「腕立て伏せ」の効果と鍛えられる部位

「腕立て伏せ」は「大胸筋」や「上腕三頭筋」「上腕二頭筋」が鍛えられる人気の自体重トレーニングです。シンプルな種目ですが、バリエーションが多く、少しフォームを変えたり、器具を使用することで様々な筋肉をターゲットにして刺激を変えることができます。
腕立て伏せで鍛えられる、代表的な部位「大胸筋」「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」についてご紹介します。

大胸筋

「大胸筋」は、身体の前面にある胸部の大きな筋肉です。腕をあげたり、物を抱えたり、投げたりする動作に使われます。大胸筋を鍛えることで、男性の場合はたくましい厚い胸板を、女性の場合は美しく綺麗なバストラインを目指すことができます。

上腕二頭筋

「上腕二頭筋」は二の腕の内側にある筋肉で、別名「力こぶ」とも呼ばれています。肘を曲げたり、重量のあるものを持ち上げたりする時に使われる筋肉です。「上腕二頭筋」を鍛えることで、男性の場合はたくましく太い二の腕を、女性の場合はスッキリとしたたるみのない二の腕を目指すことができます。

上腕三頭筋

「上腕三頭筋」は、肘と肩の間にある大きな筋肉です。日常生活で使われることが少ないため、二の腕のたるみが気になる方は、ぜひ意識して鍛えて頂きたい部位です。また筋肉量が「上腕二頭筋」のおよそ倍くらいの大きさがある部位なので「上腕三頭筋」を鍛えることで、たくましい二の腕を目指すこともできます。

「腕立て伏せ」のバリエーションと正しいやり方

トレーニングに慣れていない方向けの種目もありますので、ちゃんとできるか不安な方や他のメニューがキツく感じられる方は、難易度の低い種目から始めてみてください。どのフォームでも「正しいフォームで行うこと」「呼吸を止めないこと」「インターバルを短くすること」「顔と目線を下げないこと」を意識して行うのが重要です。

腕立て伏せ（プッシュアップ）

床に四つんばいの姿勢になり、接地した手足で体重を支えながら、肘を曲げて身体を降ろす、ベーシックなフォームです。

▼ スタートポジション

手足を床につき、四つん這いの姿勢になる
両手は肩幅よりやや広いスタンス、両足は肩幅くらいのスタンスをとる
つま先を床につけて膝を伸ばし、身体を両腕と両足の4点で支える
お尻を締めて首の付け根からつま先までが一直線になるように背筋を伸ばす（スタートポジション）

▼ プッシュアップの手順

肘を外側に曲げてゆっくり身体を下ろしていく
肩甲骨を寄せて大胸筋のストレッチを感じながら胸が床につきそうな高さまで身体を下ろしていく
手のひら全体で台を押すように、身体を持ち上げる（動作を繰り返す）

プッシュアップの詳しいやり方はこちら

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、ベンチなどの台に足を乗せて、下半身を高くした状態で行う「腕立て伏せ」です。足をあげることで、通常の腕立て伏せよりも体重がかかるため、より大きな負荷で大胸筋を鍛えることができます。

▼ スタートポジション

肩幅よりやや広く手幅をとる。
膝をのばした状態で両脚を台に乗せて、身体を両腕と両足の4点で支える。
腹筋に力を入れて、首からつま先まで一直線になるように背筋を伸ばす。（スタートポジション）

▼ デクラインプッシュアップの手順

肘を外側に曲げて身体を下ろしていく
肩甲骨を寄せて大胸筋のストレッチを感じながら、胸が床につきそうな高さまで下ろしていく
手のひら全体で台を押すように、身体を持ち上げる（動作を繰り返す）

デクラインプッシュアップの詳しいやり方はこちら

バックワードプッシュアップ

バックワードプッシュアップは、通常の腕立て伏せよりも、手の位置を後ろにおいて行うトレーニングです。腕の位置は胸の下あたりにおきましょう。腕の位置を下げて行うことで、上腕三頭筋に強い負荷をかけることができます。

