上腕筋群

三角筋群

胸筋群

腹筋群

背筋群

下半身

レッグレイズとは、床で仰向けになり足を上下させることで、主にお腹の筋肉「腹直筋・下部」やインナーマッスルである「腸腰筋」が鍛えられる種目です。シンプルな動作ですが、最大限の効果を得るためにはポイントを押さえて正しいフォームで行うことが大切です。上体をしっかり固定することで、腰あたりから太もも付け根まで続くインナーマッスル「腸腰筋」へのアプローチも可能です。「腸腰筋」は、体のバランスを保つために必要な筋肉なので、姿勢改善や腰痛改善にも効果を期待ができます。この記事ではレッグレイズのフォームと効果を上げるためのポイントについてトレーナーが徹底解説します。

腹直筋（ふくちょくきん）とは、お腹の前面にある筋肉で、6～8つに割れて浮き出ている様子から、「シックスパック」と呼ばれることがあります。主に、身体を前に丸める屈曲動作で使われ、美しい姿勢を維持する役割があります。鍛え上げられた「シックスパック」に憧れている人は多くいますが、腹直筋は元から6～8つに割れており、皮下脂肪によって隠れて見えていない場合がほとんどです。腹直筋を鍛えることによって筋肉の厚みが増し、よりシックスパックの分かれ目がはっきり見えるようになります。腹直筋の形には生まれつきの個人差があり、左右対称の人も居れば、非対称な人も居ます。
腹直筋は、主に体幹を屈曲させるトレーニングで鍛えることができます。身体を屈曲させている時にに息を吐き、腹直筋を収縮させることがトレーニング効果を高めるポイントです。腹直筋を鍛えるのに効果的なトレーニング種目は「クランチ」「ドラゴンフラッグ」「チューブレッグレイズ」などがあります。

腹直筋

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）とは、「腸肋筋」「最長筋」「棘筋」という3つの筋肉の総称を指します。 脊柱起立筋は骨盤・背骨から頭部まで付いている長い筋肉で、身体を伸ばす作用があります。脊柱起立筋には、主に姿勢を維持する役割があり、立ったり座ったりする時にも使われます。そのため、この筋肉を鍛えることで姿勢が良くなり肩こりや腰痛が改善する場合があります。
脊柱起立筋を鍛える主なトレーニングには、「バーベルデッドリフト」「バックエクステンション」「ダンベルデッドリフト」「ダンベルローイング」などがあります。

脊柱起立筋

臀筋群はお尻に位置する筋肉で、お尻の表面に位置して股関節と太腿の動きを補助する大臀筋（だいでんきん）や、お尻の外側で支える中臀筋（ちゅうでんきん）といった筋肉が含まれます。運動不足や加齢が原因で臀筋群が弱くなると、お尻全体が垂れ下がってしまいます。下半身のトレーニングで臀筋群を鍛えることで、お尻の上がった若々しいスタイルを目指すことができます。大臀筋を鍛えるのに効果的なトレーニング種目は、「スクワット」「ヒップエクステンション」「レッグプレス」などがあります。

臀筋群

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