上腕筋群

三角筋群

胸筋群

腹筋群

背筋群

下半身

ナロープッシュアップ（別名：ダイヤモンドプッシュアップ）とは、通常のプッシュアップより手幅のスタンスを狭めたフォームで、主に「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」「三角筋」を鍛える種目です。身体の傾きや、支点の位置を調節して負荷を変えられるため、台などに足を乗せて負荷を上げる「デクラインナロープッシュアップ」や、逆に手を台に乗せて負荷を下げる「インクラインナロープッシュアップ」のように様々なバリエーションがあります。初心者には膝をつけて負荷を調節できる「膝つきナロープッシュアップ」がおすすめです。特別な器具を必要せず、どこでも取り組める種目なので、自宅でダンベルを使わずに上半身を鍛えたい中～上級者におすすめです。この記事では、「ナロープッシュアップ」の正しいフォームと、より効果を出すためのコツについてオンラインパーソナルトレーニングのプロが徹底的に解説していきます。

上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）とは、肘関節を曲げた際に二の腕に浮き出る筋肉です。肘を屈曲させる動作で力を発揮し、重い物を持ちあげる際に使われる筋肉で、俗に「力こぶ」と呼ばれることもあります。二頭筋という名のとおり「長頭」と「短頭」に分かれているのが特徴で、自分から見て外側にあるのが「長頭」、内側にあるのが「短頭」となります。「長頭」は、屈曲に対する働きの比率が高く、「短頭」は、回外に対する働きの比率が高いのが特徴です。上腕二頭筋は、「長頭」と「短頭」それぞれの部分ごとに鍛えることで、より負荷を強めて効果的なトレーニングをすることができるので別々に鍛えることをおすすめします。上腕二頭筋を鍛える主な種目は「ダンベルカール」や「バーベルカール」です。長頭を鍛える場合は「インクラインカール」や「インクラインハンマーカール」、短頭を鍛えるなら「コンセントレーションカール」が効果的です。

上腕二頭筋

上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）とは、腕を伸ばした際に二の腕の後ろ側に浮き出る筋肉です。主に肘から先を伸ばす肘関節の伸展、腕を身体の内側に捻る肩関節の内転、腕を身体より後方に下げる肩関節の伸展を行う作用があります。三頭筋という名のとおり、起始部が「長頭」と「内側頭」、「外側頭」の三つに分かれており、内側頭と外側頭をまとめて「短頭」と呼びます。腕を下ろした際に内側にあるのが「長頭」、外側にあるのが「短頭」です。「長頭」は狙って鍛えやすいですが、「内側頭」と「外側頭」は分けて鍛えることが難しい部位なので、「短頭」としてセットでトレーニングすると良いでしょう。「長頭」を鍛える際は、脇を閉めて行い、「短頭」は、逆に脇を少し開いて行うことでより狙った効果を期待することができます。上腕三頭筋を鍛えるのに効果的なトレーニング種目は「腕立て伏せ（プッシュアップ）」、「ナロープッシュアップ」「リバースプッシュアップ」などです。

上腕三頭筋

三角筋は肩周りを大きく覆う大きな筋肉で、前部・中部・後部と3つの部位に分かれています。三角筋前部は腕を前に上げる動作に関与し、ここを鍛えることによって前や横からみたときに肩周りの立体感を作ることができます。三角筋前部を鍛えることができる種目にはフロントレイズ系の種目があります。

三角筋前部

大胸筋（だいきょうきん）群は、胸部のうち最も広く大きい筋肉で、胸部の中心から腕に向かって繋がっています。大胸筋は、上腕を曲げたり内転させる・内方に回す働きがメインとなります。大胸筋群は上部、中部、下部と分かれており、上部は腕を斜め上に押し出す際に使う筋肉、下部は腕を斜め下に押し出す際に使う筋肉となります。動作の方向によって使われる筋肉のメインとなる部分が異なりますが、それぞれの部位は互いに役割を持って支え合っているので、バランス良く鍛えていくことで形の良い大胸筋が作られていきます。大胸筋を鍛えるトレーニングには「プッシュアップ」「ベンチプレス」、「ダンベルフライ」などがあります。

大胸筋群

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