▼ スタートポジション

うつ伏せになる
肩幅のスタンスで、胸の下あたりに両手をつける（通常のプッシュアップよりも下のほうに両手をつく）
足を伸ばしてつま先を立てて床におき、お尻を締めて身体を一直線にする

▼ バックワードプッシュアップの手順

肘を身体の後方に引くように曲げながら身体を床に落としていく
身体が床につく直前で、肘を伸ばしながら身体を押し上げる

プライオプッシュアップ

床に四つんばいの姿勢から、勢いよく飛び跳ねるように手を床から離すようにして激しい動きで行う腕立て伏せがプライオプッシュアップです。手首に負担がかかりやすい種目なので、手首に不安がある方は注意して行ってください。

▼ スタートポジション

手足を床につき、四つん這いの姿勢になる
両手は肩幅よりやや広いスタンス、両足は肩幅くらいのスタンスをとる
つま先を床につけて膝を伸ばし、身体を両腕と両足の4点で支える
お尻を締めて首の付け根からつま先までが一直線になるように背筋を伸ばす（スタートポジション）

▼ プライオプッシュアップの手順

両手で床を強く押し、勢い良く上半身を飛び跳ねさせる
両手が床についたら勢いを吸収するようにして、胸が床につきそうな高さまで身体を下ろしていく（動作を繰り返す）

アップダウンプッシュアップ

アップダウンプッシュアップは、床に四つんばいの姿勢から、肘を曲げて前腕を床につける動きを繰り返す「腕立て伏せ」の応用種目です。プランクとハイプランクの動作を交互入れ替えるような動きで行います。動きが複雑かつ、不安定な姿勢で行うため、体幹とバランス感覚を鍛えることができます。

▼ スタートポジション

手を肩幅より広い位置におき、足は肩幅くらいに開いて四つん這いの姿勢になる
つま先を床につけて膝を伸ばし、身体を両腕と両足の4点で支える
お尻を締めて首の付け根からつま先までが一直線になるように背筋を伸ばす（スタートポジション）

▼ アップダウンプッシュアップの手順

右肘を前方へ直角に曲げて、肩の真下につく
同様に、両腕が平行になるように左肘を折り曲げる
身体を押し上げるように左肘を伸ばし、肩の真下に手をつける
同様に、右肘を伸ばし開始の姿勢まで押し戻す（「右肘→左肘→左手→右手」もしくは「左肘→右肘→右手→左手」の順に繰り返す）

アップダウンプッシュアップの詳しいやり方はこちら

ショルダープッシュアップ

ショルダープッシュアップ（別名：パイクプッシュアップ）は、四つん這いになった状態から、身体が90度の角度になるまでお尻を上げた姿勢で行うプッシュアップです。大胸筋を鍛える通常のプッシュアップとは異なり、主に肩の筋肉を集中的に鍛えることができます。広い肩幅やスッキリした肩のラインを目指したい肩におすすめの種目です。

▼ スタートポジション

手足を床につき、四つん這いの姿勢になる
両手は肩幅よりやや広いスタンス、両足は肩幅くらいのスタンスをとる
身体が90度になるまでお尻をあげる

▼ ショルダープッシュアップの手順

腰をあげたまま、肘を曲げて肩を床につけるようなイメージで身体を倒していく
頭が床に軽くつく位置まできたら、肘を伸ばして身体を持ち上げる（動作を繰り返す）

ショルダープッシュアップの詳しいやり方はこちら

ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは、腰を高い位置で構えた姿勢から、波を打つように身体を斜めに下ろし、もとの位置まで戻すという動きを繰り返すことで大胸筋への負荷を高めたトレーニングです。身体をダイナミックに動かすことで、上半身の筋肉群を広範囲に鍛えることができます。

▼ スタートポジション

手足を床につき、四つん這いの姿勢になる
両手は肩幅よりやや広いスタンス、両足は肩幅くらいのスタンスをとる
腰を高くあげて、身体が「く」の字になるようにする

▼ ヒンズープッシュアップの手順

頭が両腕の真ん中をくぐり抜けるように、曲げた腰を伸ばしながら胸を床ギリギリまで下げる
動きを止めずに身体を滑らかに反るようにして胸を上げる
腰を胸の位置よりも高く上げてスタートポジションの姿勢に戻る（動作を繰り返す）

