセットでトレーニングすると良いでしょう。「長頭」を鍛える際は、脇を閉めて行い、「短頭」は、逆に脇を少し開いて行うことでより狙った効果を期待することができます。上腕三頭筋を鍛えるのに効果的なトレーニング種目は「腕立て伏せ（プッシュアップ）」、「ナロープッシュアップ」「リバースプッシュアップ」などです。

上腕三頭筋

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