上腕筋群

三角筋群

胸筋群

腹筋群

背筋群

下半身

ダンベルキックバックとは、上半身を前傾させて両手にダンベルを持ち肘を伸ばす動作を繰り返すことで、主に上腕三頭筋を鍛えられるトレーニングです。上腕三頭筋は腕の中でも大きな筋肉なので、腕をスッキリ見せたい女性や、たくましく見せたい男性におすすめのトレーニングです。必要となる器具はダンベルだけなので、ジムでも自宅でも取り入れやすい種目です。この記事ではプロのパーソナルトレーナーが、ダンベルキックバックの正しいやり方と効果的に行うコツやポイントを徹底解説していきます。

上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）とは、腕を伸ばした際に二の腕の後ろ側に浮き出る筋肉です。主に肘から先を伸ばす肘関節の伸展、腕を身体の内側に捻る肩関節の内転、腕を身体より後方に下げる肩関節の伸展を行う作用があります。三頭筋という名のとおり、起始部が「長頭」と「内側頭」、「外側頭」の三つに分かれており、内側頭と外側頭をまとめて「短頭」と呼びます。腕を下ろした際に内側にあるのが「長頭」、外側にあるのが「短頭」です。「長頭」は狙って鍛えやすいですが、「内側頭」と「外側頭」は分けて鍛えることが難しい部位なので、「短頭」としてセットでトレーニングすると良いでしょう。「長頭」を鍛える際は、脇を閉めて行い、「短頭」は、逆に脇を少し開いて行うことでより狙った効果を期待することができます。上腕三頭筋を鍛えるのに効果的なトレーニング種目は「腕立て伏せ（プッシュアップ）」、「ナロープッシュアップ」「リバースプッシュアップ」などです。

上腕三頭筋

前腕筋（ぜんわんきん）群は前腕に位置する筋肉で、指や手首を曲げる動作に関与しています。前腕を鍛えることによって、太くてたくましい腕周りを作ることができるだけでなく、握力が向上することで他の筋トレが効率的に行えるようになる効果が期待できます。前腕筋群を鍛えられる種目には「ダンベルアームカール」や「ダンベルプロネーション」等があります。

前腕筋群

三角筋は肩周りを大きく覆う大きな筋肉で、前部・中部・後部と3つの部位に分かれています。三角筋後部は腕を背中方向に上げる動作に関与し、ここを鍛えることによって背中側の立体感を作ることができます。三角筋中部を鍛えることができる種目には、リアレイズ系やアップライトロウ系の種目があります。

三角筋後部

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