スタンスを変えた「腕立て伏せ」のフォームと正しいやり方

インクラインナロープッシュアップ

手のスタンスを狭くして行う「ナロープッシュアップ」の応用種目で、両手を台の上に乗せて傾斜をつけた姿勢で行うことによって負荷を小さくしたトレーニングです。身体の傾斜を大きくするほど負荷が小さくなるので、通常の「ナロープッシュアップ」が難しいと感じる方は無理なくできる角度に調整して行ってみましょう。慣れてきたら、少しずつ手をつく位置を低くして調整しましょう。

▼ スタートポジション

手をベンチなどの台につき、両足は床に接地して身体に傾斜をつけた状態で体重を4点で支える
両手は肩幅よりやや狭いスタンスで脇を締め、両足は肩幅くらいのスタンスをとる
首の付け根からつま先までが一直線になるように背筋を伸ばす（スタートポジション）

▼ インクラインナロープッシュアップの手順

脇腹と肘を離さずにゆっくり身体を下ろしていく
胸が台につきそうになったら両手で台を押しながら、肘を伸ばすように身体を押し戻す（動作を繰り返す）

インクラインナロープッシュアップの詳しいやり方

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、通常の腕立て伏せよりも、両手をつくスタンスを狭くして行う「腕立て伏せ」の応用種目です。両手の位置を狭めることでより「上腕三頭筋」を効果的に鍛えることができます。肘や手首に負担がかかりやすいトレーニングなので、フォームに注意して行うようにしましょう。

▼ スタートポジション

手足を床につき、四つん這いの姿勢になる
両手は肩幅よりやや狭いスタンスで脇を締め、両足は肩幅くらいのスタンスをとる
つま先を床につけて膝を伸ばし、身体を両腕と両足の4点で支える
首の付け根からつま先までが一直線になるように背筋を伸ばす（スタートポジション）

▼ ナロープッシュアップの手順

脇をしめながら肘を曲げてゆっくり身体を下ろしていく
胸が床につきそうな高さまで身体を下げていく
手のひら全体で身体を持ち上げる意識で、スタートポジションの姿勢まで押し戻す（動作を繰り返す）

ナロープッシュアップの詳しいやり方

デクラインナロープッシュアップ

手のスタンスを狭くして行う「ナロープッシュアップ」の応用種目で、両足を台の上に乗せて傾斜をつけた姿勢で行うことによって負荷を大きくしたトレーニングです。身体の傾斜を大きくするほど負荷を大きくすることができますが、安定したフォームで行わないと転倒する危険もあるので無理をせずに行うようにしましょう。プッシュアップと同様に「大胸筋」はもちろん、より「上腕三頭筋」を効果的に鍛えることができるトレーニングです。

▼ スタートポジション

両手は床に接地して、両足をベンチなどの台につき、身体に傾斜をつけた状態で体重を4点で支える
両手は肩幅よりやや狭いスタンスで脇を締め、両足は肩幅くらいのスタンスをとる
首の付け根からつま先までが一直線になるように背筋を伸ばす（スタートポジション）

▼ デクラインナロープッシュアップの手順

脇をしめながら肘を曲げてゆっくり身体を下ろしていく
胸が床につきそうな高さまで身体を下げていく
手のひら全体で身体を持ち上げる意識で、スタートポジションの姿勢まで押し戻す（動作を繰り返す）

デクラインナロープッシュアップの詳しいやり方はこちら

インクラインワイドプッシュアップ

インクラインワイドプッシュアップとは、ベンチなどの台に、手を肩幅より広く開いておいた状態でおこなう腕立て伏せです。身体の傾斜を大きくするほど負荷が小さくなるので、トレーニング初心者の方や床で行う通常の「ワイドプッシュアップ」がキツく感じる方はより身体の傾斜を大きくして行うことをおすすめします。慣れてきたら、少しずつ手をつく位置を低くして負荷を調整しましょう。

▼ スタートポジション

手をベンチなどの台につき、両足は床に接地して身体に傾斜をつけた状態で体重を4点で支える
両手は肩幅より1.5倍ほど広いスタンスをとり、両足は伸ばして肩幅くらいのスタンスをとる
首の付け根からつま先までが一直線になるように背筋を伸ばす（スタートポジション）

▼ インクラインワイドプッシュアップの手順

肘が90度になるように曲げていきながら身体を降ろしていく
胸が床につきそうな高さまで身体を下げていく
床直前のところで、肘を伸ばしながら身体を上げてスタートポジションに戻る（動作を繰り返す）

ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは通常の腕立て伏せよりも、腕を広く開いた状態で行う腕立て伏せです。腕を開くことで「大胸筋」をより効果的に鍛えることができます。手の幅は肩よりも1.5倍ほど広く開くのがポイントです。

▼ スタートポジション

手足を床につき、四つん這いの姿勢になる
両手は肩幅より1.5倍ほど広いスタンスとり、両足は肩幅くらいのスタンスをとる
つま先を床につけて膝を伸ばし、身体を両腕と両足の4点で支える
首の付け根からつま先までが一直線になるように背筋を伸ばす（スタートポジション）

▼ ワイドプッシュアップの手順

肘が90度になるように曲げていきながら、胸を床に近づけるようにして身体を降ろしていく
胸が床につきそうな高さまで身体を下げていく
身体が地面に着く直前で、肘を伸ばしながらスタートポジションに戻る（動作を繰り返す）

ワイドプッシュアップの詳しいやり方

デクラインワイドプッシュアップ

デクラインワイドプッシュアップは、手を広げて行う「ワイドプッシュアップ」の応用種目で、足を台などに上げて強度を上げて行うトレーニングです。

▼ スタートポジション

両手は床に接地して、両足をベンチなどの台につき、身体に傾斜をつけた状態で体重を4点で支える
両手は肩幅より1.5倍ほど広いスタンスでとり、両足は伸ばして肩幅くらいのスタンスをとる
首の付け根からつま先までが一直線になるように背筋を伸ばす（スタートポジション）

▼ デクラインワイドプッシュアップの手順

肘が90度になるように曲げていきながら身体を降ろしていく
胸が床につきそうな高さまで身体を下げていく
床直前のところで、肘を伸ばしながら身体を上げてスタートポジションに戻る（動作を繰り返す）

背中を鍛える「腕立て伏せ」のフォームと正しいやり方

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、ベンチなどの台に手をおき、背面の状態で身体を下ろしながら行うトレーニングです。うつ伏せの状態で行う、通常の「腕立て伏せ」とは違い「リバースプッシュアップ」は反対の向きで身体を上げ下げする動きで行います。通常の「腕立て伏せ」は身体の表側を鍛える種目ですが、この種目は反対に「上腕三頭筋」といった裏側の部位をより効果的に鍛えることができます。

▼ スタートポジション

ベンチや台などに背を向けて、指先が自分の方に向くように台に手をつく
腰を下げて、足を伸ばすようにしてかかとと手のひらの4点で体重を支える

▼ リバースプッシュアップの手順

身体を床方向に降ろしていき、肘が90度に曲がるまで下ろしていく
床にお尻がつかない程度でなるべく深く下ろす
肘を伸ばしながら、身体を持ち上げていく（動作を繰り返す）

「腕立て伏せ」ができない人や苦手な人におすすめのフォームと正しいやり方

通常の「腕立て伏せ」ができない方や、運動が苦手な方のために、小さな負荷で行えるおすすめのメニューをご紹介します。まずはこれらの種目で動きに慣れてきたら、身体に傾斜を付けて負荷を軽くして行うインクラインプッシュアップにチャレンジしてみてください。

ウォールプッシュアップ

ウォールプッシュアップは、壁を使って行う「腕立て伏せ」のことです。立った状態で壁さえあれば行うことができるので、自宅など場所を選ばずに行うことができます。

▼ スタートポジション

壁に向かって手を付けるほどの位置に離れて直立する
肩幅よりも拳一つほど広くして、壁に突っ張るような状態で身体を支える

▼ ウォールプッシュアップの手順

肘を曲げながら、身体を壁に近づけていく。
顔が壁に着く直前で、肘を伸ばしてスタートポジションに戻る（動作を繰り返す）

膝つきプッシュアップ

膝つきプッシュアップは、膝を床についた状態で「腕立て伏せ」をすることによって、負荷を軽減した種目です。通常の「腕立て伏せ」ができない方や、辛く感じる方におすすめの種目です。

▼ スタートポジション

うつ伏せの状態から膝をつき、両手を肩幅より広いところにおいて、上半身を持ち上げる膝下を上げて、身体を両手と両膝の4点で支える

▼ 膝つきプッシュアップの手順

肘を外側に曲げるようにゆっくり身体を下ろしていく
大胸筋の収縮を意識しながら、胸が床につきそうな高さまで身体を下げる
手のひら全体で身体を持ち上げる意識で、スタートポジションの姿勢まで押し戻す（動作を繰り返す）

膝つきプッシュアップの詳しいやり方はこちら

インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップとは、ベンチなどの台に手を乗せて、角度をつけた姿勢で「プッシュアップ：をする種目です。身体の傾斜をつけるほど、腕にかかる負荷が軽くなるので、トレーニング初心者の方は自身が無理なくできる角度に調整して行ってみましょう。

▼ スタートポジション

両手は肩幅よりやや広いスタンスで手幅をとり、両手を台につける
つま先を床につけて膝を伸ばし、身体を両腕と両足の4点で支える
お尻を締めて首の付け根からつま先までが一直線になるように背筋を伸ばす（スタートポジション）

▼ インクラインプッシュアップの手順

肘を曲げながら、胸が台につくギリギリの高さまでゆっくり身体を下ろしていく
手のひら全体で台を押すように、身体を持ち上げる（動作を繰り返す）

インクラインプッシュアップの詳しいやり方はこちら

プッシュアップバーを使った「腕立て伏せ」のフォームと正しいやり方

プッシュアップバーを使った「プッシュアップ」

取っ手のような形をしたトレーニング器具「プッシュアップバー」を、床に置いて両腕で握りながら腕立て伏せを行うと、通常よりも身体を低く落とすことができます。そのため、ほかの種目よりも「大胸筋」「上腕三頭筋」「上腕二頭筋」を効果的に鍛えることが可能です。

▼ スタートポジション

両手は肩幅よりやや広いスタンスで手幅をとり、両手にプッシュアップバーを握る
つま先を床につけて膝を伸ばし、プッシュアップバーを握った両手と両足の4点で身体を支える
お尻を締めて首の付け根からつま先までが一直線になるように背筋を伸ばす

▼ プッシュアップバーをつかったプッシュアップの手順

通常の「腕立て伏せ」と同様に肘を外側に曲げながらゆっくり身体を下ろしていく
肩甲骨を寄せて大胸筋のストレッチを感じながら身体を下ろしていく
身体が地面につくギリギリのところで、肘を伸ばしながら身体を持ち上げていく

ダンベルを使った「プッシュアップ」

ダンベルをプッシュアップバーの代わりにダンベルを握って高さを出すことで、プッシュアップバーを代替して行うこともできます。床に置くと転がっていくような、丸い形状のダンベルでは転倒の恐れがあるので、床に置いたときに安定する形状のダンベルで行うようにしましょう。

バランスボールを使った「腕立て伏せ」のフォームと正しいやり方

バランスボールを使用して行う腕立て伏せには、両手をバランスボールに置いて行う方法と、両足をバランスボールに乗せて行う方法の２パターンがあります。どちらのパターンもバランスボールに手足を乗せた不安定な状態で行うため、通常の腕立て伏せよりもより体幹を鍛えることが可能です。バランスボールを使ってトレーニングする際は、転倒による怪我のリスクを下げるためにも、ヨガマットなどを敷いて周りにモノが置かれていない場所で行うようにしましょう。

バランスボールインクラインプッシュアップ（手をのせるやり方）

▼ スタートポジション

床に置いたバランスボールに両手を乗せる
つま先を地面に付けて、身体が一直線になるように足を伸ばしてつま先で体重を支える

▼ バランスボールインクラインプッシュアップの手順

バランスをキープしながら、肘を曲げてゆっくり身体をボールに近づけていく
胸がボールにつく直前で、肘を伸ばしながらスタートポジションに戻る

バランスボールデクラインプッシュアップ（脚をのせるやり方）

▼ スタートポジション

床に置いたバランスボールに両足を乗せて、身体が一直線になるように足を伸ばす
手を肩幅程度に開いて床について体重を支え、お尻を締めて身体を一直線の状態にする

▼ バランスボールインクラインプッシュアップの手順

バランスをキープしながら、ゆっくりと身体を床に近づけていく
身体が床ギリギリのところまできたら、肘を伸ばしながらスタートポジションに戻る

「腕立て伏せ」をする前におすすめのストレッチ

運動を行う前には「動的ストレッチ」がおすすめ

ストレッチは大きく分けて、「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の2種類があります。一般的に、ストレッチと聞くと反動を利用せずにゆっくりと筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」をイメージする方が多いかと思いますが、トレーニング前にはラジオ体操のように動きのあるダイナミックなストレッチをするのがおすすめです。「動的ストレッチ」を行うことによって、動かす筋肉を伸ばすと同時に、心拍数・体温を向上させて、ベストな状態でトレーニングに備える事ができます。
この章ではプロトレーナーがおすすめする、大胸筋を鍛える前にぜひやっていただきたい「動的ストレッチ」をご紹介します。運動を行うまえに肩甲骨を寄せる動作や、胸を開く動きに備えることでトレーニングを効率的に行うことができます。

胸を開くストレッチ

このストレッチを行う事で「腕立て伏せ」で使われる「大胸筋」のウォーミングアップを行うことができます。同時に肩甲骨を寄せる動作も意識する事ができるので、なるべく大きな動作をリズム良くする事で腕立て伏せのフォームも綺麗になります。

▼やり方

手のひらは上に向けて、両腕を肩の高さまで水平に上げる
肩甲骨を背中の中央へ寄せるように、腕を後ろに持っていきましょう（胸が伸びていることを感じます）
手のひらを下向きにしながら、体の前に腕を移動させる

慣れて来たら水平に手を開くだけでなく、右腕は高く左腕は低く動かす動作、その反対もやる事でより効果的です。

肩甲骨回しストレッチ

腕立て伏せをする前には「肩甲骨回し」で肩周りを温めておくのがおすすめです。初めから全力で勢いよく回すと肩を痛めてしまうので、無理をせず様子を見ながらリズミカルに行いましょう。肩甲骨を内側に閉じる動作を少しずつ大きく動かしていくことがストレッチ効果を高めるコツです。

▼やり方

手を肩に乗せて両肘を曲げます
胸を張り肘先で大きく円を描くように、前方向に回します
前回し、後ろ回し、10〜15回ずつ行うようにしましょう。

まとめ

ひとことで「腕立て伏せ」とはいっても、種目のバリエーションは実に豊富です。
それぞれの種目によって強度や刺激が異なりますので、ご自身の目的や筋力にあったトレーニングを選んで行うことができます。床さえあれば場所を選ばずに行うことができ、動きもシンプルな種目が多いので、ぜひ自宅で身体を引き締めたい人は取り組んでみてくださいね。

トレーニングのやり方がわからない方や、むずかしいと感じる方は「パーソナルトレーニング」でプロの指導を受けてみるのがおすすめです。オンラインパーソナルトレーニングの「WITH Fitness」ならオンラインでもプロの運動指導を受けることができます。トライアルレッスンを無料で行っておりますので、興味のある方は相談しに来てくださいね。